csuklóját

Az edzőteremben edzve sok ember a bicepszen, a tricepszen, a pecsén és a farizmon dolgozik. Mindazonáltal, gyakran elfelejtik, hogy a csuklójukat is meg kell gyakorolniuk.

Ha ehhez hozzáadjuk azt a típusú munkát, amelyet manapság a legtöbb ember végez, és az elektronikus eszközök használatát, nem nehéz megérteni, miért egyre több ember szenved az immár híres carpalis alagútban. Ezután elmondjuk, hogyan erősítheti a csuklóját gyakorlatokkal ennek és más patológiáknak a megelőzésére.

Erős babák a mindennapi élethez

Legyen szó kézi munkáról, sportról vagy mindennapi feladatokról, elengedhetetlen az erős csukló. Ebből a célból, valamint a fájdalom és sérülések elkerülése érdekében a környéken, amely a Mayo Clinic cikke szerint ezekből a tevékenységekből származhat, figyeljen a következő gyakorlatokra:

1. Váltakozva használja a csuklóját

Ez az első gyakorlat inkább olyan szokás, amely sokat segíthet. Ha jobbkezes vagy, akkor minden feladatodhoz biztosan a jobb csuklót fogod használni, ezért a bal gyengébb lesz.

Tegye meg a tesztet a kézváltásról és az erő növeléséről abban a nem dominánsban. Használja például fogmosásra, a számítógépes egér kezelésére, étkezésre, hajmosásra és egyéb napi feladatokra.

2. Nyomjon meg egy stresszlabdát

Ezt a labdát nagyon könnyű megszerezni, és azokra a pillanatokra használják, amikor a problémák eluralkodnak rajtad, de a csukló erősítésére is. A golyók mellett vannak még hasonló elemek, amelyek ugyanazt a funkciót töltik be.

A legjobb az egészben mindkét alternatíva lehetővé teszi a testmozgást más tevékenységek közben, mint például telefonos beszélgetés vagy tömegközlekedés.

3. Készíts köröket

Ez az egyszerű, ellenállás nélküli gyakorlat percek alatt pihenteti a kezét, karját és csuklóját. Tökéletes lehetőség, ha nincs sok szabadideje, vagy ha olyan helyen tartózkodik, ahol nem végezhet bonyolultabb tevékenységeket.

Mind ez a gyakorlat, mind mások, amelyeket le fogunk írni, kedveznek az ízületi folyadék termelésének., valami, ami segít az ízületek kenésében. Ebben az esetben ez javítja a csukló mozgását.

  • Nyújtsa ki az egyik karját, és karikázza be a csuklóját óramutató járásával megegyező.
  • Ha 20 kört teljesített, tegye meg az ellenkező irányba.
  • Váltson fegyvert és ismételje meg. Megteheti állva vagy ülve.

4. Használjon ellenállási sávokat

Az ellenállási szalagok alapvetően rugalmas anyagból készült csíkok, amelyeket sport- vagy ortopédiai üzletben vásárolhat meg. Akár egy gumit is kaphat - mint például a ruhán -, és a végeihez kötheti. A velük elvégezhető gyakorlat a következő:

  • Mindkét lábbal lépjen a szalagra, és tenyerével felfelé fogja meg a másik oldalát. A karoknak a törzs közelében kell lenniük.
  • Kissé emelje fel az alkarját, hogy érezze a rugalmas ellenállását.
  • Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 20-szor.

5. Tegye a kezét egy tálba rizzsel

Lehet, hogy megdöbbenti e gyakorlat szokatlan jellege, de a közhiedelmek szerint nagyon hatékony, annak ellenére, hogy nincs tudományos bizonyíték a megerősítésére.

Hogy bebizonyítsam, csak töltsön meg egy tálat főzetlen rizzsel, és tegye bele az egyik vagy mindkét kezét. Az ötlet az alkar közepéig történő takarás. Ha a kezed bent van, végezz körkörös mozdulatokat, és nyomd meg az ujjaidat. Például nyissa ki és csukja be a kezét, vagy mozgassa az ujjait minden irányba.

6. Nyúlik

Amellett, hogy erős, a csuklóizmoknak rugalmasaknak kell lenniük. Amiatt, abból az okból, A WebMD-hez hasonló szakkiadványok tartalmazzák a nyújtást a gyakorlati listán amely képes ellensúlyozni a csukló fájdalmát.

Bármilyen betegség vagy gyulladás megelőzése érdekében naponta többször nyújtózkodhat. Itt két alternatíva van:

  • Húzza össze a tenyerét, és nyomja meg középen 30 másodpercig.
  • Készítsen egy jobb öklöt, és tegye a bal tenyérre. Csukott kézzel nyomja meg, majd váltson oldalt.

