Gyorsabban Magasabbra Erősebben.
- itthon
- /
- Túlterhelés
- /
- 7 "legjobb" módja a súlyemelésnek a zsírvesztés érdekében.
Feladta Juan Arenillas, 2016. február 7
Azt hiszem, biztos kijelenteni, hogy a legtöbb ember edzőterembe jár, sőt, a legtöbb ember súlyt emel, a zsírvesztés oka. Persze, sokan emelnek súlyt, hogy bizalmat szerezzenek és megerősödjenek, de ez a két cél még mindig nagyrészt a zsírvesztés lépcsője.
Nyilvánvalóan sok a túlsúlyos ember, aki úgy gondolja, hogy alapvető stabilitásra, dinamikus mobilitásra vagy testtartás-korrekcióra van szüksége, de a legtöbb esetben tévednek. Ezeknek az embereknek a súlycsökkenés az a "nagy kő", amellyel először foglalkozni kell, mielőtt más kisebb érdekekkel foglalkoznának.
Végül is a legtöbb ember számára az, hogy egyszerűen el kell ütögetnie az edzőtermet, megfélemlítő és néha elsöprő élmény - miért teheti ezt még nehezebbé azáltal, hogy ragaszkodik a szükségtelenül kínos és kényelmetlen feladatokhoz, mint például lemenni a padlóhoz. fürtök, miközben az egyik lábán áll?
Ezekkel a bevezető gondolatokkal összefüggésben az alábbiakban 7 "legjobb" mód van a súlyemelésre a nem kívánt testzsír elvesztése céljából:
A nagyobb izmok edzése jobb, mint a kis izmok edzése.
Ritkán kell ügyfeleimnek bicepszgöndörzést vagy tricepsz-gyakorlatot végezniük, amikor személyesen velem edzenek. Miért? Inkább olyan gyakorlatokra fordítom az időnket, amelyek jelentősen hozzájárulnak a zsírvesztéshez. A másik este az edzőteremben 43 font súlyzókat nyomtam a 8-as szettekhez, míg mellettem egy túlsúlyos, 30-as éveiben járó srác 30 kilós súlyzógöndörítést végzett. Szerinted ki égette el a legtöbb kalóriát? Szerinted ki stimulálta több izom növekedését? Mit gondolsz, kinek volt a legpozitívabb hatása az anyagcserére? És ha megbocsátasz az érintőért, szerinted ki volt az, aki nagyobb "alapstabilitást" hirdetett (erről csak egy kicsit)?
Két megjegyzés az összehasonlításhoz:
Először is elismerem, hogy a túlsúlyos edzőtermi társam nem képes fekven nyomni a 43 kilós súlyzókat. De eleinte én sem voltam: évtizedek óta gyakorlok. De valószínűleg 20 font súlyzókat tud préselni, amelynek sokkal nagyobb a zsírvesztesége, mint a bicepsznek egy 30 font súlyzóval. És ha ebben marad, rövid időn belül banki számlával 25, majd 30, majd 35 stb.
A súlyzóban a nagyobb súlyok emelése több zsírt éget el, mint a könnyebb súlyok emelése. Éppen ezért a bevált szabványok, mint a guggolás, az álla felnyomás és a fekvenyomás, mindig jobban működnek, mint a legújabb "Beach Body" DVD.
Másodszor, hogy igazságos legyek, bicepszet is csinálok. De általában nagy súlyok préselése után csinálom őket többszörös 8-10 ismétléshez, több 8-10-es sorozat dominál, és így tovább. A fürtök nem a főétel, hanem inkább utólagos gondolatok.
Lényeg: Ha a jobb testösszetétel a cél, elsősorban "nagy" gyakorlatok segítségével összpontosítsa erőfeszítéseit a nagy izmokra.
A stabilitás jobb, mint az instabilitás.
Életemre egyszerűen nem tudom felfogni azt a könyörtelen rögeszmét, amely oly sok túlsúlyos embernek van az alapvető stabilitással kapcsolatban. Amire ezeknek az embereknek valóban szüksége van, az a mag csökkentése.
Látja, hogy amikor instabil helyzetben végez egy gyakorlatot, akkor az instabilitás miatt a gyakorlat automatikusan kevésbé hasznos lesz (ami kétségtelenül megnehezíti a gyakorlatot), ami azt jelenti, hogy könnyebb súlyokat kell használnia. Ez kevesebb homeosztatikus rendellenességet jelent, ami kevesebb zsírvesztést jelent.
Ez egy remek példa (valójában ez a 7 tipp valószínűleg példa) arra, hogy az emberek ösztönösen hogyan értékelik a gyakorlat értékét azzal, hogy mennyire fáj. Valójában sok dolog fáj, de ennek alig vagy egyáltalán nincs értéke.
A következetesség jobb, mint az intenzitás.
Tehát tegnap feltörted a fenekedet az edzőteremben? Nagyszerű.
Azonban milyen kötetet tett be ebben a hónapban? Mi van a múlt hóval?
Itt azt mondom, hogy az intenzitásszintjének fenntarthatónak kell lennie, ha valódi értéket akarnak elérni a zsírvesztés szempontjából. Gondolj erre táplálkozási szempontból: tegyük fel, hogy hétfőn "tökéletesen" ettél (bármit is jelent ez). Remek, de van ennek értelme, ha a hét hátralévő részében szemetet eszel? Természetesen nem.
Az edzés ugyanúgy működik. Persze, tökösd össze ezt az edzést, de tartsd távol a szemed. Ez az, amit gyakran csinálsz, nem az, amit néha csinálsz, az igazán számít.
