1. Mítosz: A futás csökkenti az izomtömeget

Ennek a mítosznak valójában van némi igazsága - de a legtöbb férfi számára nem kell aggódnunk. Ha jó izomtömege van - amint ez sok ex-rögbi játékosnál megtörténik -, és nem gyakorol semmilyen aerob gyakorlatot, például úszást, kerékpározást vagy akár túrázást, akkor biztosan elkezdi a hangolást, általában az izomtömeg változó.

hosszú távú

A tönkremenetel azonban nem "eszi meg az izmokat", és nem alakítja azokat üzemanyaggá. A katabolikus aktivitás ezen szintjéhez való eljutáshoz szinte teljesen fehérjamentes étrendet kell kombinálnia magas futásteljesítmény mellett és nagy óránkénti intenzitással. Mint minden testmozgás extrém formája, ez a kombináció is kétségtelenül csökkenti teljes izomtömegét.

Reálisabb edzésprogram - például egy maraton edzésterve - csak megakadályozza a további izomnövekedést. Súlya körülbelül ugyanolyan marad, és az izomtömeg könnyen fenntartható mindaddig, amíg a kiegészítő erő edzéseket is végzi.

Amikor meglátja azokat az elit futókat, akiknek karcsú a lába és még karcsúbb karja, ne essen pánikba, a futás nem így hagyta, hanem a genetikájuk. Az Elite Runners hajlamos a csonttömeg könnyűségére, nagyon alacsony testzsír-százalékra és hajlandóságra a karcsúságra. Ez a típusú test egyike azoknak a daraboknak, amelyek ilyen gyorsan elkészítik őket.

2. mítosz: A futáshoz nincs szükség semmilyen készségre.

Csak az egyik lábát kell a másik elé tenni, igaz? NE!.

A futás sporttudás. Semmi kétség felőle. Hetek és hónapok állandó edzése, a koordináció, az erő és az atlétika sérelme nélkül. Valójában ez a tanulmány azt mutatja, hogy a futógazdaság (vagyis a hatékonyság - vagy a készség) javul, mivel a kezdő futók természetesen hajlamosak csiszolni járásukat.

Ha figyelembe vesszük, hogy a futás valójában egy lábbal történő összehangolt ugrások sorozata, akkor a futás helyes formájának elsajátításának fontosságát emeli ki. A jó futási forma alapvető megértése nélkül nem csak lassabbak leszünk, hanem a fizikai károsodás kockázata is növekszik.

Melyek azok az alapvető szempontok, amelyek segíthetnek abban, hogy ügyesebb futóvá váljon? Néhány alapvető szempont:

Növelje kb. 170-180 lépés/perc sebességet.
Próbálj leszállni a lábaddal a tested alatt.
Tartsa a hátát magasan, kissé előre hajolva a bokától. Nincs görnyedés vagy derékhajlítás!
Próbálj leszállni a középtalpra.
Tartsa karjait körülbelül 90 fokos szögben (bár ez változhat), és ne forgassa el a mellkasán.
Ezek az alapok. Természetesen van néhány további fejlesztés is, de nem csak erre kell összpontosítani.

Valójában a kutatások kimutatták, hogy a futási forma tudatos megváltoztatása csökkentheti a futógazdaságot - más szóval kevésbé és kevésbé hatékonyan.

Ne aggódjon, mindenesetre néhány dolog kijavításával teste természetesen fejleszti a szükséges képességeket ahhoz, hogy hatékonyabb futóvá váljon.

3. mítosz: A futók gyengék

Nos, csak futó futók gyengék! De olyan, mint a súlyemelők, akik sok időt töltenek az edzőteremben, ők sem túl gyorsak.

Azonban egy nagyon átfogó edzésterv szükségszerűen sokkal többet tartalmaz, mint a futás. A legtöbb terv magában foglalja a bemelegítő gyakorlatokat, erőgyakorlatokat, dinamikus nyújtásokat, mobilitási gyakorlatokat és megelőző gyakorlatokat, ha hajlamos a sérülésre.

