Van, amiről sokat beszélnek: kalória.

epizód

A táplálkozásban általában az egyszerűség bűne van az üzenetek továbbításakor, ráadásul a diadalmas üzenetek általában a végletek.

A kalóriákat illetően olyan infografikákat láthat, amelyekben a salátát kalóriatartalom alapján összehasonlítják a fánkkal, ami azt jelenti, hogy ugyanaz, másrészt vannak olyanok, akik azt hirdetik, hogy a kalóriáknak semmi közük az elhízáshoz, és hogy az egyetlen dolog hogy számít az inzulin.

Megpróbáljuk egy kicsit nagyobb magassággal látni a helyzetet, és azon fogok érvelni, hogy a kalória miért nem mindig kalória.

Kezdjük az elejétől

Ennek a kalóriának a demisztifikálásához életünk elejére fogunk térni.

Abban az időben főleg két alternatíva létezik:

  • Szoptatás
  • Mesterséges szoptatás

A mesterséges laktáció a szoptatás táplálkozási összetételén alapul. Miért van azonban dózis-válasz összefüggés a szoptatás és az elhízás kockázatának csökkenése között? (tanulmány)

A szoptatás időtartama Az elhízás védőhatása
7 hónap 21% -kal kisebb a kockázat

Számos magyarázat létezik, az egyik ezeknek a kalóriáknak az elfogyasztásának módja, könnyebb egy üveggel túltáplálni, legyen az emberi vagy mesterséges palacktej (tanulmány), egy másik a mikrobiota eltérő kolonizációja, amelyet a különböző étrendek közül az egyik védő, a másik pedig kockázati tényező lehet.

Ekkor már látható, hogy a táplálék-összetételben gyakorlatilag azonos élelmiszereknek eltérő hatása van arra, hogy meghízik-e vagy sem; ráadásul hatása nemcsak az élelmiszer fogyasztása során keletkezik, hanem évekig is meghosszabbodik. az elhízás nagyobb vagy kisebb kockázatában.

Most nézzük meg, hogy az Ön által elfogyasztott kalóriák minden körülmények között mindig megegyeznek-e.

Vegyünk példaként 2 embert, akiknek kétféle metabolikus és hormonális környezete van, de azonos kalóriakiadással.

Carlos elhízott, inzulinrezisztens, egész nap nem mozog.

Sergio zsírszázaléka alacsony, súlya sokkal kevesebb, de igazi sportoló, és a nap kalóriakiadása egyenértékű.

Adunk neked egy tányért pontosan ugyanabból a makaróniból.

A sportoló esetében az fog történni, hogy a szénhidrátokat a máj és az izom glikogén helyettesítésére használják. Ráadásul nagy valószínűséggel úgy érzi majd, hogy jóllakott hormonális jelekkel rendelkezik, amelyek jóllakottságot jeleznek, mint például a leptin

Az elhízás és az inzulinrezisztencia esetén a glükóz sokkal többet fog emelkedni, mint a sportolónál. Az inzulin nagyobb mértékű felszabadulása kompenzálja a glükóz ekkora emelkedését és azért, mert a sejtjei ellenállnak az inzulin hatásának.

Mivel ez a személy nem mozdult el, a glikogénkészletei már megtelnek, így nem lesz képes energiát glikogén formájában tárolni, és zsírokká kell átalakítania. Ennek ellenére zsírsejtjeik ellenállnak az inzulinnak, és nagy mennyiségű zsírsav lesz a vérben, amelyek, mivel nem megfelelően tárolódnak az adipocitákban, végül más helyeken rakódnak le, ahol nem érintenék őket, máj, szív, hasnyálmirigy, izmok.

Ez a olyan helyeken felhalmozódott zsír, amely nem a zsír felhalmozására szolgál, negatív következményekkel jár ezekre a szervekre. Ezt lipotoxicitásnak nevezik.

