Az ötszörös triatlon világbajnok válaszol
1. Kell-e egy triatlonistának minden nap edzeni?
Rendesen csinálom, bár pénteken aktív pihenésem van, ami azt jelenti, hogy másfél órán át nagyon gyengéden biciklizek, vagy a medencéhez megyek, és csendesen úszok 2500 m-t. Háromhetes edzés folyamatos terheléssel, és ez szintén progresszív (a harmadik hét erősebb, mint a második, és ez az első, mint az első) egy kirakodási hetet végzek, amelyben teljes pihenőnapom van. Egy népszerű triatlonista számára azt javaslom, hogy heti egy-két napon pihenjenek, és soha ne végezzenek kétnapos intenzív edzést egymás után.
2. Mit csinálsz azon a héten, amikor fontos versenyed van? Csökkenti-e az edzés szintjét?
Az intenzitás igen, nagyon sok, de igyekszem fenntartani a foglalkozások számát. Amit teszek, és azt is tanácsolom a népszerű triatlonistáknak, hogy szikrával érkezzenek a versenyre, az az, hogy az utolsó minőségi kerékpáros vagy gyalogos verseny edzését kedden és szerdán végzem. Csütörtök és péntek regenerációs nap, szombaton pedig aktiváljuk magunkat a versenyre
3. Mi a legjobb, amit tehetek a triatlon utáni felépülés felgyorsítása érdekében?
Javaslom, hogy mozogjon egy kicsit a verseny után, az ideális, ha a terület megengedi, egy kicsit lazítson a kerékpáron. Elengedhetetlen, hogy nagyon jól hidratáljon, mielőtt (még a medence edzésénél is jól kell hidratálnia; mindig veszek egy üveget, hogy a medence szélén hagyjam, és inni), majd a teszt és egy trükk után egy jó hideg vízfürdő a lábakon, amely bár zavar, de meglátod, hogy másnap miként engedi, hogy új legyél.
4. Van-e kulcs a triatlonisták étrendjében?
Szerintem a legfontosabb az, hogy ne őrülj meg, és folyamatosan változtasd az étrendet, mert egy barátod elmondta neked, vagy ha máshol olvastál, és hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet követj. A triatlon egyik fontos dolga, hogy az edzés után megpróbálja a lehető leghamarabb feltölteni a víztározókat, mert ekkor a test a legfogékonyabb. Szükségünk van mind szénhidrátokra (főleg, ha hosszú ellenállási munkamenetet hajtott végre), mind fehérjékre (ha igényes ritmusú munkamenet volt).
5. Azok közé tartozom, akik évekig tartó maratonok után jutottak el a triatlonig. Nem értem, hogy miután teljes gázzal megtett 40 km-t megtettél, 30 perc alatt lefuthatsz "hámozva", amikor a pedálozás befejezése után kimegyek futni, és nincs két lábam, hanem két "botom". Képezhető ez?
Képezni lehet és kell is. Ha a kerékpárral kezd, akkor azt tanácsolom, hogy amikor visszatér, végezzen egy gyengéd kocogást 15 percig, amelyet aztán legfeljebb 30 percre növelhet, mindig ellenőrizze a pulzusmérővel (ami az edzés elengedhetetlen eszköze) triatlon), hogy ezeken a futásokon nem teljesíti a maximum 70-80% -át. Tudnod kell, hogy a kerékpár hajlamos lerövidíteni az izmokat (ezért olyan fontos a nyújtás), és ezek a kombinált edzések jól jönnek a hosszú lépés fenntartása érdekében. A haladóbbak (hetente legfeljebb kétszer) erős kerékpáros edzést, puha versenyt vagy könnyű biciklizést (amit görgőn is megtehetsz) versenyen, változó ütemben vagy sorozatban. Megpróbálhatja a többváltásos műveletet is, többször megismételve a kerékpár-futás sorrendjét (például 10 'kerékpározás és 5' futás, és egymás után 3-szor). Egy másik dolog, amit megtehetsz, hogy több folyadékot fuss, az, hogy a kerékpáros szegmens utolsó részében több pedálszámot vegyél be, hogy ne terhelje túl az izmokat az átmenet előtt.
6. Hogyan melegszik fel egy triatlon előtt?
Ha délután van, akkor azt fordítva csinálom, hogy hogyan fogom csinálni őket a versenyben: reggel 20-25 percet futok, biciklivel lovagolok a versenyre, ha ez nem tart több, mint 30- 40 perc, majd a vízben melegítek, mielőtt elmennék. Ha reggel triatlon, akkor először kerékpárral melegítek, aztán egy kicsit futok, és a vízben is befejezem néhány sprintet, hogy jól aktiválódhassak a rajthoz.
