Layne Norton legújabb PHAT edzése a méret és az erő érdekében

Tartalomjegyzék

Ez a Layne Norton által készített PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) edzés, 5 napra osztva, nemcsak méretet és erőt szerez, de a tudomány is megmutatja hatékonyságát.

Most, hogy az új év folyik, azt tapasztalhatja, hogy egyes céljai nem teljesülnek.

Lehet, hogy a fogyásért küzd vagy az edzésed nem segített izomgyarapodásban.

Számos oka lehet annak, hogy nehezen érheti el céljait, de elsősorban struktúrára van szüksége.

Struktúra nélkül nem vagyunk képesek elérni céljainkat, legyen szó fogyásról vagy izomgyarapodásról.

Legközelebb, amikor az edzőteremben jár, nézzen meg néhány izmosabb srácot. Valószínűleg észreveszi, hogy egyikük sem kerül be a néma gépekbe vagy a bonyolult gyakorlatokba.

Az edzőteremben a legerősebb srácok folyamatosan edzenek a szokásos gyakorlatokban, progresszív túlterheléssel. Ez nemcsak erős alapot nyújt a továbbépítéshez, hanem tökéletes formában rögzíti az izmokat is.

Hová megyek ezzel? Nos, az edzés felépítése nagy oka annak, hogy sok ember megbukik. Állandóan látom. Az emberek csatlakoznak az edzőterem Wi-Fi-jéhez, gugliznak bármilyen edzést, és elvégzik az elsőt, amely felmerül a keresés során - újra és újra, mindenféle struktúra és progresszív túlterhelés nélkül.

Ez hatalmas fékez a fejlődéseden, és ez lehet az oka annak, hogy sokan abbahagyják az edzést.

A megoldás? Indítson egy új befejezett képzési programot.

Javaslatom, Layne Norton PHAT rutin edzése.

A PHAT a "Power Hypertrophy Adaptive Training" rövidítése. A programot kifejezetten úgy fejlesztették ki, hogy minden egyes izomot hetente kétszer dolgozzon meg mind a hagyományos erőmódszerek, mind a testépítő hipertrófia ábrázolási sémákban.

Ezt az edzést annak az emelőnek fejlesztették ki, aki a test súlya nélkül akar izomzatot felvenni. A magas és az alacsony Rep-szám kombinációja segít stimulálni az izom hipertrófiáját, miközben lehetővé teszi a maximális helyreállítást.

[wpas_products keywords = »súly kiegészítők»]

- Ez egy kezdő edzés?

100%, igen. Ez történik a progresszív erőedzésekkel. A súly nem az edzés legfontosabb szempontja.

Emlékeznünk kell arra, hogy Dr. Layne Norton testedző és testépítő - ezt a programot számos sportoló és testépítő igényeinek kielégítésére fejlesztette ki.

Ez a program könnyen elérhető - még a kezdő emelő számára is.

A fizikai edzés legfontosabb szempontja az edzésnap felosztása. Minden edzésnek van egy meghatározott célcsoportja az izomrendszer számára.

Az edzés 1. és 2. napja

Összpontosítson a felső és az alsó testgyakorlatokra, amelyek összetettek és kiegészítőek. Ez a mozgás mély tartományán keresztül építi fel az erőt - ami viszont nagyobb izom hipertrófiát serkent.

Képzési nap 4-6

A hét utolsó három edzése az izom hipertrófiájára összpontosít (az izomsejtek növekedésének serkentésére). Ezek az edzések nagy, összetett gyakorlatokra összpontosítanak, kisebb számú készletre és mérsékelt számú ismétlésre.

Manapság arra kell összpontosítani, hogy keményen dolgozzon az egyes sorozatokon. Gondoljon bele, ha csak két szetted van, akkor nagyon keményen dolgozhatsz e két szettért, 4-5 szett helyett, ahol energiát kellene megtakarítanod.

fedezze

Milyen előnyei vannak ennek a képzési stílusnak?

A brutális erő nyilvánvaló növekedésén túl ez az edzésstílus szilárd alapot fog biztosítani a következő hetekben való folyamatos fejlődéshez.

