mindenkinek

Nem számít életkorod vagy vélt képességed, vannak olyan gyakorlatok, amelyek hihetetlen előnyökkel járnak minden test számára. Ezek a funkcionális erőgyakorlatok utánozzák a mindennapi életünkben a mozgásokat, és segítenek megerősíteni a hasfalból, a hátból és a csípőből álló magunkat. Az erős mag kialakítása elősegíti a testtartás megfelelő beállítását, csökkenti a hát és a térd nyomását, és megkönnyíti a napi tevékenységeket.

Funkcionális gyakorlatok mindennapjainkban

A biztonságos végrehajtás érdekében az egyes gyakorlatok variációit megadtuk a megfelelő haladásokkal, miután elsajátított egy mozgást. Kezdje az egyes gyakorlatok 8 ismétlésével, 12-15 ismétléssel (hacsak másként nem jelezzük).

HAJLÍT

Dolgozott izmok: quadriceps, combizom, farizom, gerinc

Miért: A guggolás összetett mozgás, amely több izomcsoportot használ az egyensúly és a stabilitás javítása érdekében. A gyakorlat segít erős és rugalmas csípő kialakításában az üléshez és az üléshez kényelmetlenség és segítség nélkül, és megcélozza a farizom- és a négyfejű izmokat, hogy segítsen levenni a hátát és a térdét a lépcsőn mászás vagy ereszkedés közben.

Főbb pontok: tartsa a súlyát a sarkán, miközben hátratolja a csípőjét, térdeit a lábujjait követve és a mellkasát emelve. Nyomja le a sarkát a padlóra, hogy magasra álljon és teljesítsen egy repet. Kezdje súlyozatlan guggolással, hozzáadva a súlyt menet közben.

A progresszió sorrendje: fal, levegő, súlyok

TOLÓERŐ

Dolgozott izmok: quadriceps, combizom, farizom

Miért: A guggoláshoz hasonlóan a tüdő is összetett mozgás, és növeli a funkcionális erőt, egyensúlyt és stabilitást.

Főbb pontok: Statikus beugrás végrehajtásához tartsa egyenesen a gerincét, miközben a bal lábát közvetlenül maga mögött nyújtja. Helyezze bal lábának ujjait a padlóra, miközben lassan lágyítja a térdét, és a testét a padló felé engedi.

Csak menjen olyan alacsonyan, amennyire kényelmes, miközben a medence és a gerinc semleges, a vállait pedig a csípőre rakja. Hajtson felfelé a lábain, hogy kiegyenesítse őket, és végezzen el egy ismétlést.

Végezze el az összes ismétlést a bal lábával maga mögött, majd ismételje meg a jobb lábát maga mögött nyújtva. Kezdje súlyozatlan tüdővel, hozzáadva a súlyt az előrehaladás során.

A progresszió sorrendje: statikus, inverz, alternatív

VAS

Dolgozott izmok: pectoralis major, deltoidák, tricepszek, haránt has, gerinc.

Miért: A fekvőtámaszok vagy a fekvőtámaszok testtartástámogatást és felsőtest-erőt fejlesztenek, hogy segítsenek a mindennapi életben, amikor nyomulsz és nyúlsz dolgokhoz.

Főbb pontok: Kezdje a térdével vagy a lábujjaival a csípő szélességénél (vagy kissé szélesebbé, mint a csípő szélessége a stabilitás érdekében). Helyezze a kezét a padlóra, kissé szélesebbre, mint a válla.

Lassan hajlítsa meg könyökét, és engedje le a testét a padló felé, miközben megtartja a semleges gerincet. Tolja fel, hogy teljes legyen egy ismétlés, miközben a teste egyenes vonalban marad a mozgás során.

A progresszió sorrendje: emelkedett, térd, lábujjak

Dolgozott izmok: gerinc, latissimus dorsi, bicepsz, deltoidák

Miért: A sor fejleszti a testtartást, és javítja a felső test erejét a háton és a vállakon, hogy elősegítse a húzó és hordozó mozgások végrehajtását.

