Meg fogja bánni, hogy nem kezdte korábban

9 Kettlebell-gyakorlat - A legjobb zsírégető

Kedvesem, van mit bejelentenem neked:

A Michael Kors táska nem befektetés. 12 kg-os kettlebell, IGEN. Tényleg azt mondom neked, hogy a kettlebell egyike annak a három dolognak, ami egy sivatagi szigetre visz, egy jó könyvvel és néhány bugyival együtt, hogy a parancsnoki tervbe menés nem számít elfogadhatónak, bármennyire is magányos vagy.


Egy éve edzek náluk és nem csak segítettek az erő, a koordináció és az egyensúly fejlesztésében, egy másik szintre emelték a kardiorespirációs állóképességemet. A kettlebell ideális eszköz a zsírégetésre, ugyanakkor sokoldalú, és teljes testedzést nyújt az egész test számára.

Itt mutatjuk be 9 gyakorlat, amelyet kettlebellel végezhet (az egyik gyakorlathoz kettőre lesz szükség). A kettlebell, amelyet a gyakorlatok bemutatására használtunk, 8 kg (rózsaszín) és 12 kg (kék). Ha a gyakorlatok megtekintése után sikerült meggyőznünk és úgy döntöttünk, hogy veszünk egyet, azt tanácsoljuk, hogy szerezze be a Kettlebell Effect könyvet a fantasztikus Forradalmi Fitness blogból. Ebben talál egy 10 hetes kettlebell képzési programot, amely adaptációkat kínál minden szinthez (alapszint, középszint és haladó szint), valamint sok tippet az ilyen típusú anyagok használatához és a lehető legtöbb kihozatalhoz.

A tanácsunk az, hogy kezdjen egy 12 kg-os (férfiaknál 16-20 kg) súlyt, és növelje a kettlebell súlyát, miközben halad a gyakorlatok technikájában. Az eredmények olyan gyorsan jönnek, hogy imádni fogod a kettlebellekkel való edzést!

Kettlebell Swing

Amerikai:

Orosz:

Kezdje állni, a kettlebell a padlón párhuzamosan a lábai között. A kettlebell megragadásához engedje le guggolásba, egyenes háttal, egyenes karokkal és hasi feszültséggel. Tegye ki a mellkasát, és tartsa hátra a vállát.
Ezután fogja meg mindkét kezével, és üljön le egy ütéssel a csípőjén, hogy elindítsa a hintát vagy a hintát. A mozgás robbanékonyságának elérése érdekében nyomja össze a farizmokat.
Ezzel a száraz ütéssel felfelé tudja hajtani a kettlebellt. Amerikai hinták elvégzéséhez a kettlebellnek el kell érnie a fejét. Orosz hinták elvégzéséhez a kettlebellnek el kell érnie a váll magasságát.

Tartsa a hasi és a hátának feszültségét egyenesen a gyakorlat során. Így elkerülheti az esetleges sérüléseket és megdolgoztathatja a magját.
Mindennek, ami felfelé megy, le kell jönnie. Tehát amikor a kettlebell elkezd esni, hajlítsa meg térdeit, hogy félig zömök helyzetbe kerüljön. Használja ki az ereszkedés sebességét, hogy bekapcsolódjon a következő ismétlésbe.
Ne feledje, hogy ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához csak a fenékkel, hasizommal és csípővel kell kényszerítenie magát. A karok egyszerűen vezetik a kettlebell pályáját, de nem szabad használni őket.

Dupla Kettlebell Swing

Ugyanazzal a technikával hajtják végre, mint a kettlebell swing gyakorlatot, de ezúttal két kettlebellel. Hogy helyet biztosítson a lábai között, terítse még egy kicsit a lábát. A kettlebellnek soha nem szabad ütköznie, ezért a lehető legstabilabban kell hordania őket.

Alulról felfelé tartó Kettlebell Press


Az alulról felfelé tartó Kettlebell Press kiválóan alkalmas a tapadás erősségének javítására és a vállak meghatározására.


Ezúttal a kettlebell markolatát a fogantyú sarkából és a hüvelykujj fenékkel végezzük, hogy megakadályozzuk, hogy a gyakorlat során a kelleténél jobban leessen vagy megingjon. A kiindulási helyzetből kiindulva hajlítsa meg a karját a kettlebellel fejjel lefelé, és emelje a feje szintjére közvetlenül a váll elé. Abban a pillanatban megkezdődik a felfelé irányuló mozgás. Ne hagyja abba mindig a kettlebellt és próbáld meg minél kevesebbet lengeni. Az útnak egyenesnek és függőlegesnek kell lennie, eltérés nélkül.
Amikor teljesen kinyújtotta a karját, kezdje meg az ereszkedést, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. Annak érdekében, hogy a kettlebell ne essen le, feszülten kell tartania a testét. Ez a gyakorlat anélkül, hogy lendületet kapna, teljesen szigorú.

Serleg guggolás


Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével a fogantyú vagy bármi más mellett, amelyet jól érez, és tartsa a mellkasához. Guggoljon, amíg a könyöke nem egyezik a térde belsejével. Irányítsd a hátad az egész mozgás során erőszak nélkül.

Kettlebell Sumo Deadlift


Fogja el a kettlebellt úgy, hogy félig guggol, kinyújtott karokkal. Ezúttal a karjaiddal fogod használni, hogy a kettlebell állszintig emelkedjen. Ne végezzen lengést, csak a lábak lendületének segítségével hozza fel a kettlebellt a tetejére. Tolja ki a mellkasát, és tartsa szilárdan a hátát és a hasi területét.

Kettlebell török ​​felkelés

Feküdj a hátadon a földön. Jobb kezével fogja meg maga mellett a kettlebellt, hogy amikor megemeli, az az alkar külső oldalán nyugodjon. Hajlítsa meg a jobb lábát, a másikat hagyja teljesen kinyújtva. Közelítse a kettlebellet a mellkasához, és emelje meg úgy, hogy teljesen kiegyenesíti a karját, de még mindig nem hagyja el a talajt. A földről való leszálláshoz vegye le a jobb vállát, és a bal karjával (amely a csomagtartótól kb. 90º-ra lesz) felkelni. Tartsa szemmel a kettlebellt. Következő, emeld fel a csípődet és térdelj le befelé téve a kinyújtott lábát. Most kelj fel egészen. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez hajtsa végre az összes lépést, de fordítva.

Kettlebell Clean Push Press


A Kettlebell Clean Push Press gyakorlatot két alkalommal hajtják végre. A kettlebell a földön és a lábai között van. Enyhén behajlított térdeivel egyik kezével fogja meg a kettlebellt, és ne hajlítsa meg a karját. Vegyen egy kis hintát, hogy a kettlebell a mellkasához kerüljön. Ennek támogatnia kell az alkar külső oldalán. Eddig először: a Tiszta.
Csinálni a nyomóprés, meg kell nyomnia a karját, és így elérni a könyök teljes kinyújtását. Az impulzust a csípővel és egy kis térdhajlattal hajtják végre.

Kettlebell Snatch


Ez a mozgás nagyon hasonlít a Kettlebell Clean Push Press gyakorlathoz, de mindez egyszerre történik. Kulcs: a kettlebellnek nagyon közel kell haladnia a testhez. Ehhez ne próbálja meg túlságosan eltávolítani a kettlebellt tartó kart a csomagtartótól. Adj magadnak egy jó lendületet a lábadon és a csípődön a gyakorlat kezdetétől fogva, és képes leszel a kettlebellt felfelé vinni anélkül, hogy túlságosan megterhelnéd.

És most mersz-e megtenni ezeket a kettlebell-gyakorlatokat?