A PHAT rutin edzés előnyei

Növelje a nyers erőt

Serkentik a hipertrófiát

Biztosítson szilárd alapot az erő és a kondicionálás szempontjából

Tanítsd meg az erő elveit

Bármelyik képzési program kedvenc szempontja a programozási ismeretek megszerzése. Ez a programozási stílus egyedülálló, és a tudományon alapszik. Dr. Layne Norton kipróbálta volna ezeket a módszereket számtalan testépítőn és mindenféle sávú sportolón, hogy kidolgozza a rendelkezésre álló legjobb edzésprogramot.

Használja ezt az útmutatót az edzőteremben az erő és a teljesítmény javításának különböző módjainak megismerésére.

Képzési áttekintés

Fő cél: Izomépítés, erőnövelés, a hipertrófia stimulálása

Gyakorlat típusa: Felosztva

Képzési szint: Középfokú

A program időtartama: 12 hét - 4,3 hét ciklus (2 túlterhelés, 1 kisütés)

Heti napok: heti 5 nap

Idő edzésenként: 90-120 perc

Szükséges felszerelés: Súlyzó, Súlyzó, Gép

A cél nem: Férfi/Nő

Szerző: Gabriello Ianniruberto - Erőszakértő, CSEP - CPT

Képzési megjegyzések

Az edzés megkezdése előtt néhány nagyon fontos fogalmat lebontunk az erősség megőrzése és a sérülések megelőzése érdekében.

Játékok, ismétlések és súly

Mint minden erősség-alapú programnál, a készletek és az ismétlések is mindent elmondanak, amit tudnod kell arról, hogy mekkora súlyt kell használni egy adott gyakorlathoz.

Például: Ha 2 sorozatért, 12 ismétlésért guggolt, akkor tudja, hogy jelentős mennyiségű súlyt tud megtenni. Csak két szettet kell teljesítenie, ami azt jelenti, hogy gyakorlatilag max.

Az utolsó 1 vagy 2 ismétlést nagy nehézségekkel kell átemelnie.

Éppen ellenkezőleg, ha 4 6 ismétlésből álló gyakorlatot kap, akkor a kibővített halmazok során el kell töltenie energiáját, vagyis nem lehet olyan keményen dolgozni.

Ne feledje, hogy mindig olyan súlyt szeretne használni, amely kihívást jelent Önnek. Különösen a hipertrófia napjaiban olyan súlyt kell használnia, amely olyan kihívássá teszi, hogy szinte kudarcot valljon minden sorozatban.

Sokan kerülik az erőnléti edzés használatát, mert azt gondolják, hogy testépítők. Csak a testalkatra koncentrálnak, amikor az erőnek kell képeznie edzésük alapját.

Még Dr. Layne Norton is egyetért abban, hogy az erő edzése először gyorsabb előrelépést tesz lehetővé.

A nagy súlyú és alacsony ismétlésekkel végzett edzés megtanítja a testedet a nagyobb súly kezelésére, javítja a nyers erőnlétet, és ezáltal segít a hipertrófia kialakításában a magas ismétlési sémáid révén (a hipertrófia napjaiban látható).

Mint mindig, ellenőrizze súlyát - hagyja otthon az egóját, nincs ideje sérülésre.

Edzés felett

Honnan tudja, hogy túl sokat edz? A tested jeleket fog küldeni neked.

A túlképzés jelei:

Fájdalom a teherbíró ízületekben (könyök, térd, váll, csípő)

Fájdalom az izom disztális részén (bicepsz fájdalom a könyöknél)

Alváshiány

Javasoljuk, hogy 3 hetente húzza ki a csatlakozódugót, a készség szintjétől függően.

Ha Ön tapasztalt emelő, akkor képes lehet 6 hetente kirakni, de figyelembe véve az igényes túlterhelést és súlyt, valószínűleg a legjobb, ha 3 hetente csinálja.

A kirakás ugyanazokkal az ismétlésekkel és sorozatokkal végezhető el, mint a szokásos edzési hetekben, de az izom térfogatának csökkentése a hagyományosan használt súly 60-70% -áig.

Ez lehetővé teszi az izmok „munkáját”, de képesek lesznek aktívan felépülni.

