A diéták sok okból kudarcot vallanak, de az egyik fő nem más, mint az éhség. Alacsony állítás azt mondani, hogy az emberi éhség bonyolult. Ahhoz, hogy részletesen bemutassa, egy egész cikksorozatra, esetleg egy egész könyvre lenne szükséged. A kutatások továbbra is felfedezik a hormonok (például leptin, ghrelin, YY peptid, GLP-1 és mások) sok kölcsönhatását és átfedését, amelyek szabályozzák, hogy mennyit és mit eszel (a testsúlyoddal együtt), és mindazt, ami jelként küldik az agynak, amely folyamatok sorozatát vezérli, beleértve az éhséget is. Nagyon egyszerű dolog lenne, ha mindez emberekre vonatkozna, de nem fiziológiai okokból is eszünk és éhezünk. Éhesek vagyunk az unalom miatt, mert buliban vagyunk, és várhatóan ennünk kell, mert nemrégiben láttunk egy hirdetést egy tetsző ételről és sok más okból.

kezelésére

Leegyszerűsítve megkülönböztethetnénk ezeket az éhségérzítőket fiziológiai és pszichológiai tényezők között, bár a kettő közötti megkülönböztetés nemcsak hamis, hanem egyre homályosabb. A fiziológiai induktorok pszichológiai, a pszichológiai induktorok pedig fiziológiai. Annak ellenére azonban, hogy a megkülönböztetés hamis, a gyakorlatban gyakran hasznos egy ilyen felosztás, és ezt a cikk további részében is megteszem. Elég azt mondani, hogy az emberi éhség rendkívül összetett, és a diétázás közbeni kezelési módszerek megtalálása nagyszerű első lépés az ilyen étrendek hatékonyabbá tételében. És ezzel azt mondta, hogy nincs fontossági sorrendben 9 módszer az éhség kezelésére az étrenden.

Egyél több sovány fehérjét
Míg a dietetikusok továbbra is vitatkoznak arról, hogy a szénhidrátok vagy a zsírok rövid távon többet töltenek-e be, az adatok több mint egyértelműek: a fehérje mindkettőt veri. Egyre több tanulmány bizonyítja, hogy mind a közvetlen, mind a hosszú távon a magasabb fehérjebevitel segít kielégíteni az éhséget. Az is segít, hogy amíg sovány fehérjeforrásokkal (alacsony zsírtartalmú hal, bőr nélküli csirke, sőt alacsony zsírtartalmú vörös hús) is foglalkozik, addig nehéz elvileg sok kalóriát nyerni a fehérjéből. Arra is szeretnék rámutatni, hogy sok más oka van annak, hogy fogyasszon elegendő sovány fehérjét a fogyókúrás étrendben, beleértve a vércukorszint stabilitását és az izomvesztés elkerülését. Érdemes megemlíteni azt is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek tulajdonítható előnyök közül sok inkább a növekvő fehérjebevitelhez kapcsolódik; az előnyök azért adódnak, mert magas a fehérjetartalmuk.

Egyél gyümölcsöt
Furcsa okokból a gyümölcsök komolyan elérték az étrendet, legalábbis az atlétikai és testépítő szubkultúrában, de ez nem lehet távolabb az igazságtól. Az éhség egyik jellemzője a máj glikogén állapotához kapcsolódik. Amikor a májból származó glikogén kiürül, az agy felé olyan jelzés érkezik, amely serkenti az éhséget. Ennek következménye, hogy a máj glikogénjének feltöltése általában jobban érzi magát.
A fruktóz a máj glikogénpótlásával működik, és azok, akik mérsékelt mennyiségű gyümölcsöt tartalmaznak étrendjükben, általában kevésbé éheznek. Hogy a gyümölcs egyéb előnyei (rost, tápanyagok) mellett. Ah, igen, meg kell enni az egész gyümölcsöt, távol tartani a gyümölcsleveket.