Mintha ez nem lenne elég, az elhízott személy valószínűleg továbbra is éhes lesz, mert számos olyan változás van a jóllakottságot szabályozó jelekben, mint például a leptinrezisztencia vagy maga az inzulinrezisztencia.

Egy másik tipikus példa a menopauza, olyan személy, akinek homonális környezete megváltozik, és hirtelen rájön, hogy egyre több zsír van a bélben, ami korábban nem történt meg.

Amint azt a mikrobiota epizódban láthattuk, vannak olyan tanulmányok is, amelyek a mikrobiotától függően különböző reakciókat figyelnek meg ugyanarra az ételre, azon kívül, hogy mikrobiotájától függően nagyobb vagy kisebb felszívódást kap az elfogyasztott kalória. Sőt, a különböző mikrobiota a fogyás különböző mértékének felel meg. A CICO-elmélet (Calories In, Calories Out) egyenletében a bevitel és az energiafelhasználás mellett meg kell adnia a mikrobiota összetételét is. Bár ide sorolhatnánk a hormonális környezetét is.

Amint láthatja, a kalóriák viselkedése a testében valamivel összetettebb, mint azt feltételezni, hogy minden összefüggésben minden kalóriának ugyanaz lesz a hatása.

Egy másik, ezzel szorosan összefüggő példa az, hogy az étkezés a napszaktól függően másképp metabolizálódik, tudva, hogy pontosan ugyanaz az étkezés nagyobb hatással lesz a vércukorszintre, ha reggel helyett délután/este végezzük (tanulmány ).

Mi több, az az egyszerű tény, hogy az étkezés később készül, kihat a fogyásra. Egy Spanyolországban 420 emberrel végzett, 20 héten át súlycsökkentő kezelésen átesett tanulmány szerint azok az emberek, akik délután 3 előtt egyszerűen étkeztek, többet fogytak, mint azok, akik háromnál később ettek. Figyelembe kell venni, hogy az étel a legtöbb kalóriát szolgáltató bevitel (tanulmány).

Egy másik vizsgálatban két csoportot 78, túlsúlyos vagy elhízott nő alkotott. Pontosan ugyanolyan 1400 kcal-os étrendet kellett követniük, azzal a különbséggel, hogy az egyik csoportban ennek az étrendnek a kalóriamegoszlása ​​reggelire 700 kcal, ételre 500 kcal és vacsorára 200 kcal volt, a másik csoportban pedig csak szemben, reggelire 200 kcal-t, vacsorára 500 kcal-t és 700 kcal-t evett (tanulmány).

12 hét után reggel a legtöbb kalóriát fogyasztó csoport eredményei (legyünk egyértelműek, mindkét csoport ugyanazt fogyasztotta a nap végén):

  • 2,5-szer nagyobb fogyás: 8,7 kg vs 3,6 kg
  • Nagyobb derékkörfogat-csökkenés: 8,5 cm vs 3,9 cm

Ezenkívül nagyobb mértékben javultak az olyan lipidmarkerek, mint a koleszterin, a trigliceridek, az éhgyomri glükóz és az inzulinrezisztencia.

Ugyanazok a kalóriák, ugyanazok a makrotápanyagok, ugyanannyi étkezés, de nagyon eltérő eredmények. Valami nincs rendben a kalóriaegyenletben, amely önmagában nem tudja megmagyarázni ezeket a hatásokat.

Itt két tanulmányról beszélek, de sok olyan tanulmány mutatja be ezeket a hatásokat, mind a megfigyelés, mind a beavatkozás, van egy szisztematikus áttekintés 2019 novemberétől, ahol számos olyan vizsgálatot láthat, amelyekben több ezer alany található hasonló eredményekkel, eszik a későbbiekhez többet jelent nagyobb súlygyarapodás vagy kevesebb fogyás (tanulmány).

Továbbá nem igazán igaz egy olyan üzenet, amelyet ad nauseam megismételtek: "sok reggelit kell ennünk, hogy megakadályozzuk a túlsúlyt". A vizsgálatok szerint az az ember, aki sok vacsorát fogyaszt, általában kevés reggelit fogyaszt.