Gyakorlatok a csukló erősítésére az edzőteremben

Ha hetente többször edz egy akadémián vagy tornateremben, Jó lenne, ha a rendelkezésre álló elemeket kihasználnád a csukló megerősítésére. Bár mindig konzultálnia kell a felelős trénerrel, fontolóra veheti ezeknek a gyakorlatoknak a beillesztését:

1. A csukló hajlítása

A csukló erősítése mellett ez a gyakorlat az alkar izmait is megdolgoztatja. A következőképpen történik:

  • Egy padon ülve tartson egy súlyzót úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen.
  • A csukló és a kéz legyen "lóg", míg az alkar ugyanazon az oldalon a lábán nyugszik. A mozdulatot csak a csuklóval szabad végrehajtani.
  • Hozza le a csuklóját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Fordított hajlítás

Ezzel a gyakorlattal a csukló másik oldalát fogja megdolgozni. A technika a következő:

  • A padon ülve pihentesse az alkarját a combjára.
  • Vegyünk egy súlyzót, és tartsuk lenyomva a tenyerét. A kéz lógjon.
  • Hozza vissza a csuklóját, és tartsa néhány másodpercig.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 20-szor.

3. Ujjhajlítás

Ezzel a gyakorlattal növeli a kezek mozgástartományát. Nagyon egyszerű végrehajtani:

  • Állva hagyja karjait a test oldalán.
  • Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
  • Hajtsa fel az ujjait és Emelje fel a súlyzót az alkar izmaival.

4. Felhúzás vagy álla

Ha van némi tapasztalata az edzőteremben, a súlyzó gyakorlatok segíthetnek a csukló megerősítésében. Itt elmagyarázzuk, hogyan kell elvégezni a felhúzásokat, az egyik legismertebb:

  • Tartsa a rudat két kézzel előrefelé.
  • Hajlítsa meg könyökét, hogy a testét a lehető legmagasabban emelje; Ideális esetben az álla meghaladja a rúd magasságát.

5. Push-up

Bizonyára már ismeri őket, és rendszeresen elvégzi őket az edzőteremben. A fekvőtámaszok nagyon jó gyakorlatok nemcsak a mellizmok, hanem a felsőtest más izmainak megterhelésére is, amint azt a Sports & Exercise című orvostudomány és tudomány cikkében kifejtjük. A technika a következő:

Egy másik alternatíva a falhoz nyomás:

  • Álljon egy kis távolságra, és támassza meg a kezét.
  • A testnek szinte átlósan kell lennie a falhoz.
  • Hajlítsa meg a karját, miközben előrehozza a törzsét.

Mi a teendő, ha a csuklója fáj?

A felsorolt ​​gyakorlatok nagyon ajánlottak a patológiák megelőzésére, mivel ez az izomerősítés egyik fő előnye. Azonban, amint azt egy 2012-ben megjelent áttekintés részletezte, még mindig az nincs elegendő bizonyíték ezen mobilizációk hatékonyságáról a carpalis alagút szindróma kezelésében amint bekövetkezik.

Mint említettük, manapság ez a szindróma a leggyakoribb csuklóbetegség, sokszor a sok ember által végzett munka miatt. Ha már van kényelmetlensége a csuklóján, és úgy gondolja, hogy ez lehet az oka, Az Arthitis Alapítvány javasolja a szakember felkeresését.

A szakember valószínűleg hideg borogatás alkalmazását javasolja a gyulladás csökkentése érdekében, és a tünetek megjelenése után 48 óra elteltével használjon hőt. Ezenkívül olyan kezelést is jelez, amely a probléma súlyosságától és a kiváltó okoktól függ.

  • MJ, O'Connor D, Pitt V, Massy-Westropp N. Gyakorlási és mobilizációs beavatkozások carpalis alagút szindrómához. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa, 2012. kiadás, 6. kiadás. Cikkszám: CD009899. DOI: 10.1002/14651858.CD009899.
  • Carpalis alagút szindróma. Arthritis Alapítvány. http://espanol.arthritis.org/espanol/disease-center/sndrome-del-tnel-carpiano/
  • Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray és Stuart Mcgill. 2006. Az izmok és a gerincterhelés számszerűsítése a fekvőtámasz különféle formái során. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
  • Milyen gyakorlatok segítenek a carpalis alagút szindrómában? WebMD. https://www.webmd.com/pain-management/exercises-carpal-tunnel-syndrome#1
  • Fájdalom a csuklóban Mayo Klinika. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/wrist-pain/symptoms-causes/syc-20366213

Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)