Feliratkozás a Vitónica oldalra
Köztudott, hogy a fehérje alapvető makrotápanyag étrendünkben, és fontos szerepet játszik benne megkönnyítik az izmok adaptív reakcióját az edzésre, különösen az erősítő edzésre, amelynek célja az izomtömeg növelése (hipertrófia).
Más cikkekben láthattuk, hogy a fehérje forrása/eredete és a fehérje fogyasztásának megfelelő ideje (fehérje időzítés) nagyon fontos maximalizálja a fehérjeszintézis sebességét vázizom és optimalizálja az izomfelújítást.
Még egy másik cikkben beszámoltam a fehérje lefekvés előtti fogyasztásának stratégiájáról, mint megfelelő étrendi stratégiáról serkentik az izomfehérje szintézisét Y megkönnyítik az adaptív választ a vázizomtól az erőnléti edzésig, különösen olyan képzett személyeknél, akiknek az izomtömeg növelése a céljuk.
De azt is tudjuk, hogy a fehérje teljes napi mennyisége nagyon fontos az erő és az izomtömeg növelésében, és ez a cikk célja, ezért leszek rövid és világos.
Mennyi az optimális fehérje mennyiség az erő és az izomtömeg növelésére?
Erre a kérdésre a 2017-es év szisztematikus felülvizsgálatának és metaanalízisének a célja az volt, vagyis annak meghatározása, hogy a fehérje kiegészítés az étrendben növeli az erőnléti edzéshez kapcsolódó fejlesztéseket a izomtömeg és erő és mi az optimális összeg hozzá.
Ez egy olyan vizsgálat volt, amely magában foglalta csaknem 50 tanulmány, összesen 1863 alany és amelyben csak a hat vagy több hétig tart erősítő edzés és fehérje kiegészítés.
Mit láttak? Nos, a fehérje-kiegészítés hatása az izomtömeg növelésére csökken az életkor előrehaladtával, És ez erősebben edzett tantárgyaknál hatékonyabb (olyan tantárgyak, akik nagyobb tapasztalattal rendelkeznek az ilyen típusú képzésben).
Mennyiségét tekintve bebizonyosodott, hogy a fehérje bevitele meghaladja az összes 1,6 gr/kg/nap nem eredményez nagyobb izomtömeg-növekedést az erőnléti edzéssel kapcsolatban.
Ezért egyértelmű, hogy a fehérje-kiegészítés javítja az erőedzéssel járó erőt és izomméretet, az életkor olyan tényező, amely csillapítja az ilyen hatásokat, és ha figyelembe vesszük, hogy a teljes fehérjefogyasztás 1,6 g/kg/nap mellett, úgy tűnik, nincsenek további hatások.
Vagyis egy 75 kg-os alany esetében naponta több mint 120 gramm fehérjét fogyasszon (75x1,6 = 120) az erőnléti edzés során nem hoz nagyobb izomtömeg-növekedést.
2 vagy 2,5 g/kg/nap adagot vehet be, mivel az a biztonságos fogyasztási határértékek közé esik, de ez nem jelent további előnyöket erőt és izomtömeget szerezni.
Ezt a cikket eredetileg Manu Herrera tette közzé 2017 júliusában, és az újraközlés céljából felülvizsgálták.
Oszd meg Ez az optimális mennyiségű fehérje, amelyet az erő és az izomtömeg növelése érdekében kell bevenned