Futók, akik kerülik a súlyokat és sérülést szenvedhetnek. Ne hagyja, hogy motorja kinője az alvázat. Ez a hasonlat az anyagcseréjére vagy az aerob képességére (állóképességére) és a strukturális képességére (csontok, inak, szalagok és izmok) utal. Nem akar Lamborghini motort a Fiat 600 keretébe.

A futók számára fontos, hogy megtanulják erős testet építeni. Remek példa erre az elit futóké: egyesek több időt töltenek erőgyakorlatokkal és többet, mint futással! A legtöbben nem vagyunk élsportolók, és nem tölthetünk napi 2 vagy 3 órás edzéseket, ezért nekünk is van megoldás.

Edzés előtt végezzen dinamikus bemelegítést. 5-10 percet vesz igénybe, és elengedhetetlen a véráramlás és a mozgástartomány növeléséhez, a koordináció fejlesztéséhez és a rugalmasság megszerzéséhez.

Edzés után töltsön körülbelül 10-15 percet egy edzéssel, amely a ferdékre, az alsó hátra, a farizomra és a felső combizomra irányul.

Az edzőteremben eltöltött egy és két nap közötti időtartam segít abban is, hogy a futóműve egészséges maradjon, és peirnas gyakorlatokat végezzen, mint például sajtó, tüdő és zömök. Nagyon fontos, hogy a test teljes kilégzési napot nyújtson a gyógyuláshoz (a gyógyulás az edzés és az egészség része is)

4. mítosz: A futás növeli a gyulladást és a krónikus stresszt.

Sok sportoló állítja, hogy a hosszútávfutók fokozhatják az immunrendszert károsító és az oxidatív károsodást elősegítő "szisztémás gyulladást".

De még a nagy futásteljesítményt magában foglaló maratoni edzés is - csakúgy, mint a kimerültség - nem tolja el ezt a szintet, hacsak, ahogy az előző cikkekben nem mondtuk, TÚLKÉPZIK. Ne feledje, hogy a hatékony edzés növeli a gyulladást az adaptív válasz elősegítése érdekében. Enélkül nem érne el gyorsabban, vagy nagyobb állóképességre tesz szert, vagy növelné az erőt.

A legfontosabb, hogy egyensúlyban legyen a kemény edzés és a felépülés.

A túledzés felesleges oxidatív stresszhez vezet. De ez a tanulmányi terület nagyon új és nem egyértelmű.
Az oxidatív stressz ugyanis nem kapcsolódik egyértelműen az öregedéshez vagy a sejtkárosodáshoz.

5. mítosz: A futás nem segíti elő a zsírvesztést.

Valójában sokan úgy gondolják, hogy a futás csak növeli a vágyat a cukor és szénhidrát snackek iránt a zsírégetés nélkül. Vessünk egy pillantást a hosszútávfutók edzésére, hátha ez igaz.

A félmaraton és a maraton vitathatatlanul a legfontosabb edzése hosszú távú, ami segít az állóképesség kiépítésében. A hosszú távú edzés egyik fő célja annak lehetővé tétele, hogy a test jobban támaszkodjon a zsírra az üzemanyag helyett, mint a glikogénre (az izmokban tárolt cukor). Valójában a zsír felhasználása hatékonyabbá válik, mivel több idő telik el, és a szénhidrátkészletek csökkenni kezdenek. A fejlettebb és a technikai szempontból hosszú távon a „gyors célba” beletartoznak az egyre gyorsabban futó utolsó kilométerek. Ez a hosszú távú típusú módszer arra tanítja a testünket, hogy hatékonyabban (vagyis könnyebben) égessen zsírokat, ahelyett, hogy csak a szénhidrátokra támaszkodna.

A jelenlegi kutatások és a versenyfutóként és edzőként eltöltött 14 évem azt mutatja, hogy a futás az egyik legjobb mozgásforma az erőnlét javításához. Egyetlen testmozgás sem csoda a fogyásban, és semmilyen testmozgás nem az egyetlen módja annak, hogy gyakoroljon, de a futás fontos helyet foglal el minden fitneszprogramban.

Szerző: Jason Fitzgerald, az észak-amerikai maratonfutó rekordja 2,39 perc. és az USA TRACK & FIELD edzője.