- Álljon fel, vegyen egy mély lélegzetet, és nyújtsa ki karjait oldalra.
- Kilégzés és szoros ölelés a kezével, a jobb kezével a bal kéz felett.
- Húzza előre a vállát a kezével, és lélegezzen mélyet.
- Maradj így 30 másodpercig (normálisan lélegezz).
- Ha végzett, lélegezzen be, és nyújtsa ki a karjait oldalra.
- Lélegezzen és ismételje meg ismét, ezúttal bal kezével a jobb kezén.
2. Nyak nyújtás
Ez a nyújtás segít csökkenteni az izomfeszültséget, amely a fejtől a nyakig és a vállig mozog. Amikor megteszi, tartsa egyenesen a hátát.
- Üljön le egy székre, és tegye a jobb kezét a fejére, próbálja megragadni a bal fülét.
- Vigye a jobb fülét a vállához, és 5 légzésig maradjon ebben a helyzetben.
- A másik oldalon ismételje meg a nyújtást a másik oldalon.
- Ezután fordítsa a fejét a jobb váll felé, és tartsa előre a testét.
- Maradjon ebben a helyzetben 5 lélegzetvételig.
- Ismételje meg a másik oldalon is.
- Végül hozza az állát a lehető legközelebb a mellkasához, és tartsa a helyzetet 5 lélegzetvételig.
- Térjen vissza természetes helyzetbe, majd hagyja, hogy a feje 5 lélegzetvételig hátradőljön.
3. Térdelés székkel
Ez a nyújtás segít a hát és a váll izmainak felszabadításában, és csökkenti a fájdalmat és kellemetlenséget ezeken a területeken. Ehhez a szakaszhoz szüksége lesz egy székre.
- Kezdje guggolni a szék előtt, lábakkal a fenék alatt; tehet egy párnát a térde alá, ha nehéznek találja.
- Emelje fel a fenekét és nyújtsa ki a gerincét, miközben karjait a székre teszi tenyerével lefelé.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
- Ismételje meg 1-3 alkalommal.
4. A gyermek testtartása
Ez a helyzet nagyon hasonlít az előző szakaszban leírtakhoz, de kissé előrehaladottabb, ezért egyesek számára nehéz lehet. A hát- és nyakfájdalmak enyhítésén túl ez a póz nyugtatja a testet és segít a stressz enyhítésében is.
- Térdeljen le, és tegye a lábát a feneke alá.
- Most egyenes háttal hajoljon előre a testével, amíg a homlok nem érinti a földet. Ha ez nehéz az Ön számára, helyezzen elülső párnát, és engedje le a homlokát felé.
- Küldje előre a karjait, hogy megtámassza a nyakát, vagy nyújtsa ki oldalra, attól függően, hogy melyiknek érzi magát legkényelmesebbnek.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és maradjon ebben a helyzetben akár 5 percig.
5. Alacsony lépés
Ez a gyakorlat megnyújtja a csípőt, a medencét és az ágyékot, emellett segít megnyitni a mellkasát, és csökkenti a hát és a váll nyomását és fájdalmát. Próbáljon nyugodt maradni közben, és ne legyen túl kemény magának.
- Helyezze a jobb lábát maga elé, jobb combjával a térd alatt, és bal lábát küldje vissza a gerincével egy vonalba; bal térdének hozzá kell érnie a földhöz.
- Tegye a kezét a padlóra a vállával egy vonalban, vagy emelje fel őket a mennyezet felé, attól függően, hogy melyiknek érzi magát a legkényelmesebbnek.
- Maradjon ebben a helyzetben 5 lélegzetvételig, váltson lábakat, és ismételje meg
6. Előre hajlás
Ez a nyújtás felszabadítja a gerincet, a vállakat és a combhajlításokat, és megnyújtja a hát alsó részét is.
- Üljön ki kinyújtott és kinyújtott lábakkal maga előtt.
- Nyomja farokcsontját a padló felé, és egyidejűleg húzza előre a felsőtestét a deréktól. Húzza előre a kezét, és próbálja megérinteni a lábát.
- Engedje le a fejét, és próbálja megérinteni az állát a mellkasával, a mellét pedig a combjaival.
- Tartsa 5 percig.
7. Fali lábemelés.
Ez a helyzet csökkenti a hát, a váll és a nyak nyomását, és ösztönzi a relaxációt, miközben segít több vért pumpálni az agyba.
- Feküdj a hátadon a falhoz, és emeld fel a lábad; szükség esetén használja a falat támasztékként.
- Tegye a kezét az oldalára bármilyen helyzetben, ahol jól érzi magát, és ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek és egyenesek maradjanak.
- Tartsa 10 percig.
8. Fekvő angyal póz
Ez a szakasz csökkenti az ágyék és a csípő nyomását, és különösen ajánlott, ha a nap nagy részét ülve tölti.
- Üljön le a földre úgy, hogy a talpa egymással szemben legyen (pillangó típusú).
- Üljön a kezére, és lassan hozza hátát, nyakát és fejét a padlóra, amíg le nem fekszik. Helyezhet egy párnát a térde vagy a háta alá támogatás céljából.
- Tegye a kezét bármilyen helyzetbe, ahol jól érzi magát.
- Koncentráljon a comb és a medence izmainak felszabadítására, és lélegezzen mélyet.
- 10 percig maradjon ebben a helyzetben.