Ha szétválasztja azokat az embereket, akik keveset reggeliznek, de keveset is vacsoráznak, akkor a kevés reggeli feltételezett negatív hatása nem figyelhető meg.

Ha ez a vacsora kontrollált, a reggeli vagy a reggeli kihagyása nem befolyásolja a testtömeget.

Láttuk a hatást a szoptatás és a mesterséges táplálás között.

Ha azonos kalóriákkal, de különböző makrotápanyagokkal rendelkező ételeket hasonlítunk össze, azok különböző hatása nyilvánvaló. Tipikus példaként említhetünk két alacsony kalóriatartalmú étrendet, de az egyik alacsony fehérjetartalmú, a másik pedig magas. Annak ellenére, hogy ugyanazok a kalóriák vannak.

Számos tanulmányban azt is megfigyelték, hogy az egyenlő kalóriatartalmú fogyás után a fenntartó étrend különböző arányú makrotápanyagokkal nagyobb vagy kisebb kalóriakiadást idéz elő, mivel a magas szénhidráttartalmú az, amely a legkevesebb kalóriakiadást biztosítja, és éppen ellenkezőleg magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, ami több kalóriakiadást vált ki (tanulmány, tanulmány).

De ettől eltekintve különféle tanulmányok mutatják be, hogy az azonos kalóriatartalmú ételek és makrotápanyagok hogyan viselkednek másképp a testünkben.

Például egy tanulmány, amelyben egy hagyományos hamburgert szódájával összehasonlítottak egy lazacból, rozs kovászos kenyérből, narancsléből készült hamburgerrel. A becsült kalória-, zsír-, szénhidrát-, fehérje- és glikémiás terhelés nagyon hasonló volt. A hagyományos hamburger azonban mind a glükózt, mind az inzulint nagyobb mértékben növelte (tanulmány).

Mit is jelent ez? Az élelmiszerek minőségének ellenőrzése, annak kalóriáin és makrotápjain túl, hosszú távon egészségügyi következményekkel jár.

Egy másik példa arra, hogy egy majmokon végzett vizsgálat szerint a majom az emberhez leginkább hasonlító állat, akivel teljesen kontrollált kísérleteket lehet végezni. A majmok két csoportját különválasztották, és néhányuk cisz egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó étrendet kapott, a másik csoport ezen zsírok 8% -a transz formában volt. Az eredmény, egyenlő kalória, nagyobb súlygyarapodás és zsigeri zsír a transzzsírt fogyasztó majmok csoportjában (tanulmány).

Minden kalória nem egyforma.

Talán arra gondolsz, miért beszél ennyit a glükózról és az inzulinról? Mivel az egészség és a betegség nem csak a zsírszinttel állapítható meg. Kétségtelen, hogy a zsír mennyisége kockázati tényező, de vannak olyanok, mint az anyagcsere-diszfunkció, amelyek ugyanolyan alapvető fontosságúak a betegségek kialakulásában, ezért korai halál vagy rosszabb életminőség.

Egy másik világos példa az életkorod, függetlenül attól, hogy milyen kövér vagy, az öregedéssel nő a kockázata annak, hogy betegségekben szenvedj.

Esetleg a többség is ismer valakit, aki dohányzott és nem volt sok zsírja, de szívrohamban halt meg, ezért nem csak a súlyról beszélek.

Mindig ugyanazt mondom, de nagyon megijeszt, mivel az üzenet, amelyet az élelmiszeripar évtizedek óta megpróbált ránk rögzíteni, erőszakkal tér vissza, "csak az számít, hogy kalória".

Alapvető szempont mindebben az általunk fogyasztott szénhidrátok minősége. Az emberek jó vagy rossz entitásként tekintenek a szénhidrátokra. De ez a jövőkép nagyon leegyszerűsített, és még akkor is, ha ugyanannyi szénhidrátot vesz be, vannak olyan változók, amelyek rosszabbá vagy jobbá teszik az egészségét, például, hogy az egész ételt elfogyasztja liszt vagy folyékony formában, vagy amely tartalmazza az összes rostot vagy a szénhidrátok glikémiás indexét.