7. Azt hiszem, sokan vagyunk, akik a kerékpárból vagy a futóversenyből érkezünk, de rosszul úszunk, és ez lelassítja a triatlonra való indulást. Évek óta olvasok triatlon cikkeket a Sport Life-ban, de nem tettem meg egy lépést sem, mert sok kétségem van afelől, hogy sikerül-e kijutnom a vízből.
Edzés, biztosan megkapja. Nyilvánvaló, hogy azok számára, akik még soha nem úsztak, ez a legnehezebb dolog, és főleg a tenger közepén látni magatokat, tele kalapokkal és mozgó bóját keresve. Azt tanácsolom, hogy az első triatlonodon megkönnyítsd, és vegyél egy sprintet, és jobb, ha ez egy tó, hogy elkerüld a hullámok kérdését. Azon a napon, amikor 1000 métert tehet meg egy medencében, anélkül, hogy megállna a falon, biztos lehet benne, hogy már kéznél van, és nem érdekel, ha kombinálnia kell a stílusokat, nem csak te leszel, az biztos. Az úszásban nem az a lényeg, hogy több ezer métert megtegyünk, hanem hogy jó technikát szerezzünk. Javaslom, hogy iratkozzon fel egy tanfolyamra, ahol egy speciális úszásoktató kijavítja hibáit, és gyakorlatokat ad a jó úszástechnika fokozatos elérése érdekében. Évek óta úszok, valójában gyermekként az első sportom az úszás volt, továbbra is sokat dolgozom a technikán mind a vízben, mind a vízen kívül.
8. Milyen bemelegítést végez a 3 sport előtt?
Ha a medencében kell úsznom, akkor 10 '-et úszok, amit kihasználva technikai gyakorlatokat végzek; A biciklivel 30-40 könnyű percet teszek meg, sok kadenciával, majd egy progresszív perccel; futás Nagyon lassan indulok 10 percig, hogy fokozatosan haladjak intenzívebb tempóba.
9. Milyen sportot edzenek tovább?
Nos, pontosan nem ez tetszik a legjobban, hanem az, ahol megvan a gyenge pontja. Meg kell próbálnia, hogy semmiféle fegyelmet ne hagyjon maga után. Nyilvánvaló, hogy most a gyalogverseny a kulcs, mivel kerékpárral kialakulnak a pilotions, majd mindent a futás dönt.
10 Hány hetet kell edzeni egy triatlon lebonyolításához?
Természetesen nagyon sok múlik a kiindulási ponton, de ha olyan ember vagy, aki rendszeresen, heti 3 vagy 4 alkalommal sportol, egy 8 hetes terv betartásával készen állsz egy sprint befejezésére egy 10- 12 hét maximális garancia olimpikonra.
11. Mindig több métert úszok, mint kellene, mert nem vagyok jól tájékozódva a vízben, bármilyen trükk?
Ha ez gyakran előfordul veled, próbálj meg időről időre úszni "vízilabda" stílust, fejjel kifelé, hogy tájékozódj a bójával. Indulás előtt az is fontos, hogy legyen egy magasabb vizuális referencia (épület, fa ...), amely egybeesik az érkezéssel.
12. Eszel valamit a triatlon alatt?
Általában nem, bár viszek magammal pár gyors asszimilációs gélt, amellyel elvihetem a biciklit, ha úgy látom, hogy további energiára van szükségem. A sprintelésben vagy az olimpiai triatlonokban a legfontosabb a nagyobb hidratálás. Mindig hordok egy palackot Powerade-zel, és a biciklin megpróbálok inni kis kortyokban, és már az utolsó részben, amikor bemegyünk a gödrökbe, befejezem, mert akkor a lábverseny alatt az ivás bonyolultabb és laposabb lehet amiért megpróbált inni, miközben futott a lélegzete.
13. Tiszteletet ad számomra, hogy úszhatok a tengerben, a hullámok között, ami alatta lehet ...
Ha ha ha ... Nem is olyan rossz! Ember, gondolod-e valaha, hogy merre tartasz, vagy hogy a víz nem túl tiszta, és emlékszem, egyszer Washingtonban, amikor a víz néhány áradásból leereszkedett, és ez borzalmas volt, minden volt. és oda raktak minket. A tengerben az a fontos, hogy nyugodtan ússzon, ne borítsa el magát, és koncentráljon az úszásra és a hullámok ritmusára való légzésre, velük nem lehet harcolni. Fontos, hogy a medence részleteiben dolgozzon, például lélegezzen mindkét oldalon.
