fogyáshoz

  • Harvard kutatója szerint, aki évtizedek óta tanulmányozza az emberek étrendjét, az egészséges testsúly fenntartása ma nehezebb lehet, mint valaha.
  • A súlygyarapodás hosszú távú elkerülésének legjobb módja az egészséges étrend, amelyet könnyen követhetünk, és egy kicsit kevesebb.
  • Lehet, hogy át kell gondolnia a zsírhoz való viszonyát, és növelnie kell a növényi eredetű élelmiszerek, például zöldségek, diófélék és magvak fogyasztását, miközben kevesebb húst és cukrot fogyaszt.

A táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy egyre nehezebb fenntartani az egészséges testsúlyt és lefogyni, és ez nem minden a te hibád.

"Annyi ízletes, bőséges és jelenlévő étel van állandóan" - írta Dr. Meir Stampfer, a T.H. Közegészségügyi Iskola epidemiológus és táplálkozási szakértője. Chan of Harvard, a Harvard Help blogbejegyzésében. "Számomra csoda, hogy az emberek nem kövérek."

Stampfer, aki számos magas szintű, hosszú távú egészségügyi tanulmányt vezetett be, azt mondta, hogy a legegyszerűbb módja annak, hogy az embereket lefogyjanak, ha korlátozza a naponta elfogyasztott ételek mennyiségét.

"De azoknak az embereknek, akik nagyon nehéz szabadságban élnek" - mondta.

Sara Seidelmann, a Brigham and Women's Hospital és a Harvard Medical School kardiológusa és táplálkozáskutatója hasonlóan szemléli a problémát.

"Egészségünk szempontjából semmi sem fontosabb, mint az, hogy mit eszünk naponta" - mondta nemrég a Business Insidernek.

Íme néhány Stampfer és Seidelmann legjobb tippje a hosszú távú fogyáshoz:

1. Az egészséges táplálkozás nem jelenti a szénhidrátok lemondását

Seidelmann nemrég publikált egy tanulmányt, amely világszerte több mint 447 000 embert érintett. Az eredményekből kiderült, hogy a túl sok vagy túl kevés szénhidrátot fogyasztó emberek nem élnek olyan sokáig, mint azok, akik mérsékelten fogyasztanak.

A kutatások szerint az embereknek arra kell összpontosítaniuk, hogy egészséges, teljes ételeket tányérjukra tegyenek, például zöldségeket, gabonákat, diókat.

Noha egyes zöldségek és hüvelyesek "magas szénhidráttartalmúnak" tekinthetők, ezek fogyasztása hosszabb élettartammal jár, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely nagy mennyiségű hús és állati eredetű termékek fogyasztására készteti az embereket.

2. Válasszon egészséges zsírokat

"A zsír fogyasztása nem hízik meg" - jegyezte meg Stampfer. Ezt az információt számos tanulmány alátámasztotta.

"Az egészséges zsírok fogyasztása segít az embereknek jobban kontrollálni a testsúlyukat, mintha kizárnák magukat" - tette hozzá.

A zsíros ételek több energiát tartalmaznak grammonként, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék, és ezek a teli és jóllakottak is lehetnek a következő étkezésig.

Az egészséges zsírok egyik legjobb növényi forrása az olívaolaj, az avokádó, a dió és a chia mag. Még a zabpehely is jól segíti a zsírt, így nagyszerű módja a reggeli feltöltődésnek.

3. Egyél "kicsit" kevesebbet

Bár a mozgás belefoglalása a napjába óriási előnyökkel jár az agy és a test számára, a táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy a testsúly ellenőrzésének legbiztonságosabb módja a szájába adott étel mennyiségének megfelelő mérése (és csökkentése).

A kutatások szerint a kevesebb evés és az alkalmi böjt akár a hosszabb életet is elősegítheti. Néhány Szilícium-völgyi biohacker úgy döntött, hogy kihagy egy napi étkezést, ez a "szakaszos böjt" mód változata, amely kiküszöböli a napi kalória körülbelül egyharmadát.

De nem javasoljuk, hogy bárki éhezzen. Ne feledje, hogy a teljes kiőrlésű kenyér szokásos adagja egy szelet, a hússzelet nem lehet nagyobb, mint egy képzeletbeli pénztárca, és a sajt adagjának körülbelül négy ujjnyi méretűnek kell lennie.

Stampfer fogalmazott: "egészséges táplálkozás és egy kicsit kevesebb étkezés".

4. Ne engedje le az erősítő edzéseket

Az agy és a szív a legjobb kalóriaégető gépek közé tartozik, amikor a test nyugalomban van. De izmaid segítenek fenntartani az anyagcserédet a nap folyamán, ami azt jelenti, hogy bizonyos erőedzések beépítése a rutinba nagyszerű módja lehet az egészséges testsúly fenntartásának. De az előnyök nem érnek véget ezzel.

"Az izomfejlődés nemcsak emeli a test anyagcseréjét, hanem saját egészségügyi előnyökkel is jár, amelyeket gyakran nem annyira értékelnek, mint az aerob tevékenységhez kapcsolódóakat" - jegyezte meg Stampfer.

Ezek az előnyök magukban foglalják a mentális egészség javítását, a depresszió elleni küzdelmet, sőt az öregedés egyes fizikai hatásainak visszafordítását. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola rendszeres erősítő edzéseket javasol hetente kétszer-háromszor.

5. Nem sokféle vagy színes ételt kell fogyasztani, hanem egészségeseket és kedvelőket

Az egészséges táplálkozás számos alapelvét, amelyet gyermekként megtanultunk, hiteltelenek.

Ilyen ötlet az, hogy mindenkinek meg kell próbálnia változatos és színes ételek "piramisát" enni. Ehelyett az American Heart Association azt javasolja, hogy összpontosítson elegendő növény, fehérje és egészséges zsír, például dió bevitelére az étrendbe, és ne aggódjon annyira a változatos étrend miatt.

A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy a legváltozatosabb és legszínesebb étrenddel rendelkező emberek általában többféle ételt is fogyasztanak, beleértve a feldolgozott ételeket is. Ennek eredményeként kevésbé egészséges, teljes ételek és nagyobb hasúak lehetnek.

"Nem probléma, hogy étrendje nem túl sokszínű, ha az egészséges ételek fogyasztására összpontosít, és megpróbálja minimalizálni az egészségtelen ételek fogyasztását" - mondta nemrég a New York Timesnak Marcia Otto, a Texasi Egyetem epidemiológusa.