Mondd, ha ez ismerősnek tűnik számodra. Kezdődik a szezon, és újra szembe kell néznie azokkal a plusz kilókkal, amelyek egyszer csak maradtak. A tapasztalatokkal és a felhalmozott kilométerekkel ezt tudja fogyni futás megfejtése bonyolult fecsegés. Egy adat szerint a testzsír minden elveszett 1% -ára a futási sebesség azonos arányban növekszik. Ezért, ha egyszerűsítjük és elkülönítjük a súlyváltozót, a futási sebesség 5 km-ről 4: 51-re javulhat minden km-re, ha a testtömeg 3% -át zsír formájában csökkenti. Ez körülbelül 2400 g-nak felel meg egy 80 kg-os embernél, most inkább úgy érzi fogyni futás igaz?

amit

És nem te vagy az egyetlen. A probléma óriási. Gyakori, hogy tapasztalt futókkal azonos nehézségekkel találkoznak a fogyás során. Ehhez a történethez gyakran van szükség cselekményfordításra. Elakadtál. Mindig ugyanazt teszed, és a tested hatékonyabbá vált. Erősebbnek érzi magát, de sem az átmérője, sem a hasi zsír nem változott. Nagyon jól tudja, hogy az edzéstervek figyelmen kívül hagyják ezt a konkrét célt, néha feltételezik, és a ritmus és a megtett távolság javítására összpontosítanak.

A kulcsok a fogyáshoz futás amit ma bemutatunk, nem csak abban segít, hogy leadja ezeket a plusz kilókat, hanem lehetővé teszi, hogy ezt megtegye anélkül, hogy feladná az atlétikai céljait, vagy edzés közben vagy éhen halna az asztalnál, mint egy citrom. Fogyjon futással a Brókerzsák tanácsának köszönhetően.

Fogyni futás - gyakorlati tippek

Keresse meg a "meglepetés hatást"

Ha rendszeres futók vagyunk, fontos, hogy folyamatosan változtassuk az edzésmenüt. Ha mindig ugyanazt csináljuk ritmusban, időben és távolságban, ugyanazokat az eredményeket kapjuk. A test bölcs, ugyanazzal a tevékenységgel szemben megtakarítja az energiafogyasztást és a skála rendkívül lusta lesz. Megszerezni fogyni futás a változatosság bevezetése, a rutin megszakítása új ingerekkel intervallumok, fartleks, sorozatok, nagy intenzitású HITT gyakorlatok, erő vagy növelések révén, amelyek állandó testadaptációt jelentenek. Fontos az is, hogy a futást vagy más fizikai tevékenységeket, például a fonást, az ellipszist vagy a futópadot mindig kiegészítsük egészséges zsírtartalmú étrenddel, amely elég változatos az energiaigény kielégítéséhez.

Néhány példa a fogyás edzésére:

Mert fogyni futás Fontos megkülönböztetni a fizikai testmozgás típusát, amelyet egyes tápanyagok vagy mások pótlásához végzünk. A feladat aerobic izomglikogént fogyaszt. Komplex szénhidrátok, azaz rizs, burgonya, gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és egyes gyümölcsök a leginkább ajánlottak. A tevékenységek anaerob, vagy erőszakkal elpusztítják a testben lévő műanyag anyagokat. Ezért nélkülözhetetlenek az aminosavak, valamint a fehérjék fogyasztása az izomszövet helyreállításához. Az ajánlott élelmiszerek: marha- és sertéshús, hal, tojás, szója, sajt vagy tej.

Számos tanulmány hangsúlyozza a tápanyagok pótlásának megfelelő időzítését. Azt javasolják, hogy a rendkívül hatékony helyettesítő szénhidrát-bevitelre közvetlenül a tevékenység után kerüljön sor. Ez a metabolikus ablak néven ismert folyamat az edzés után akár 30 percig is tart. A test továbbra is aktív, és ez az ideális idő a tápanyagok gyors asszimilációjára.

Intenzitás

Tudjuk, hogy amikor egy aerob tevékenységgel, például futással szembesülnek, a zsírégetés hosszú testmozgás után kezdődik (kb. 30, 40 perc). De, ha végső célunk nem más, mint a fogyni futás Át kell adnunk ezt az útdíjat? kategorikusan nem.

A megoldás megtalálható csökkentse az edzés idejét, növelje az intenzitást és kiterjesztve az alapanyagcserénk aktivitását az edzés utáni órákban. Ez a nagy intenzitású módszertan HIIT képzés néven ismert.

