csökkentéséhez

Amikor elkezdtük javítani a közérzetünket, olyan stratégiákra volt szükségünk, amelyek beváltak számunkra, mert szeretjük az ételt.

A fogyáshoz pedig általában csökkenteni kell a napi kalóriabevitelt.
Sajnos a fogyókúrás étrend gyakran fokozott étvágyhoz és súlyos éhséghez vezet.
Ez rendkívül megnehezítheti a testsúlycsökkenést és annak megtartását.
Az alábbiakban felsoroljuk a túlzott éhség és étvágy csökkentésének 18 tudományos módját:

1. Egyél elegendő fehérjét

Ha több fehérjét ad az étrendjéhez, növelheti a teltségérzetet, kevesebb étkezéshez vezethet a következő étkezéskor, és segít a zsírvesztésben.
Például egy súlycsökkentő tanulmány két azonos kalóriatartalmú reggelit hasonlított össze: az egyik tojásból állt, a másik pedig muffinból.
Azok a résztvevők, akik a tojásos reggelit ették, 65% -kal több testsúlyt és 16% -kal több testzsírt vesztettek a nyolc hetes vizsgálati időszak alatt.
Ezenkívül a magas fehérjebevitel segíthet megelőzni az izomvesztést, amikor csökkenti a napi kalóriát a fogyás érdekében.
A fehérje fogyasztása a teljes kalóriabevitel körülbelül 20-30% -ával, vagyis 0,45-0,55 g/lb testtömeggel (1,0-1,2 g/kg) elegendő e jótékony hatások eléréséhez.

A kutatások azt is kimutatták, hogy az étkezést helyettesítő turmixok hatékonyan ellenőrzik az éhséget és korlátozzák a túlevés utáni vágyakat.

Exkluzív wellness programunkban ezeket és még sok más stratégiát tanítunk meg, hogy meg legyen a kívánt wellness. Nyissa meg ezt a linket: https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ INGYENES kezdeti táplálkozási értékeléshez, és segít a jólétében well

2. Válasszon rostban gazdag ételeket

3. Válasszon szilárd anyagot a folyadék helyett

A szilárd kalóriák és a folyékony kalóriák eltérően befolyásolhatják az étvágyat.
Egy nemrégiben készült áttekintés szerint a szilárd snackhez képest a folyékony snacket fogyasztók 38% -kal kisebb eséllyel kevesebbet ettek a következő étkezéskor.
Egy második vizsgálatban a félig szilárd snacket fogyasztó résztvevők kevesebb éhségről, csökkent étkezési vágyról és nagyobb teltségérzetről számoltak be, mint azok, akik folyékony snacket fogyasztottak.
A szilárd anyagok több rágást igényelnek, ami több időt adhat arra, hogy a teljesség jele eljutjon az agyig.
A tudósok úgy vélik továbbá, hogy az extra rágási idő lehetővé teszi, hogy a szilárd anyagok hosszabb ideig érintkezzenek az ízlelőbimbókkal, ami szintén elősegítheti a teltségérzetet.

4. Igyon kávét

A kávé számos egészségügyi és sportteljesítmény-előnnyel jár, és hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez is.
A kutatások azt mutatják, hogy a kávé növeli az YY (PYY) peptid felszabadulását. Ez a hormon a bélben termelődik az ételre reagálva, és elősegíti a teltségérzetet.
A tudósok úgy vélik, hogy a PYY szint fontos szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mennyit eszel.
Érdekes, hogy a koffeinmentes kávé az éhség legnagyobb mértékű csökkenését eredményezheti, amelynek hatása akár három óráig is eltarthat a fogyasztás után.
További vizsgálatokra van szükség azonban annak pontos meghatározásához.

5. Töltse fel magát vízzel

Az ivóvíz étkezés előtt csökkentheti az étvágyat.
Emellett növelheti az étkezés utáni teltségérzetet és elősegítheti a fogyást.
Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik közvetlenül két evés előtt két pohár vizet isznak, 22% -kal kevesebbet esznek, mint azok, akik nem isznak vizet.
A tudósok úgy vélik, hogy körülbelül 17 uncia (500 ml) víz elegendő ahhoz, hogy a gyomrot elégségesen kitágítsa ahhoz, hogy teljességi jeleket küldjön az agyba.
Ezzel azt mondják, hogy a víz is gyorsan elvezet a gyomorból. Ahhoz, hogy ez a tipp működjön, a legjobb, ha a vizet az ételhez minél közelebb igyuk.
Érdekes, hogy az étkezés kezdete levessel ugyanúgy járhat el.
A kutatók megfigyelték, hogy egy tál leves elfogyasztása közvetlenül étkezés előtt csökkentette az étvágyat és körülbelül 100 kalóriával csökkentette az étkezés teljes kalóriabevitelét.