Főbb pontok: A kezdőknek a Superman gyakorlattal kell kezdeniük: feküdjön le a földön fekvő helyzetben. Nyomja meg a fenékét, hogy kinyújtsa és felemelje a lábát a padlóról. Emelje fel lassan a vállát a padlóról egy hátsó toldatba, miközben a feje és a nyaka nyugodt marad.

Tartsa meg ezt a pózt egy pillanatra, majd engedje le magát egy ismétlés befejezéséhez. Csak akkor nyújtsa ki a karját a feje fölé, ha meg akarja növelni a nehézséget.

Ha elsajátította a szupermenest, haladjon felfelé a sorig: kezdje el az asztal helyzetét úgy, hogy két súlyzót tart a kezével a padlón a váll alatt, a térd pedig a csípő alatt.

Tartsa karját semleges, emeljen fel egy súlyzót, tartsa a karját a törzséhez közel, hajlítsa meg a könyökét és nyújtsa ki a vállát. Engedje le a súlyzót a padlóra, és ismételje meg az ellenkező karral.

Dolgozzon a térdétől a lábujjáig, hogy növelje a nehézségeket, és dolgozzon a mag stabilitásával.

A progresszió sorrendje: Superman, Térdsor, Vassor

DESZKA

Dolgozott izmok: Egyenes hasizom, kereszt has, gerinc, quadriceps, deltoidák, ferde izom.

Miért: A Plank fejleszti a testtartást és erősíti a hasi, váll- és magizmokat. Emellett növelik a stabilitást és az egyensúlyt.

Főbb pontok: A kezdőknek az alkaron és a térden kell kezdeniük: Kezdjék az alkarral, könyökkel a váll alá hajlítva, térddel a csípő mögött. Tartsa egyenesen a gerincét és a nyakát, miközben a deszka helyzetét megtartja, ameddig csak lehet. Tartsa legalább 10 másodpercig.

Haladás a kezeken és a lábakon: másszon rá a kezére és a lábára, hogy növelje a nehézséget. Helyezze a lábát csípő szélességre, vagy a nagyobb stabilitás érdekében terítse szét kissé tovább. Neutralis medence, gerinc és nyak fenntartása.

Haladás az alkar és a lábujjak felé: engedje le az alkarig, a könyök a váll alatt hajlik. Neutralis medence, gerinc és nyak fenntartása.

A progresszió sorrendje: térd, kéz, alkar

EGYSÉGES LÁBMÉLY

Dolgozott izmok: Quadriceps, elrablók, adduktorok, farizmok, combhajlítások, keresztirányú abs

Miért: az egylábú gyakorlatok növelik a testtartást, az egyensúlyt és a stabilitást.

Főbb pontok: Kezdje magasra állni semleges gerinccel és medencével, nyugodt vállakkal és nyitott mellkassal. Emelje fel a jobb térdét, emelje fel a lábát a talajról, és egyensúlyozzon a bal lábán. Tartsa a jobb térdét simán, és tartsa 10 másodpercig. Váltson lábat és várjon 10 másodpercet.

Egylábú elhúzás előrehaladása: Kezdje az egylábú egyensúlyozással a tetején, majd lassan kezdje el kinyújtani a jobb lábát maga mögött, és hagyja, hogy a felsőteste előre kúszjon. Csak engedje le magát olyan alacsonyan, amennyire a combizma megengedi, anélkül, hogy görbülne vagy áthajlana a gerincén, karjaival használja az egyensúlyt.

Lassan térjen vissza álló helyzetbe. Tartsa lábait csípő szélességű, a csípő négyzet alakú és a gerinc semleges. Végezzen 5 ismétlést lábanként.

A progresszió sorrendje: egylábú egyensúly, egylábú holtpont