Melegítsük, hűtsük, nyújtsuk ki

Kérjük, ne szokja meg, hogy azonnal bemegy az edzőterembe és ugrik az edzésbe. Ez nem csak árt a sikerének, hanem sérüléshez is vezethet.

Fűtés

Alacsony hatású, célzott kardiovaszkuláris gyakorlatokkal lehet a legjobban felmelegedni az erőnlétet.

Kezdje lejtős járással, lassú lépcsőn vagy elliptikusan, majd kövesse az edzésre jellemző gyakorlatokat.

Ha le akar ülni a padra, végezzen néhány könnyű toló gyakorlatot a mozgásban résztvevő izmok és szalagok felmelegedésére.

[wpas_products keywords = »tejsavófehérje»]

Legyen nyugodt. Használjon alacsony hatású kardiógépeket a pulzus csökkentéséhez és a nyújtáshoz.

Nyújtás

Sok testépítőtől kerülve azonban a nyújtás a teljes erőprogram egyik legfontosabb szempontja. A kutatások azt mutatják, hogy amikor az izmok az edzés során optimálisan feszülnek, akkor több energiát generálhatnak és több izom hipertrófiát stimulálhatnak.

Szánjon időt minden edzés után egy egyszerű nyújtási rutin végrehajtására az izomszövet megnyitása és a helyreállítás optimalizálása érdekében.

Most, hogy konkrétan megértettük a képzési programot annak minden jellemzőjében, vessünk egy pillantást magára a programra.

PHAT rutinprogram és edzésterv:

  • 1. nap: Felső
  • 2. nap: Alsó rész
  • 3. nap: Pihenés
  • 4. nap: Hát és váll hipertrófia
  • 5. nap: Az alsó test hipertrófiája
  • 6. nap: A mellkas és a karok hipertrófiája
  • 7. nap: Pihenés
1. NAP: A törzs ereje

A 3-5. Sor fölé hajolva állva 3

Felhúzás előtéttel 6-10 4

Súlyzó fekvenyomás 3-5 3

Leeresztések párhuzamosan az előtéttel 6-10 2

Ülő súlyzó katonai sajtó 6-10 3

Z Bár Bicep Curl 6-10 3

Francia sajtó 6-10 3

2. NAP: Rész az alábbiakban

Guggolás 3-5 3

Lábhosszabbítás 6-10 2

Román holtverseny 5-8 3

Femoralis fekvés 6-10 2

Álló borjak 6-10 3

Ült borjak 6-10 2

4. NAP: HÁT- ÉS VÁLHIPERTRÓFIA

Hajlítva állva a 8-12. Sor fölött 4

Felhúzás előtéttel 8-12 3

Evezős gironde 8-12 3

Súlyzó guggolás 12-15 2

Szorosan fogható mellkas húzás 15-20 2

Ülő súlyzó katonai sajtó 8-12 3

Súlyzó nyak 12-15. Sor 2

Oldalsó emelések 12-20 3

5. NAP: ALACSONYABB HIPERTROFIA

Zömök 8-12 4

Lábnyújtás 15-20 3

Román holtverseny 8-15 3

Fekvő combhajlítás 12-15 2

Ült combcsont 12-15 2

Álló borjak 10-15 4

Ülő borjak 15-20 3

6. NAP: MELL ÉS KAR HIPERTRÓFIA

Súlyzó fekvenyomás 8-12 4

Döntse le a súlyzó padot 8-12 3

Padnyomás a 12-15 gépen 3

Dőlt szíjtárcsa keresztezése 15-20 2

Z Bár Bicep Curl 8-12 3

Súlyzó koncentrátum bicepsz 12-15 2

Spider Curl 15-20 2

Ülő tricepsz 8-12 kiterjesztés 3

Magas tárcsa tricepsz hosszabbítás 12-15 2

Tricepsz csiga rúgása 15-20 2

A képzés leírása és célja

A program áttekintésének meg kellett volna adnia a program felépítését és előnyeit az izomnövekedés és az általános testalkat szempontjából.

A PHAT program felépítése heti 5 napos felosztás.

Edzni fogja a hét első két napját, pihenni fog, még három napot edz, majd pihenőnap következik. Döntő fontosságú, hogy komolyan vegye a szabadnapokat. A pihenés nemcsak a tényleges helyreállítás, hanem a teljesítmény elengedhetetlen eleme is.