Mindez az elfogyasztott szénhidrátmennyiségben egyenlően számolva eltérő hatással lesz egészségére.

A szénhidrátokkal kapcsolatos másik példa, amely azt jelenti, hogy miért nem csak a kalória számít, az a világos összefüggés, amelyet a cukros italok fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség között észleltünk. Valaki természetesen azt mondhatja, hogy igen, ha hízik, az növeli a cukorbetegség kockázata, függetlenül attól, hogy üdítőket fogyaszt-e.

Az ételek bemutatásának módja

Az elfogyasztott szénhidrátok minősége mellett a különböző ételek fogyasztásának módja befolyásolja felszívódásukat, és 10 mandula feldolgozásától függően több vagy kevesebb kalóriát tartalmazhat. Valójában nem arról van szó, hogy több vagy kevesebb kalóriájuk lenne, hanem az, hogy több vagy kevesebb kalóriát fognak felszívni. Néhány nyers mandula kevesebb kalóriával rendelkezik, mint a sült mandula, ezek kevesebb, mint a pörkölt és apróra vágott mandula, és ezek kevesebb, mint a pirított mandula vaj (tanulmány).

A főzés azt is befolyásolja, hogy ezek a kalóriák és tápanyagok hogyan kapcsolódnak a testünkhöz, és pontosan ugyanaz az étel lehet egyik vagy másik hatással. Köztudott, hogy a tojás vagy az állati eredetű ételek főzése tápanyagaik biológiai hozzáférhetőbbé tételét szolgálja, az is ismert, hogy egy szénhidrátban gazdag étel, például tészta vagy rizs, ha frissen készül, nagyobb mértékben növeli a glükózt, és ha újramelegíti miután hagyták kihűlni (tanulmány).

Az, hogy egy élelmiszer jobban feldolgozott, szintén befolyásolhatja a feldolgozása által okozott energiafelhasználást, és egyenlő kalóriákkal és makrotápanyagokkal kevesebb kalóriát fog költeni egy másikhoz hasonló, de annak feldolgozott változatában történő feldolgozáshoz (tanulmány).

Nem, itt nem arról van szó, hogy a kalóriák nem fontosak. Ez az, hogy az emberi test és a táplálkozás sokkal összetettebb, mint a kalóriák és a makrotápanyagok számolása.

Az általunk elfogyasztott kalóriáknak kétségtelenül megvan a helyük az egyenletben, amely meghatározza, hogy hízunk-e vagy fogyunk, de több ezer változó létezik, némelyiknél több, másoknál kisebb jelentőséggel bír, mint például az elfogyasztott kalóriák. felhalmozódnak zsírként vagy izomként, vagy például, hogy az energiafogyasztásunk nagyobb vagy alacsonyabb.

Van egy mondat egy nagyon rangos kutató, Mozzafarian által írt értékelésből, amely így hangzik: „A gyors és rövid távú fogyáshoz a kalória a legfontosabb szereplő, ezért szinte minden„ divatos ”diéta működni fog, legalábbis egy ideig." (tanulmány).

Így látom, és a gyors fogyás nagyon egyszerű. Elég nagyon keveset enni és sokat mozogni, ha nem, akkor mondja el azt a sportot versenyzőknek, amelyek súly szerint mozognak, például judót. Azok a sportolók, akiknek nagyon alacsony a zsírtartalma, pár hét alatt iszonyatosan sok kilót veszítenek.

