Milyen típusú gyakorlatot érdemes jobban választani a fogyás érdekében?
Eddig vita folyt arról, hogy melyik a hatékonyabb: kardió vagy erősítő edzés. Az aerob és/vagy rezisztencia edzés hatása a testtömegre és a zsírtömegre túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél Leslie Willis (Leslie H. Willis) és a Duke Egyetem munkatársai azt mutatták, hogy a gyakorlatok jobban kombinálhatók.
Azok a résztvevők, akik csak kardio gyakorlatokat hajtottak végre, több zsírt vesztettek. De azok az emberek, akik a kardiót az erőnléti edzéssel kombinálták, nemcsak lefogytak, hanem izomtömeget is gyarapítottak.
A kombinált edzés előnyét megerősíti a 12 hetes aerob, rezisztencia vagy kombinált testedzés hatása a túlsúly és az elhízás kardiovaszkuláris kockázati tényezőire egy randomizált vizsgálatban, az ausztráliai Curtin Egyetem Suleen Ho (Suleen Ho) tanulmányában. 12 hetes kombinált edzés segített az alanyoknak hatékonyabban csökkenteni a testsúlyt és a testzsírt, mint önmagában a kardio- vagy erőgyakorlatok.
Kiderült, hogy a maximális hatás eléréséhez erő- és kardio gyakorlatokat kell végrehajtania.
Az első energiaigényes, a második azonban az izmokat szivattyúzza, és az oxigénadósság miatt nem csak edzés közben, hanem.
A Lifkhaker megtalálta a legtöbb energiaigényes gyakorlatot a kombinált edzéshez. Először vegye fontolóra azokat a lehetőségeket, amelyekhez felszerelésre van szüksége: súlyzók, súlyzók, kötelek, töltött golyók, majd a saját súlyával folytatjuk a zsírégető gyakorlatokat.
Gyakorlatok felszereléssel
1. Tesztelés
Ezt a gyakorlatot egyértelműen az alvilágban találták ki. Először súlyzóval a mellkasán kell guggolnia, majd megállás nélkül egy padot kell készítenie. Nem tud lassan mozogni - elveszíti a sebességet és a tehetetlenséget, és további székre lesz szüksége a rúd felfelé tolásához. Ezért a pályákat nagyon intenzíven végzik, és sok energiát költenek.
A pályák a csípőt és a feneket, a vállakat és a hátat is terhelik. A sajtó izmai is részt vesznek a munkában.
Válassza ki ezt a súlyt, ha 10 trastert szeretne megállás nélkül végrehajtani, vagy még jobb, vegye be őket intervall edzésbe, és sajnálni fogja, hogy születtek.
2. Dupla hullám egy húrral
Charles J. Fountaine, a Duluth-i Minnesotai Egyetem kutatási anyagcsere-költségei kimutatták, hogy egy 10 perces edzés két kötéllel 111,5 kalóriát égethet el, ami közel kétszerese a futásnak. A kísérletben résztvevők függőleges hullámot hajtottak végre mindkét kezükkel 15 másodpercig, majd 45 másodpercig pihentek. És így 10-szer.
E gyakorlat során a hát és az elülső delták oldalsó izmai jól meg vannak terhelve, mivel a hátsó delták és a trapéz szinergistaként hatnak. Ezért a testmozgás nemcsak a kalóriák elégetésében segít, hanem a felsőtestet is jól megterheli. Ezenkívül a quadriceps és a fenék is részt vesz a munkában, és a prés és a hátsó nyújtók stabilizálják a testet.
Ez a videó egy kötéllel ellátott gyakorlatokat mutat be, köztük kettős hullámmal.
Ismételje meg Fountain kísérletét, és végezzen 10 sorozat 15 másodpercet. Ha nehéz, csökkentse a végrehajtási időt 10 másodpercre. A különböző gyakorlatok intervall edzését kötéllel is elvégezheti, a videón látható.
3. Dobjon a falra nyomtatott labdát
A falon lévő labdalövések hasonlítanak a nyomjelzőkre. Először a guggoláshoz mész, aztán felegyenesedsz, de a padsárga helyett dobd a labdát a falba. Ez a gyakorlat quadokon és farizmokon, vállakon, háton, trapézon, kérgi izmokon működik.
A labdadobást nagy intenzitással kell végrehajtani, és a terhelés méretezhető, növelve a labda súlyát és beállítva a magasságot, amelyre dobja.
Végezzen 2-3 szettet 20-25 alkalommal, vagy vegyen be lövéseket az intervall edzésbe. Például dobja el a labdát 30 másodpercig, és lője a perc hátralévő részét néhány másodpercig, amíg 100 lövést meg nem számít.
4. Súlyhúzás
2010 januárjában az American Council on ACE Physical Exercise közzétette a tanulmány eredményeit. Az ACE exkluzív kutatása megvizsgálja a kettlebell fitnesz előnyeit, megmutatva, hogy mennyi kalóriát égethet el egy súlyzóval.
Az alanyok hat rázást hajtottak végre 15 másodperc alatt, majd 15 másodpercig pihentek. És így, 20 perc. Az aerob útvonalak percenként 13,6 kcal, az anaerob pedig 6,6 kcal égett. Kiderül, hogy percenként 20,2 kcal és 20 percig 404 kcal!
A megnövekedett kalóriaégetés mellett a súlytartó a hát és a lábak felpumpálásához, a csukló erősítéséhez és a tapadás erejéhez hasznos. A testmozgás növeli az állóképességet és a sebességet, koordinálja az edzők mozgását.