14. Mit reggelizik triatlon előtt?
Kicsit alkalmazkodnod kell ahhoz, hogy hol versenyezz a világban, de én szeretek egy kis rizst rántottával vagy egy francia omlettet, majd vajjal, lekvárral és teával pirítani. Normális napon mindig gyümölcsöt eszek, de versenyzéskor nem, mert nehezebben emészthető. És ami a legfontosabb: mindig reggelizzen legalább három órával azelőtt (megpróbálom elkészíteni három és fél órával), hogy ne legyenek rossz érzései a vízben.
15. Bemegyek a medencébe, és az az érzésem, hogy a lábam nem lebeg, hogy húzóerő. Mit tudok tenni?
Nyilvánvalóan szükséged van egy monitorra, amely meg fog úszni húzóbójával és uszonyokkal, hogy a lábad felhajtóerőt kapjon.
16. Testépítő munkát végez?
Nekem és bármelyik triatlonistának, bármilyen szintű is legyen, az egész szezonban meg kell csinálnia, nemcsak az első hetekben. Kulcsfontosságú, nemcsak az erő-állóképesség javítása, hanem a sérülések elkerülése érdekében is. Meg lehet csinálni gépekkel az edzőteremben, de alkalmazható mind a három sportág mindegyikére: például evezőkkel a vízben és dombmunkákkal, alacsony ütemű, sok fejlesztéssel a kerékpáron és dombokkal (haladás) fel vagy le) a lábversenyen. És még akkor is, ha nincs ideje edzőterembe járni, legalább otthon próbáljon felülést és alsó hátat (20 percet érni), valamint nyújtózkodni.
17. Hogyan gondoskodik a triatlonista magáról?
Minden szinten jól kell vigyáznia magára. Gondoskodni kell a testéről nyújtással, fizioterápiával (ajánlom, hogy kéthetente menjen; a jó fizikó a legjobb befektetés), valamint étellel, pihenéssel is. Ez egy olyan sport, amely meglehetősen káros lehet, különösen annak a ténynek köszönhető, hogy a kerékpározásról a futásra vált. Óvatosnak kell lenned. Szerencsére nem volt sok súlyos sérülésem, nem volt szerencsém, mert a legsúlyosabb a játékok előtt volt, de ahogy öregszem, azt veszem észre, hogy a szintem magasabb, hogy egyre nehezebb formába lendülnöm, de amikor sétálok több béna, mint néhány évvel ezelőtt, hanem az is, hogy nagyobb a sérülés veszélye. Sok nap három edzést edzek, minden sportághoz egyet, plusz tornaterem, nyújtás. És amikor rájössz, hogy a napnak vége Nem vagyunk gépek, van, amikor meg kell szakítania a kapcsolatot, barátokkal lenni és nem annyira edzeni. Szünetet kell adnia a fejének.
18. Tud-e edzeni, hogy időt takarítson meg az átmenetekben?
Természetesen. Edzhet a gyors leszállási és a biciklizési képességtől, edzheti a 10 méteres mezítlábas futás gesztusát a cipőig, felveheti és elkezdheti futni, olyan részletek, mint például a sisak nedves kézzel történő rögzítése és természetesen tisztázva a dolgok sorrendjét, ha először felveszi a sisakját vagy a cipőjét, nem improvizálhat a gödrökben, meg kell jegyeznie és ki kell képeznie a lépéseket.
19. Nagyon sok stroke-ot végzek, de az az érzésem, hogy alig haladok. Mit kell javítanom?
Próbáld meg magasabbra emelni a könyököd, vedd tovább a kezét, amely a vízbe kerül, és próbáld a legnagyobbal húzni lehetséges amplitúdó.
20. 13 éves vagyok, és szeretnék elkezdeni a triatlont. Túl fiatal vagyok?
15 éves koromban kezdtem, addig pedig úszó voltam, többször bajnok voltam Galíciában, de emlékszem arra is, hogy 9 vagy 10 éves koromban kimentem a hegyekbe apámmal és barátaimmal. A triatlonban az a jó, hogy ez egy nagyon kiegyensúlyozott sport, amelyben gyakorlatilag az összes izomcsoportot edzed. Azt tanácsolom, hogy most inkább a triatlont veszed figyelembe, mint egyfajta sportot, mint játékot, hogy jól úszol, hogy az életkoroddal fantasztikus úszástechnikát szerezhess a jövőben, és csatlakozz egy olyan triatlon klubhoz, ahol tapasztalattal rendelkező emberek triatlonoknak, és rengeteg tanácsot fognak adni. Fontos: ne csináljon ostobaságokat, ne végezzen túl intenzív vagy túl hosszú edzéseket. Sokszor megtehetjük, de nem szabad. És üdvözlöm a triatlonon, biztosan bekapcsolódik!