Ha rövid távon fogyni akar, akkor megadom a megoldást, tegye, amit akar, csak fogyasszon kevesebb kalóriát. Szánjon rá, hogy csak ananászt fogyasszon ... Természetesen ... ne számítson arra, hogy a fogyás hosszú távon fennmarad két okból:

  • Ha életed végéig csak ananászt eszel, akkor meghalsz.
  • Ha elhagyja az ananászt (ami meg fog történni), és visszatér a rossz szokásokhoz, akkor ugyanannyit vagy többet fog súlyozni, mert csökkent az izomtömege, és sokkal könnyebben hízik.

Végül ez abból áll, hogy minél többet tudunk a súlygyarapodást befolyásoló tényezőkről, annál valószínűbb, hogy kezeljük a problémát. Ezért a táplálék egyetlen tényezőre, kalóriára vagy kettőre való csökkentése, ha a makrotápanyagokat beleszámítjuk, véleményem szerint nagy hiba és nagyszerű leegyszerűsítés.

Félreértés ne essék, nem azt akarom mondani, hogy az embereknek másnap meg kell melegíteniük a burgonyájukat. Azt mondom, hogy ha tudjuk, hogy a 8-as vacsora többet segíthet neked, mint a 10-es vacsora, és nem bánod, ha ezt a változást beilleszted az életedbe, akkor van egy pluszunk, ha tudjuk, hogy a nyers dió fogyasztása csökkenti a a kalóriákat prioritásként kezelhetjük, hogy ha tudjuk, hogy a transzzsírok kimutatták, hogy aktiválják a máj lipogenezisét az olívaolajhoz képest, akkor reggelire az olívaolajat javasoljuk a margarinhoz képest, bár minden esetben ugyanazokról a kalóriákról beszélünk.

Nagyon könnyű lett volna kiküszöbölni azt az elképzelést, hogy a kalóriák nem az egyetlen fontosak, ha olyan tanulmányokat keresünk, amelyek makrotápanyagokban különböznek egymástól, és bár néhány ilyen típusú tanulmányt beiktattam, arra összpontosítottam, hogy úgy tűnjön, hogy a makrotápanyagok tiszteletben tartása mellett is arányban, vagy akár ugyanazon ételről beszélünk különböző módon, ezek különböző hatással lehetnek egészségünkre és hajlandóságunkra, hogy hosszú távon több zsírt nyerjünk vagy fogyjunk.

Azt mondani, hogy a kalória egy kalória, ugyanolyan abszurd, mint azt mondani, hogy az elfogyasztott kalória egy elfogyasztott kalória. Nem számít, hogy ezt a kalóriát felhúzásokkal tölti-e vagy sétál. A kalória ilyen vagy olyan módon történő felhasználásának hatása a testére radikálisan eltérő lesz.

Ugyanez vonatkozik az ételekre is, a kalória beépítésének módja sokat számít, és bár egy diónak ugyanolyan a kalóriája, mint a sütinek, semmilyen szinten nincs összehasonlítás.

Remélem, hogy innentől kezdve, amikor meglátja egy infó, amely összehasonlítja egyes sütik és néhány dió kalóriáját, akkor a kalóriákon túl is láthatja.

  • A kalóriák eltérően hatnak, beleértve a súlygyarapodást vagy -vesztést, attól függően, hogy mikor fogyasztja őket.
  • A kalóriák hatása részben a befogadótól és a környezetétől függ.
  • Egyenlő kalóriákkal a makrotápanyagok eltérő aránya eltérő kalóriakiadást jelent a fogyás után
  • A makrotápanyagok és a kalóriák egyenlőek, a különféle ételek eltérő hatással vannak az egészségre és a zsírfelhalmozódásra
  • Ugyanazon étel elkészítésének módja befolyásolja a felszívódó kalóriák mennyiségét és metabolikus hatását
  • A nagyon hasonló élelmiszerek, mint például az anyatej és a mesterséges tej, teljesen más válaszokkal járnak egészségünkben és súlygyarapodásunkban
  • Ha rövid távon fogyni akar, akkor a kalóriákra koncentráljon, ha azt szeretné, hogy ez a változás örökre a szokásainak javítására koncentráljon
  • 1 kalória nem mindig 1 kalória