Próbáljon meg jól aludni, használja a helyreállítási képleteket, és szükség esetén feszítse meg és mozgassa meg az izmokat és az ízületeket.

A PHAT rutinképzés mögött álló tudomány

Dr. Layne Norton megalkotta a véleménye szerint remek programot az izomnövekedés és az általános testépítő testalkat ösztönzésére, de mit mond a tudomány?

Erőedzés

Az edzéshét első két napja erőre és erőre fog építeni. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen a hipertrófia napjaiban, növelve általános erejét és izomtömegét.

pat rutin 5 napos súlyzós edzés

A kutatások azt mutatják, hogy az alacsonyabb kúszású, nagyobb súlyú edzéssel való edzés valójában a legjobb módszer az erő optimális felépítésére, különösen a nagyobb összetett gyakorlatokban, mint a guggolás, a holtpont és a fekvenyomás.

Ne feledje, hogy az optimális súlyemelés érdekében az egyes erőedzéseknél hosszabb pihenőidőt kell megtennie a szettek között. 2 percnél hosszabb pihenőidő szükséges a glikogén szintézisének, az izmok erejének feltöltéséhez.

Célszerű legfeljebb 3 perc pihenőt tartani a készletek között, különösen az összetett felvonók, például padok és guggolások esetében.

Hipertrófia edzések

Egy nap pihenés után három napot fognak tartani a hipertrófia stílusú edzésből.

Dr. Layne Norton egyesítette a legjobb izom- és erőépítő gyakorlatokat, hogy az izomzatának hipertrófiáját kikényszerítse a phat rutinban.

Míg egyes kutatások azt mutatják, hogy az alacsony ismétlés és a magas súly a legjobb módszer a hipertrófia stimulálására, a feltörekvő tudomány most azt mutatja, hogy az izmok edzésének gyakorisága az egész sovány izomtömegben is nagyon fontos.

A hipertrófia napjai elengedhetetlenek ahhoz, hogy az izomban adaptív stressz alakuljon ki hetente 2-3 alkalommal az erő és az általános izomtömeg növelése érdekében.

Hogyan lehet előrelépni a PHAT rutin edzésével

Mivel a képzésnek ez a felosztása csak egy hét hosszú, meg kell értenie a haladás egyszerű módszereit. A legalapvetőbb a progresszív túlterhelésnek nevezett módszert használja.

A progresszív túlterhelés úgy működik, hogy növeli az izom általános ellenállását anélkül, hogy növelné az ismétlések teljes számát. Használjuk például az első gyakorlatát.

Gyakorlati ismétlések készletei a Phat rutinban

A 3-5. Sor fölé hajolva állva 3

1-2 hét elteltével, miután ezt a gyakorlatot ugyanazokkal az ismétlésekkel és sorozatokkal hajtotta végre, a progresszió súlygyarapodással és a beállított ütemezés szerinti kerékpározással jár. Ebben a példában legfeljebb 15 teljes ismétlésed van. A súly növelése érdekében 6 nagyobb, 2 ismétléses sorozatra válthat.

[wpas_products keywords = »sportkiegészítők»]

Képzése ekkor nézne ki így:

A 2-3. Sor fölé hajlítva állva 6

MEGJEGYZÉS: Ezt a módszert csak túlterhelési hetekben használja, a helyreállítás során soha.

Ennek az egyszerű beállított ciklusnak a fokozatos túlterhelésre történő használata nem növeli az összes ismétlést, de lehetővé teszi az erő és a súly növelését az idő múlásával.

Ez a gyakorlat után visszavált 3 × 5-re az eredeti hétről.

Összefoglalás, és következtetés

Ha az edzőteremben folyamatosan haladni szeretne, ellenőriznie kell Dr. Layne Norton PHAT rutin edzésprogramját. Ez a program nem csak lehetővé teszi az edzés előrehaladásának megfelelő szabályozását, de a tudomány is megmutatja ennek hatását.

Legyen okos, álljon helyre és hallgasson a testére. A program első 3-4 hete nagyon nehéz lesz. Ha úgy gondolja, hogy ez túl nagy kihívást jelent, szánjon több szabadságot a szettek között, és több szabadnapot az edzések között.