A fejlődés jobb, mint ... Nos, jobb, mint amit csinálsz.
Folyamatosan csodálkozom azon, hogy az edzők kézi segítséget nyújtanak, miközben ügyfeleik súlyt emelnek. Ezzel teljesen kitörlik a súlyemelés első elvét: a fokozatos túlterhelést.
Képzelje el ezt a példát, vagy próbálja ki valamikor: Tegyen be egy asszisztens pozíciót egy fekvenyomás állomáson; Csak kisujjaival nézze meg, ki tudja-e emelni az üres rudat a fogantyú markolatából. Ha súlya meghaladja a 60 kilót, ezt könnyű megtenni.
Ilyen esetben képzelje el, hogy a tipikus személyi edző mennyi segítséget nyújt ügyfelének, amikor segít neki 30 kilós súlyzó fejprés elvégzésében.
A súlyemelés csak akkor segít a fogyásban, amikor van Ön aki felemeli őket. Ezért szinte soha nem segítek ügyfeleimnek, bármi is legyen a gyakorlat.
A túlterhelés elvének második gyakori megsértése az, hogy nem vezetnek edzési naplót. Valójában gyakran mondom, hogy a naplóírás a legkézenfekvőbb jele annak, hogy komoly emelő vagy. Ismét: a súlyemelésben az a legfontosabb, hogy a kihívás az idő múlásával folyamatosan növekedjen. Ha nem vezet naplót, akkor valószínű, hogy nem ezt teszi.
A kétoldalú gyakorlatok jobbak, mint az egyoldalú gyakorlatok.
Most megadom neked, hogy az egy végtaggyakorlatok, például a tüdő, osztott guggolás és a pad emelések biztosan érvényes helyet kaphatnak a zsírvesztésre tervezett edzésprogramban. A problémám inkább az energiamennyiséggel kapcsolatos, amelyet az emberek gyakran tesznek ezekbe a mozdulatokba, a kétoldalú gyakorlatokhoz képest, azokhoz, amelyek nagyobb súlyt tesznek lehetővé, ezért nagyobb homeosztatikus és anyagcsere-zavarokat okoznak.
Amellett, hogy az egy végtaggal végzett gyakorlatok nem teszik lehetővé, hogy olyan nehézeket emeljünk (részben az instabilitás miatt, amit fentebb említettem), kétszer hosszabb ideig is eltartanak. Ez általában nagymértékben csökkenti az edzés közbeni munkaképességét. Kevesebb munka = kevesebb zsírvesztés.
Azt javasolnám, hogy az egyoldalú gyakorlatokat úgy kezelje, mint bármelyik "kicsi" gyakorlatot: győződjön meg róla, hogy erre kényszerítő oka van, és ne tegye őket az edzés fő menetévé.
Több mozgástartomány jobb, mint kevesebb mozgástartomány.
Minél kevesebb mozgástartománya van egy gyakorlatnak, annál kisebb értékű a zsírvesztés. A több munka ugyanis több kalóriát éget el (és több izmot épít), ami több zsírvesztéshez vezet.
Ennek tudatában miért kell jelentős időt tölteni olyan dolgokkal, mint a fekvőtámaszok és a fali guggolás? Tudom: mert fájnak, és ha fáj, biztosan tesznek valamit érted, ugye?
És az imént említett statikus gyakorlatok mellett ne használjon részleges RDM-et a guggoláson, a tüdőn és a fekvenyomáson, amikor teljes RDM-et használhat.
Valami jobb, mint a semmi.
A fenti 6 ponttal a kezemben szeretnék egy emlékeztetővel zárulni, hogy bármilyen típusú testmozgás (ameddig nem árt, vagy végül gyűlöletkelteni fogja a gyakorlását) elősegíti a testzsír csökkenését.
Amikor egy túlsúlyos kliens megkérdezi, hogy emelnie kell-e, azt mondom, hogy "igen!"
Ha megkérdezik, hogy szabad-e jógázniuk, azt mondom, hogy "igen!"
Amikor megkérdezik, hogy szabad-e kardiózniuk, azt mondom, hogy "igen!"
Fontos figyelembe venni a különböző tevékenységek és magatartások relatív hatását a céljaival kapcsolatban. Mindannyian olyan dolgokat csinálunk, amelyek akár károsíthatják is céljainkat, mert ezeket "életminőségi" kérdéseknek tartjuk. Például imádom a fagylaltot, ami nem igazán segíti az erőfeszítéseimet, hogy karcsú legyek, de kitalálod? Számomra megéri az árát.
Tehát amikor a zsírvesztés miatt emeljük a figyelmet, tartsuk szem előtt a "nagy" képet: tartsuk be a folyamatosan és fokozatosan nehezebb munkát, különös tekintettel a teljes mozgás "nagy" gyakorlatokra, stabil körülmények között, lehetővé téve a nagy izmok számára, hogy viszonylag nagy súlyokkal kell képezni. Tehát, ha az idő és az energia megengedi, felvehet néhány kevésbé hatékony gyakorlatot, amelyeket azonban élvezetesnek talál.
A szerzőről.
Charles Staley világszínvonalú erő és teljesítmény edző, kollégái ikonoklasztként, látnokként, szabálytörőként definiálják. Ügyfelei "Titkos Fegyvernek" hívják, mert képes meglátni, mit veszít más edző. Charles "geekként" definiálja magát, aki iskolás éveiben a testneveléssel küzdött. Bárhogy is hívják, Charles módszerei megelőzik a korukat, és gyorsan komoly eredményeket hoznak.
Juan Ignacio Arenillas fordítása a szerző engedélyével.