6. Egyél figyelmesen

7. Élvezze az étcsokoládét

Úgy gondolják, hogy az étcsokoládé keserűsége csökkenti az étvágyat és csökkenti az édesség utáni vágyat.
A kutatók úgy vélik továbbá, hogy az étcsokoládéban található sztearinsav elősegítheti az emésztés lassulását, tovább növelve a teltségérzetet.
Érdekes, hogy ennek a kezelésnek az egyszerű szagolása ugyanezt a hatást keltheti.
Egy tanulmány megállapította, hogy a 85% -os étcsokoládé egyszerű illata ugyanúgy csökkentette az étvágyat és az éhséghormonokat, mint az étkezés.
További vizsgálatokra van szükség azonban az étcsokoládé teltségérzetre gyakorolt ​​hatásainak vizsgálatához.

8. Egyél egy kis gyömbért

A gyömbért számos egészségügyi előnyhöz kötik. Ezek közé tartozik a csökkent hányinger, izomfájdalom, gyulladás és a vércukorszint.
Érdekes módon a legújabb kutatások további előnyökkel járnak a listán: az éhség csökkentése.
Egy tanulmány megállapította, hogy a reggeli közben 2 gramm forró vízben hígított gyömbérpor elfogyasztása csökkentette a résztvevők étkezés utáni éhségét.
Ez a tanulmány azonban kicsi volt, és szigorú következtetések levonása érdekében további kutatásokra van szükség embereken.

9. Fűszerezze ételeit

Lehet, hogy a gyömbér nem az egyetlen fűszer, amely csökkenti az éhséget.
Egy nemrégiben készült felülvizsgálat megvizsgálta a kapszaicin, amely megtalálható a csípős paprikában, és amely megtalálható az édes paprikában.
Úgy találták, hogy ezek a vegyületek segítenek csökkenteni az éhséget és növelni a teltségérzetet.
Ezenkívül ezen vegyületek hőtermelő képessége növelheti az étkezés után elégetett kalóriák számát is.
Ezeket a hatásokat azonban nem minden vizsgálatban tapasztalták, és még mindig kicsi. Emellett az ilyen ételeket fogyasztók gyakran toleranciát alakíthatnak ki a mellékhatások iránt.

10. Egyél kisebb tányérokból

Az edények méretének csökkentése öntudatlanul csökkentheti az ételadagokat. Ez valószínűleg segít kevesebb ételt fogyasztani anélkül, hogy nélkülözne.
Érdekes módon ez a hatás még a leglelkiismeretesebb étkezőket is becsaphatja.
Például egy tanulmány megállapította, hogy még a táplálkozási szakemberek is öntudatlanul 31% -kal több jégkrémet szolgáltak fel maguknak, ha nagyobb tányérokat adtak hozzájuk.
Egy másik tanulmány arról is beszámolt, hogy azok a résztvevők, akik nagy tányérokról készítettek előételeket, 142 kalóriát ettek, mint azok, akik kisebb tányérokból ettek.

11. Használjon nagyobb villát

Az evőeszközök mérete drámai hatást gyakorolhat a táplálék mennyiségére, amire szüksége van ahhoz, hogy jóllakjon.
Egy tanulmány megállapította, hogy a nagyobb villát használó résztvevők 10% -kal kevesebbet ettek, mint azok, akik kisebb villával ették ételeiket.
A kutatók arra tippeltek, hogy a kis villák azt az érzést kelthetik az emberekben, hogy nem sokat haladnak éhségük kielégítésére, és ezáltal többet esznek.
Különösen úgy tűnik, hogy ez a hatás nem minden edény méretére vonatkozik. Nagyobb kanalak akár 14,5% -kal is növelhetik az étkezés közben elfogyasztott étel mennyiségét.

12. Gyakorlat

Úgy gondolják, hogy a testmozgás csökkenti az étvágyakkal kapcsolatos agyi régiók aktiválódását, ami csökkent étkezési motivációt eredményezhet.
Ez csökkentheti az éhséghormon szintjét, miközben növeli a teltségérzetet.
A kutatások azt mutatják, hogy az aerob és az ellenállási gyakorlatok egyformán hatékonyan befolyásolják a hormonszintet és az edzés után elfogyasztott étkezés nagyságát.

