jobb

A magnézium egyike azoknak az ásványi anyagoknak, amelyekre a testnek szüksége van az optimális körülmények közötti működéshez. Alacsony fogyasztása vagy alacsony felszívódása sokféle betegség és betegség megjelenésével függ össze. Emiatt növelnünk kell a magnéziumot az étrendben.

Jelenleg kiegészítőként vásárolható meg, mivel az ajánlott napi mennyiségeket nehéz megszerezni. Azt javasoljuk azonban, hogy fő forrása az élelmiszer, mivel ez a legjobb módja annak, hogy élvezze egészségügyi előnyeit.

Miért olyan fontos lenyelni? Melyek azok az ételek, amelyek tartalmazzák? Elengedhetetlen, hogy mindenki megoldja ezeket a kérdéseket. Így, alább részletesen meg akarjuk osztani funkcióit és főbb forrásait.

Miért fontos növelni a magnéziumot az étrendben?

A magnézium megfelelő felszívódása elengedhetetlen a test számos létfontosságú funkciójának aktiválásához. Valójában, becslések szerint legalább 300 biokémiai reakciót zavar, amelyek között kiemelkedik az izom és az idegegészség. Bebizonyosodott, hogy ez az ásványi anyag elengedhetetlen a helyes pihenés garantálásához.

Az étrendben történő bevitel növelésének fontossága nemcsak az általa végzett funkciókban rejlik, hanem a megfelelő adag megszerzésének nehézségeiben is. És ez az, Bár sok ételben jelen van, asszimilációja általában minimális.

Az étrendben a magnézium növelésének előnyei

Megfelelő mennyiségű ásványi anyag pozitív hatással van a testi és lelki egészségre. Amiatt, abból az okból, sok más oka van a magnézium növelésének az étrendben. Lássuk a legfontosabbakat:

Ételek a magnézium növelésére az étrendben

Néhány magnéziumban gazdag étel felvétele az étrendbe ez a legjobb módszer az ásványi anyag előnyeinek megszerzésére. Tekintettel azonban arra, hogy felszívódása nehéz lehet, testápolók vagy kiegészítők használata is érvényes.

1. Zöld leveles zöldségek

Az étrendben a magnézium növelésére szolgáló ételek csoportjában a zöld leveles zöldségek kiemelkednek. A legtöbb fajtája jelentős mennyiséget biztosít, nagyon kevés kalóriaért cserébe. Lássuk a legegészségesebbeket:

100 gramm adagonként:

  • Spenót: legfeljebb 79 mg magnézium.
  • Kelkáposzta: 47 mg magnézium.
  • Brokkoli: 22 mg magnézium.
  • Rukkola: körülbelül 47 mg magnézium.

2. Kakaópor

Egy uncia adag (28 gramm kakaó) 64 mg magnéziumot képes biztosítani. Többek között antioxidánsokban, vasban és probiotikus anyagokban gazdag étel, amely segíthet a bélben lévő egészséges baktériumok „táplálásában”.

Ne feledje, hogy a kakaó-flavonoidok képesek javítani a szív- és érrendszer működését - derül ki a The Cochrane Database of Systematic Review-ban megjelent tanulmányból.

3. Avokádó

A fél avokádó legfeljebb 58 mg magnéziumot tartalmaz. Bár kalóriája valamivel magasabb, mint más élelmiszereké, esszenciális zsírsavakat, E-vitamint és más ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek kulcsfontosságúak az egészség gondozásában.

4. Diófélék

Az étrendben az egyik legegészségesebb snacknek tekintik a diót, amely az egyik legfontosabb természetes magnéziumforrás. Mennyisége az egyes fajtákban eltérő lehet, de mindegyik nagyon egészséges.

