Unod már a fáradtság érzését, amikor felébredsz? Szeretne pihentető alvást találni, elűzni a nappali álmosságot, hogy növelje energiáját? Itt van egy 4 hetes menetrend az odaérkezéshez.
A fáradtság valódi egészségügyi veszélyt jelent. A nappali álmossággal járó kockázatok mellett (például közlekedési balesetek) az állandó fáradtság növeli a krónikus betegség kialakulásának kockázatát: magas vérnyomás, cukorbetegség, agyi érrendszeri baleset (stroke) ...
A nappali jó érzés kulcsa nyilvánvalóan az alvás. 26 és 64 éves kor között egy felnőttnek éjszakánként (átlagosan) 7–9 óra alvásra van szüksége, se több, se kevesebb! Pr. Pierre Philip, a Bordeaux-i Egyetemi Kórház alvásgyógyászati egyetemének igazgatója 4 hetes programot hozott létre az alvás minőségének helyreállítása, az éjszakai ébredés korlátozása és (végül) a jobb lábon való felkelés érdekében.
Jó hírek: Mindenki megteheti. Több szabály, amelyet tiszteletben kell tartani a kezdés előtt: először legyen engedékeny magára, adjon magának kevés örömet, ne "kacérkodjon". Deuzio, tartson „alvásnaplót” az előrehaladás méréséhez: írja le lefekvés és felkelés óráit, de a sportfoglalkozásokat és a napi menüket is. Okos?
1. hét: megalapozni
Egy héttel a program megkezdése előtt értékelje az alvás átlagos időtartamát és hatékonyságát. Ha 18 és 80 éves vagy, akkor éjjel 6.30 és 8.00 között kell aludnod. Alvásának nyugodtnak kell lennie, ami azt jelenti, hogy nem szabad fáradtan ébrednie.
Jó első reflex az alvás egyensúlyának helyreállításához (és ezáltal a fáradtság üldözéséhez) - állítsa be az ébresztési és az ágyidőt, és csak aludni menjen, olvassa el a kanapén!
- Fizikai aktivitás oldala
Ideje rendszeres testmozgásba kezdeni! Szerezzen be egy lépésszámlálót (megtalálhatja őket a sportboltokban, de rengeteg ingyenes alkalmazás is van), és állítson be minimum 10 000 lépést naponta. Használjon ki minden pillanatot, hogy sétáljon egy kicsit: reggel szálljon le egy korábbi megállóban, hogy menjen az irodába, sétáljon körül a környéken ebédidőben, tegyen egy rövid sétát, amikor visszatér éjjel ...
Minden reggel végezzen 15 perc nyújtást; vegye például a jógát, de vigyázzon, ne erőlködjön.
Olvas:Jóga nyújtó foglalkozásom
Szokja meg a napi 3 étkezés étkezését. Reggelire reggelire válasszon friss termékeket - nyers gyümölcsöt és zöldséget, rántott joghurtokat egy teáskanál mézzel, tojással vagy sajttal, pirítóst gabona kenyérrel ... Délben fogyasszon el egy jó kalóriabeli ebédet egész délutánra. Este pedig egyél valami könnyűet, legfeljebb egy pohár borral.
Ha lehetséges, alkalmazza a mediterrán étrendet (más néven "krétai étrend"), amely bebizonyosodott, hogy hatékony az energia és az alvás szempontjából. Egyél legalább 1 mediterrán ételt naponta.
Olvas:Mediterrán étrend: 10 tipp az induláshoz
2. hét: használja ki az első előnyöket
Számolja fel az elmúlt hétet: ideális esetben legalább éjjel 7: 30-kor aludnia kell, minden nap körülbelül ugyanabban az időben kell felébrednie, és éjszaka nincs (vagy csaknem) ébresztés.
Ellenkező esetben hajtson végre egy relaxációs szertartást lefekvés előtt, például a szív koherenciáját vagy az ellenőrzött légzést. Figyelje a fáradtságot a nap folyamán - reggel egészségesebbnek, ebéd után esetleg kissé álmosnak kell lennie.
Olvas:Szív koherencia: 5 gyakorlat a stressz könnyebb eltávolításához
- Fizikai aktivitás oldala
Folyamatosan tegyen (legalább) 10 000 lépést naponta - az energiájának egy kicsit növekednie kellett volna! Próbáljon minden este finoman nyújtani lefekvés előtt, főleg a hátán, a nyakán és az alsó hátán, ha számítógép mellett dolgozik.
Olvas:Tartásbeli nyújtás: kettő gonoszellenes tornatereme
Reggel, amikor felébred, adjon hozzá egy kis gyakorlást (20-30 perc), ha lehetséges: kocogjon a környéken, jógázzon az erkélyen, egy rövid séta, hogy kiflibe kerüljön ... ez az, hogy kitegye magát a természetes fényre.
Másrészt kerülje a fizikai tevékenységet 18 óra után, ami megnehezítheti az elalvást.
Váltson teljes mediterrán étrendre, amely több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt "napfénytől", jó zsírokat (olívaolaj, dió, mogyoró ...), zsíros halat hús helyett, tenger gyümölcseit, fetát ... Egyél 3 ételt naponta, és ha szükséges szeszélyből, válasszon egy almát, egy marék mandulát vagy akár egy kis szendvicset!
