Ennek a tervnek a célja a sovány izomépítés. A minőségi fehérje, az összetett szénhidrátok és az esszenciális zsírok aránya azonos. Néhány ember számára sok ételnek tűnhet, de ha izomtömeget akarsz növelni, akkor több kalóriát kell enned, mint amennyit elfogyasztasz.
Kinek szól ez a terv?
Ez a táplálkozási terv azoknak szól, akik növelni akarják sovány tömegüket és erősödni akarnak.
A diéta fő előnyei:
- Növelje a sovány izomtömeget
- Szerezz erőt
- Növelje az energiaszintet
Itt van egy 3000 kalóriatartalmú étrend, amelyet az egyéni igények alapján kell beállítania. Ezeket az ételeket úgy tervezték, hogy a nap folyamán fenntartsák az energiaszintet, és fokozzák az izmok helyreállítását és növekedését.
Reggeli
9 fehér és 2 tojássárgája
100g zab
1 darab gyümölcs
Ebéd
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 doboz tonhal
1 banán
Étel
200g marhahús
100g barna rizs
Saláta
Edzés előtt
100g zab
6 tojásfehérje
Edzés után
40g tejsavófehérje
1 banán
Vacsora
150g grillezett lazac
100g spárga
1 darab gyümölcsöt választhatunk
HÉTFŐ
Reggeli:
- 3 tojásfehérje omlett
- 80g kukoricapehely
- 5g lenolaj
- 20g mogyoró
Ebéd:
- Szendvics 2 szelet kenyérrel
- 1 doboz tonhal
- 1 banán
Étel:
- 150g marhahús
- 85g fehér rizs
- 125g puding
- Kevert saláta*
Falatozás:
- 100 friss sajt felvert
- 5 rizs sütemény
- 35g mogyoró
Vacsora:
- 140g fehér hal
- 110g teljes kiőrlésű tészta
- 1 darab gyümölcs
- Saláta
KEDD
Reggeli:
- 50 g zab 250 ml tejjel
- 40g tejsavófehérje
- 10g szójalecitin
- 15g dió
Ebéd:
- Szendvics 2 szelet kenyérrel
- 1 doboz tonhal
- 1 banán
Étel:
- 150g csirkemell
- 100g teljes kiőrlésű tészta
- 125g rizspuding
- Kevert saláta
Falatozás:
- 80g természetes tonhal
- 170g rizs
- 30g dió
Vacsora:
- 135g lazac
- 440g főtt burgonya
- 150g vegyes saláta
SZERDA
Reggeli:
- 3 tojásfehérje omlett
- 80g zabpehely
- 5g lenolaj
- 20g kesudió
Ebéd:
- Szendvics 2 szelet kenyérrel
- 1 doboz tonhal
- 1 banán
Étel:
- 150g marhahús
- 300g sült burgonya
- 60g sajttorta
- Kevert saláta
Falatozás:
- 150g friss sajt
- 150g teljes kiőrlésű kenyér
- 45g kesudió
Vacsora:
- 150 lazac
- 90g fehér rizs
- 1 darab gyümölcs
- 150g saláta
CSÜTÖRTÖK
Reggeli:
- 250ml tej
- 40g tejsavófehérje
- 80g müzli
- 10g szójalecitin
- 20g mandula
Ebéd:
- Szendvics 2 szelet kenyérrel
- 1 doboz tonhal
- 1 banán
Étel:
- 150g főtt csicseriborsó
- 100g barna rizs
- 125g vanílialé
- 200g vegyes saláta
Falatozás:
- 80g makréla olajban
- 170g fehér kenyér
- 35g mandula
Vacsora:
- 150g talp
- 100g fehér tészta
- 1 darab gyümölcs
- 150g vegyes saláta
PÉNTEK
Reggeli:
- 3 tojásfehérje omlett
- 100g müzli
- 5g lenolaj
- 20g pisztácia
Ebéd:
- 40 g tejsavófehérje vízben
- 1 banán
Étel:
- 115g pulykacomb
- 100g fehér tészta
- 80g gyümölcspuding
- 200g vegyes saláta
Falatozás:
- 60g pácolt sajt
- 200g teljes kiőrlésű kenyér
- 35g pisztácia
Vacsora:
- 150g császár
- 450g sült burgonya
- 1 darab gyümölcs
- 150g vegyes saláta
SZOMBAT
Reggeli:
- 250ml tej
- 80g müzli
- 40g tejsavófehérje
- 10g szójalecitin
- 10g földimogyoró
Ebéd:
- Szendvics 2 szelet kenyérrel
- 1 doboz tonhal
- 1 banán
Étel:
- 150g sertés bélszín
- 300g főtt burgonya
- 1 alma
- Kevert saláta
Falatozás:
- 65g Serrano sonka
- 170g teljes kiőrlésű kenyér
- 40g földimogyoró
Vacsora:
- 150g fehér hal
- 100g barna rizs
- Kevert saláta
VASÁRNAP
(*) Minden salátához adunk 20 g olívaolajat
Amint láthatja, ez a diéta napi 6 étkezésből áll, ezáltal fokozza az anyagcserét, és napközben éhes marad. 6 étkezés elfogyasztása szintén folyamatos tápanyagellátást biztosít a testének a fehérjeszintézis fokozása érdekében. A 3000 kalória általános érték az izomtömeg növeléséhez, ezért ezeket az anyagcseréje alapján kell alkalmazkodnia, és látnia kell a változásokat. A folyamat fokozatosnak tűnik, de a hosszú távú eredmények láthatóak lesznek. Ha az izom növelése a cél, a testzsír mennyiségének növelése nélkül, ez lehet a tökéletes táplálkozási terv az Ön számára. A növekedés nem történhet meg gyorsan, de az izom fokozatos növekedését fogja látni. Így elkerülheti a hízást is.
Az ételeket különféle változatokkal lehet átalakítani, ahogy mindig megjegyezzük. A cél az, hogy sovány izmokat építsen ki, miközben égeti a testzsírt, és legalább megakadályozza, hogy nagyobb súlyt nyerjen. Ez a terv nem tartalmaz semmilyen csalást. Jó lenne azonban időről időre lemondani a diétáról, attól függően, hogy mit érezhet heti egy csalás-étkezés.