Több kalória elégetéséhez válasszon ki öt súlygyakorlatot, és hajtson végre három, 15 ismétléssel ellátott kört, 30 másodperces szünetekkel a gyakorlatok között.
Gyakorlatok saját súlyával
1. Ugrókötél
Az ugrókötélizmok során a tricepsz és a mellizom a kötélen keresztül dolgozik. A testmozgás az intenzitástól függően óránként 700–1000 kcal-t fogyaszthat. 20 perc ugrókötél az energiaköltségekért 45 perc csendes működés.
A futással ellentétben ugorjon kevesebbet a térdére, mindkét lábára szálljon. Ez plusz bónusz a túlsúlyos emberek számára.
Az edzést kötéllel kezdheti: az ugrások segítenek a test jó felmelegedésében a következő gyakorlatokhoz. A közös bemelegítés után állítson be egy időzítőt, és hagyjon ki 45 másodpercet átlagos ütemben, majd 15 másodpercet - gyorson. Pihenjen egy percet, és ismételje meg még kilencszer.
Ha több kalóriát akar égetni, tanuljon meg duplázni. Itt van egy jó vázlat a tanuláshoz:
- két egyszeri ugrás, egy dupla - ismételje meg 10-szer;
- két egyszemélyes, két páros - 10-szer;
- két egyszemélyes, három páros - 10-szer és így tovább.
Ha már tudja, hogyan kell duplázni, próbálja ki a híres Annie tereptárgyat. Először végezzen 50 dupla ugrást és testemelést (fekvő helyzetből), majd 40, 30, 20 és 10. És mindezt egy ideig és szünetek nélkül.
Emellett változatossá teheti edzéseit más gyakorlatok hozzáadásával ugrókötéllel. 50 lehetőség a képzés különböző szintjeire, amelyeket ebben a cikkben talál.
2. Börp
A berypi-vel végzett nagy intenzitású gyakorlatok percenként 8–14 kalóriát égetnek el. Vagyis berypi készítésével 280 kcal-t égethet el 20 percig. A gyakorlatot bonyolíthatja is, ha dobozugrásokat, nyakon ugrást, felhúzásokat és más variációkat ad hozzá.
Bierpi végrehajtási technikáját ebben a cikkben láthatja. Íme néhány lehetőség a képzéshez:
- Bierp lépcső kezdőknek. Végezzen 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 berpit percenként pihenéssel a megközelítések között.
- 100 birr. Végezzen el 100 burpit, pihenjen szükség szerint.
- Két perces sorja (haladónak). Állítsa be az időzítőt, és készítsen minél több sorját két perc alatt. Ügyeljen arra, hogy a technika ne szenvedjen: érintse meg a padló mellkasát és csípőjét, a legfelső ponton, külön a talajtól.
3. "Mászó" gyakorlat
Fektesse a hangsúlyt a fekvésre, és felváltva hajlítsa meg a térdeit, mintha a mellkasig próbálna elérni. A "mászó" gyorsan megtörténik, de a medence és a hát mereven rögzül.
A gyakorlat jól szivattyúzza a sajtót és a csípőhajlító izmokat, és az intenzitás rovására növeli a kalória kiadásokat. Súlyától függően percenként 8–12 kcal-ot költhet el.
Természetesen 10-20 percig nem lesz képes Cliffhangerre. Ehelyett kombinálja más gyakorlatokkal az intervallum edzés során. Például 20 „Cliffhanger” ugrás, 10 fekvőtámasz (térdről is elvégezhető), 20 „Jumping Jack” ugrás, 15 légguggolás. Végezzen 3-5 kört, pihenjen a körök között - 30 másodperc.
A „Hegymászót” a Tabata protokoll szerint is elvégezheti: 20 másodperc aktív végrehajtás, 10 másodperc pihenés. Körök száma: egészségi állapot szerint.
4. Guggolás az ugrással
A súly és súlyzó nélküli guggolás aligha nevezhető hatékony gyakorlatnak. Másik dolog: guggol az ugrással. Ebben a gyakorlatban elmész a guggoláshoz, és előállsz egy ugrással. Emiatt a testmozgás sokkal intenzívebbé válik, és több kalóriát költ.
Három szettet végezzen 20-30-szor. És igen, nem kell sokat ugrálnia, mielőtt jól megterhelné a lábizmait.
Hogyan kell edzeni felszerelés nélkül
A saját súlyával végzett testedzés segített a fogyásban, intenzívnek és hosszan tartónak kell lennie. Egyszerűen fogalmazva: ha 20 felülést végez, majd öt percet pihen, akkor természetesen megerősíti az izmait, de nem fog sok kalóriát égetni.
Tehát gyakoroljon nagy intenzitással, vagy még jobb, vegye be az intervallum edzésbe, egy bizonyos pihenéssel a megközelítések között, 10 másodperctől percig. Tehát az edzés alatt magas a pulzus, és több kalóriát éget el.
Ne feledje, hogy egyetlen edzés sem segít a fogyásban, ha nem nézi át az étrendjét. Kombinálja a gyakorlatokat étrenddel, és nagyon hamar meglátja az első eredményeket.
Olvassa el még:
- Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt: munkautasítások →
- Miért kellene most fogyókúrázni →
- 5 zsírégető edzés, amelyre csak 10 perc áll rendelkezésre →