A magnézium mennyisége 100 grammban:

  • Kesu dió: 236 mg
  • Mandula: 258 mg
  • Mogyoró: 236 mg
  • Dió: 159 mg

5. Magok

A diófélék mellett a magok gazdag magnéziumforrásként jelennek meg. Ideálisak az ételekkel kapcsolatos szorongás visszaszorítására és mellesleg javítja az emésztést. Omega 3-at, E-vitamint és antioxidáns vegyületeket is biztosítanak.

A magnézium mennyisége 100 gramm adagonként:

  • Tökmagok: 535 mg
  • Len: 392 mg
  • Szezám: 346 mg
  • Napraforgó: 387 mg
  • Quinoa: 210 mg

6. Zsíros hal

Számos étkezési terv létezik a zsíros halak fogyasztása hetente legalább kétszer javasolt. Ezek ugyanis omega 3-at, aminosavakat és jelentős mennyiségű magnéziumot és más ásványi anyagokat tartalmaznak.

Egy 178 gramm lazac adagolhat akár 53 mg magnéziumot is, vagyis az ajánlott napi mennyiség 13% -a. Jelentősen beszerezhető más halfajokból is, mint például a szardínia, a tonhal vagy a makréla.

Mennyi az ajánlott napi magnéziummennyiség?

A magnéziumnak szüksége van azoknak a szakaszoknak megfelelően változnak, amelyeken az ember átmegy. Így egy felnőtt nő napi 260 mg-ot igényel. A férfiak részéről napi 300 és 350 mg közötti adagra van szükség.

Gyengesége, izomgyengesége vagy folyamatos kellemetlensége van? Talán szükséged van egy extra adag magnéziumra. Ezért próbálja meg beépíteni a szokásos étrendbe az említett ételeket.

  • Cao Y., Zhen S., Taylor AW., Appleton S. és mtsai., Magnézium bevitel és alvászavar tünetei: a kínai felnőttek öt éven át tartó jiangsu táplálkozási vizsgálatának eredményei nyomon követik. Tápanyagok, 2018.
  • Serefko A., Szopa A., Poleszak E., Magnézium és depresszió. Magnes Res, 2016. 29 (3): 112-119.
  • Ried K., Fakler P., Stocks NP., A kakaó hatása a vérnyomásra. Cochrane Database Syst Rev, 2017.

Szakmai író, több mint 7 éves tapasztalattal. Daniela Echeverri Castro tartalomkészítőként és szerkesztőként dolgozott különböző weboldalakon. Volt koordinátor és tartalomkezelő különféle szerkesztőségi csoportokban. Széles is SEO és digitális marketing tapasztalat. Az elmúlt években írói munkáját az egészség, a táplálkozás és a wellness témáira összpontosította. Ezen felül elvégezte a Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot, amelyet a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) ajánlott fel. Többben is együttműködött szövegszerkesztő és kurátor projektek tematikus blogokhoz. 2014 óta a Better with Health szerkesztője, jelenleg a Grupo MContigo szerkesztői részlegében dolgozik.

A curuba egy hegymászó cserje gyümölcse, amelyet el lehet fogyasztani, és amely előnyöket nyújt a ...

A taro gyökere sok nyugati országban nem ismert gumó. Van azonban egy sorozata ...

Az emberi étrendnek egyensúlyra van szüksége az energiát adó tápanyagok és a nem táplálkozók között. Azok között nem találhatók meg az ásványi anyagok. Funkciói annyira fontosak ...

Tudta, hogy lehetséges az élelmiszerekben olyan baktériumokat találni, amelyek egészségkárosodást okoznak? Szennyezett termékek fogyasztása ...

Az emberi testben jelen lévő zsír és izom a létező különböző szövetek része. Azonban,…

50 éves kortól meg kell növelni bizonyos alapvető tápanyagok fogyasztását. Ezen a ponton a ...

A kiadvány tartalma csak tájékoztató jellegű. Soha nem szolgálhatnak a diagnózis megkönnyítésére vagy a szakember munkájának pótlására. Javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot megbízható szakemberével.