Olvas:8 egészséges süti recept
3. hét: lépést tartani
Számolja fel az elmúlt hetet - ideális esetben az alvásnak normalizálódnia kell (legalább) éjszakai (legalább) 7 órás alvással, rendszeres ébredésekkel és naplementével, éjszakai ébredésekkel kevéssel vagy egyáltalán nem, valamint reggel pihenés érzésével.
Ellenkező esetben folytassa a relaxációs foglalkozásokat éjszaka lefekvés előtt, és tegyen még enyhe nyújtást. Óvakodjon az alvást késleltető képernyőktől, ne felejtse el jól szellőzni alvás előtt (az ideális hőmérséklet 18 ° C), és ellenőrizze az ágyneműt, amely néha felelős az alvászavarokért.
Olvas:3, 5 vagy 15 perc meditáció: a követendő eljárás
- Fizikai aktivitás oldala
Ha lehetséges, növelje a napi lépésszámot kissé, napi 15 000-re. Az energiádnak jobbnak kell lennie, és képesnek kell lennie arra, hogy meghatározza, melyek a kedvenc mozdulati pillanatai. Éjjel egészséges fizikai fáradtságot kell éreznie: ha nem, akkor alvás előtt végezzen rövid sportfoglalkozást, de válasszon egy enyhe tevékenységet (jóga, pilates, nyújtás ...), és ne a szabadban.
Olvas:Jóga: 4 pozíció a stressz enyhítésére
A mediterrán étrendnek segítenie kell energiáját. Kerülje az éjszakai vörös húsokat (megzavarja az alvást), és a hét folyamán ne felejtse el elkényeztetni magát, nem önmagának megfosztásáról van szó, hanem életének egyensúlyának helyreállításáról, ami nem zárja ki, hogy időről időre a barátokkal elfogyasszon egy gyors ételt!
Kezdjen építeni egészséges „ebéddobozokat” csírázott magvakkal vagy quinoával, kockára vágott csirkével vagy füstölt lazacgal, ropogós vagy párolt zöldségekkel ... Fedezze fel ízléseit, és bátran fedezzen fel új ízeket: „szokatlan” ételeket talál a bioélelmiszerekben. történetek!
Olvas:Mi a kiegyensúlyozott ebédszünet?
4. hét: számbavétel
Számoljon az elmúlt 3 hétről: most éjjel 7 óra körül kell aludnia, minden nap ugyanabban az időben kell felébrednie, természetesen elaludnia, az éjszakai ébredések már nem zavarják és (főleg) nem fogja érezni napközben álmos. !
Természetesen időnként lehetséges egy "durva" éjszaka, de ennek nem kell rutinná válnia. A kora délutáni alvás segíthet. Néhány embernek többször meg kell ismételnie a programot, hogy teljesen egyensúlyba hozza alvását és energiáját. Türelem!
Olvas:Hogyan készítsünk mikro-szundit?
- Fizikai aktivitás oldala
Naponta körülbelül 15 000 lépést tesz meg, reggel egy rövid edzéssel (könnyű: jóga, Pilates, nyújtás ... 15-20 percig) és/vagy a nap végén (anélkül, hogy természetes fénynek tenné ki magát) 15-20 percig). Ideális esetben a sportnak része kell lennie új (jó) szokásainak!
Minden étkezésnél el kellett volna fogadnia a mediterrán étrendet, néhány „élvezetes” kivételtől eltekintve. Ne feledje azonban, hogy az étrend valódi egészségügyi előnyeinek (súlycsökkenés, egészségesebb bőr, jobb immunrendszer ...) meglátásához körülbelül 3 hónapot kell várnia. Ne csüggedjen !
Nem sikerült ? Ha a program végén az alvása/energiája csak kissé javult, nyugodtan kezdje újra néhányszor. Ha azonban valóban nem észlel javulást, lehetséges, hogy valamilyen patológiában szenved (pajzsmirigy túlműködés, szorongás, depresszió ...): ne habozzon, forduljon orvoshoz, aki az alvásra szakosodott.
Forrás:Anti kimerültség - Pr. Pierre Philip, szerk. Albin michel.
Olvassa el még:
Aludnod kell? 15 váratlan hatás a hangulatára és az egészségére
Fáradtság: fogadjon a C-vitaminra
5 okos módja annak, hogy fitten maradj lefekvésig
Forrás: Topsante.com által www.topsante.com.
* A cikket a Topsante.com tartalma alapján a www.topsante.com fordította. Ha bármilyen probléma merül fel a tartalommal, a szerzői joggal kapcsolatban, kérjük, hagyjon jelentést a cikk alatt. Igyekszünk a lehető leggyorsabban feldolgozni a szerző jogainak védelme érdekében. Nagyon szépen köszönjük!
* Csak azt akarjuk, hogy az olvasók gyorsabban és könnyebben hozzáférhessenek információkhoz más, többnyelvű tartalommal, ahelyett, hogy csak egy bizonyos nyelven állnak rendelkezésre információk.