Igaz, hogy a tanulmányok arányosan nagyobb zsírégetést mutatnak aerob munkával. A minőség behelyezése azonban magasabb kalóriabevitelt biztosít számunkra edzés közben és után, bár relatív értelemben alacsonyabb a zsírégetés, de abszolút értelemben magasabb az aerob ellenállási munkához képest. És hogyan fogjuk megtenni? Az unalmas forgatás nélkül vagy minimalizáljuk, és ismét a tempó, a sorozat, az intervallum, a rövid és intenzív folyamatos verseny változásaihoz folyamodunk, de ezúttal újra és újra megpróbáljuk elérni a küszöböt, igényes, mindig 80% -nál magasabb sebességgel kapacitásunkból.

"A zsírégetés hosszú testmozgás után kezdődik (kb. 30, 40 perc)"

A cikk globálisabban foglalkozik ezzel a kérdéssel Miért nem fogyok, ha edzek? részletesen bemutatja a fogyás fő gyakorlatait.

Nyilvánvaló, hogy ez a lehetőség hátrányos az állóképességünk és a lehetséges sportcéljaink növelése szempontjából, és éppen ellentétes a hosszútávfutó edzésének sikeres Lydiard rendszerével. Ez az aucklandi cipész állítólag mindent tud a futásról, képes arra, hogy bárki a világ bármely pontján gyorsabban és tovább futhasson, megértve az edzés „mit”, „hogyan” és „miért”.

A világon még mindig jelen lévő és alkalmazott tézisei szerint a bárány anyja a kondicionálási időszak (alapszerkezet), amely a hangolás vagy a szűkülés előjátékául szolgál. Kilométerek és hosszú futások mennyisége, minimum hetente három. Az előnyök? ismert maradványok, javítja a keringési rendszert, növeli az oxigéntranszportot, a szív nagyobb lesz, és minden összehúzódáskor képes több és gyorsabb vért pumpálni, a tüdő hatékonyabbá válik, stb. Az edzettség javulásával a korábban anaerob sebesség már aerob és ezért fenntarthatóbb. Ezért arról van szó, hogy elérje a legjobb aerob ritmust, mielőtt az anaerob edzéseket kezdené a versenyzés céljából.

Kevés olyan vélemény hangzik el, amely kétségbe vonja az "aerob házad" futóverseny-modelljét, egyikük az ismert olasz edző, Renato Canova modellje, aki a hagyományos bázisidőszak hiányát szorgalmazza., intenzitás és kiterjesztés fokozása. Aerob hatékonyság nagy anaerob erőfeszítéseken alapul, természetesen valamivel tipikusan aerob keverékkel. Újabb bejegyzést készítek, ahol nem viták nélkül beszélünk ennek a forradalmi modellnek a sajátosságairól.

Kapcsolódó hírek:

Böjt edzés, pihenés és km-ek elosztása

Az éhgyomorra futás, alacsony glikogénkészlet mellett, kedvez a zsír felhasználása energiaforrásként és ezért felgyorsítja a fogyás. Az évek során végzett edzések során alacsony intenzitású hajtásokkal alkalmaztam a gyakorlatban, és még így is észrevettem az előnyeit.

A futással történő fogyás másik lehetősége a teljes napi kilométer megtétele két ülés. Bár hosszabb ideig tart, könnyebb reggel 8 és délután 5 km-t futni, mint egyszerre 10 km-t megtenni. A pszichológiai és fizikai hasznon kívül kettő is elérhető metabolikus emelkedések.

Pihenni elég, napi hét és nyolc óra között, és megszakítás nélküli elvégzése elősegíti a folyadékok eltávolítását és megakadályozza a súlygyarapodáshoz vezető hormonális változásokat.

Fogyasszon zsírégető ételeket

Végül, bár az egészséges életmód magazin tipikus tanácsának tűnik (ami az) a alacsony glikémiás indexű ételek A hüvelyesekhez és a legtöbb friss zöldséghez hasonlóan ezek is a zsírégetésre késztetik a testet, mind az étrendből, mind a hasban és a csípőben felhalmozódókból.

Körülbelül 30 perccel a futás megkezdése előtt megragadhatja az alkalmat, hogy igyon kávét, teát vagy bármilyen olyan italt, amely aktiválja a testet. Ez segít abban, hogy több energiával induljon, és az első pillanattól felgyorsítsa az anyagcserét.

Ezenkívül mindig lehetősége van olyan kiegészítőket szedni, mint az L-karnitin. Az egyik leggyakrabban használt sportoló, aki futással szeretne fogyni.

Nincs több futó mentség! Futás fogyni!