13. Veszítsen testzsírt a hasa körül

Az Y neuropeptid (NPY) egy olyan hormon, amely befolyásolja az étvágyat és az energiaegyensúlyt.
Úgy gondolják, hogy a magasabb NPY-szint növeli az étvágyat, sőt megváltoztathatja a zsírként tárolt kalóriák százalékos arányát.
Érdekes módon a kutatók azt tapasztalták, hogy a testzsír, különösen a zsigeri vagy a hasi zsír, növelheti az NPY termelését.
Emiatt a has körüli súlycsökkenés csökkentheti az étvágyat és az éhség szintjét.

14. Aludj eleget

A megfelelő minőségű alvás segíthet az éhség csökkentésében és a súlygyarapodás elleni védelemben is.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a túl kevés alvás akár 24% -kal is növelheti az éhségérzetet és az étvágyat, akár 26% -kal is csökkentheti egyes teljességi hormonok szintjét.
A kutatások azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik éjszakánként kevesebb mint hét órát alszanak, reggeli után 26% -kal alacsonyabbnak értékelik teltségüket.
Érdemes megjegyezni, hogy számos tanulmány összekapcsolja a rövid alvást, amelyet általában éjszakánként kevesebb mint hat órán át határoznak meg, és az elhízás kockázata akár 55% -kal is magasabb.

15. Csökkentse a stresszt

A túlzott stresszről ismert, hogy növeli a kortizol hormon szintjét.
Noha a hatások egyénenként változhatnak, általában azt gondolják, hogy a magas kortizolszint növeli az étvágyat és az étkezési vágyat.
A stressz csökkentheti a jóllakottsági hormon YY (PYY) szintjét is.
Egy nemrégiben végzett kísérlet során a résztvevők átlagosan 22% -kal több kalóriát ettek egy stresszteszt után, összehasonlítva ugyanezen teszt nem stresszes verziójával.
A stresszszint csökkentésének módjainak megtalálása nemcsak az éhség visszaszorításában segíthet, hanem csökkentheti az elhízás és a depresszió kockázatát is.

16. Egyél Omega-3 zsírokat

Az omega-3 zsírok, különösen azok, amelyek megtalálhatók a hal- és algaolajokban, képesek növelni a leptin jóllakottsági hormon szintjét.
Az omega-3 zsírokban gazdag étrend az étkezés után is növelheti a teltséget, ha a kalória fogyás miatt korlátozott.
Eddig ezeket a hatásokat csak túlsúlyos és elhízott résztvevőknél tapasztalták. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy ugyanez vonatkozik-e a vékony emberekre is.

17. Menjen magas fehérjetartalmú snackekért

A nassolás személyes választás kérdése.
Ha ez a mindennapi rutin része, érdemes inkább olyan ételeket választani, amelyekben nem magas a fehérje, hanem a zsír.
Egészséges táplálékként étkezés helyettesítő turmixokat használhat, amelyek átfogó tudományos bizonyítékokkal rendelkeznek.
A magas fehérjetartalmú snackek növelhetik a teltségérzetet és csökkenthetik a teljes kalóriabevitelt a következő étkezéskor.
Például a magas fehérjetartalmú joghurt hatékonyabban csökkenti az étvágyat, mint a magas zsírtartalmú sütik vagy a magas zsírtartalmú csokoládé snack (68).
A délután elfogyasztott magas fehérjetartalmú joghurt szintén segíthet körülbelül 100 kalória kevesebbet fogyasztani vacsoránál, a másik két lehetőséghez képest (68, 69).

18. Képzelje el, milyen ételeket fogyaszt

Egyes kutatók szerint az a képzelet, hogy elfogyasztja azokat az ételeket, amelyekre a legjobban vágyik, csökkentheti vágyát, hogy megegye őket.
Egy kísérlet során 51 résztvevő először elképzelte, hogy három vagy 33 csokoládét eszik hozzá cukorkával, mielőtt hozzáférnének egy csésze csokoládéhoz. Akik azt képzelték, hogy több csokoládét esznek, átlagosan 60% -kal kevesebb édességet ettek.
A kutatók ugyanezt a hatást találták, amikor megismételték a kísérletet, csokoládé helyett sajtot használva.
Úgy tűnik, hogy a vizualizációs gyakorlat elhiteti veled, hogy elfogyasztotta a kívánt ételeket, ami jelentősen csökkentheti az iránti vágyukat.