Egyél több rostot
Egy ilyen lista sem lenne teljes a rost megemlítése nélkül. A rost legalább kétféleképpen segíthet az éhezésben. Az első az, hogy a gyomor fizikai "nyújtása" egyike a sok jelzésnek az elfogyasztott étel mennyiségéről. Amikor a gyomor fizikailag megnagyobbodik, az agy azt hiszi, hogy tele vagy. A magas rosttartalmú/mennyiségű ételek (például nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételek) teszik ezt a leghatékonyabban. Ezenkívül a rost késlelteti a gyomor kiürülését, az étel elhagyási sebességét a gyomorból. Azáltal, hogy hosszabb ideig tartja az ételt a gyomorban, a magas rostbevitel miatt az emberek hosszabb ideig jóllaknak. Alapvetően édesanyádnak volt igaza: egyél meg zöldségeket.

Fontolja meg az időszakos böjtöt (IF)
Az IF egy olyan táplálkozási tendencia, amely bár a pontos meghatározások eltérnek, alapvetően egy olyan mintára utal, amelyben a nap egy részében (16 és 20 óra között) böjtöl, és ételeinek nagy részét rövid ideig fogyasztja. Számos értelmezés létezik, de egyre több tanulmány mutatja be az étkezés ezen módjának számos egészségügyi előnyét. E cikk kapcsán a FI különösen értékes lehet a fogyókúrázók számára, akik egyszerűen nem fogyaszthatnak nagy mennyiségű ételt minden nap. Egy vékony nő, aki napi 1000-1200 kalóriát próbál megélni, és napi 3-4 alkalommal próbál enni, csak néhány apró és viszonylag nem kielégítő étkezéssel rendelkezik naponta.
Ha azonban ugyanaz a személy a nap nagy részében böjtöl (sokan úgy találják, hogy az éhség enyhül a kezdeti csúcs után reggel), akkor 1-2 jelentősen nagyobb (és kielégítőbb) ételt fogyaszthatnak a nap folyamán.

Étvágycsökkentők használata
A diétás gyógyszerek története sokkoló, de többnyire a két fő kategória egyikébe tartoznak: az anyagcsere-fokozók és az étvágycsökkentők. Néha a drogok mindkettőt. Az étrend és az aktivitás változása nélkül alkalmazott gyógyszereknek azonban általában csak korlátozott és átmeneti hatása van. De tény, hogy segíthetnek a diétában.

Legyen rugalmasabb a diéta során
Ez egy másik téma, amely megérdemel egy könyvet a teljes megbeszélésre. Azt mondanám, hogy meg kell írnom azt a könyvet, de az az igazság, hogy már meg is tettem, azokat a témákat, amelyeket itt röviden megvizsgálok, a "Rugalmas étrend útmutató" részletesen tárgyalja.

Hadd lépjek ehhez egy kérdéssel: "Mit tenne, ha azt mondanám, hogy soha többé nem lehet semmi?" Tegyük fel, hogy valami tetszik vagy szeretne, hogyan reagálna? Valószínűleg sokkal jobban fog tetszeni, pontosan. Ez emberi természet: azt akarjuk, amit mondanak nekünk, ami nem lehet.

Tudod mit? Ez a fogyókúra. Vagy legalábbis hány ember diétázik. Sok étrend azon alapszik, hogy egyes ételek rosszak, elérhetetlenek vagy bármi más. Az emberek elkezdenek fogyókúrázni, gondolkodni azon a diétán, hogy "nem fogok X-et enni az életemben újra", ami csak annyit tesz, hogy sokkal többet akarnak X-re. Ez az éhség egyik pszichológiai vonatkozása, amelyet a bevezetőben említettem. És természetesen ez következik, hogy amikor megeszik az X-et (és meg is fogják), csak bűnösnek és nyomorultnak érzik magukat, feltételezik, hogy betöltötték az étrendet, és már megették az egész X-es zacskót, és letették a diétát.

Ez valóban káros megközelítés a fogyókúrához, és a tanulmányok egyértelműen kimutatták, hogy azok, akik az általam fent leírt merev étrendet követik (akik az étrend abszolút tökéletességére számítanak vagy kudarcot vallanak), rosszabbul járnak, mint azok, akik rugalmasabb étrendet folytat.

A valóság az, hogy egy hosszú távú étrend mellett még a kis variációk sem okoznak sok kárt (hacsak az illető nem válik dühöngővé és nem teszi károsnak). Úgy értem, tegyük fel, hogy diétázol és pár száz kalóriát eszel a sütikben, mert nagyon szeretted volna őket. Ha az elmúlt 6 napban diétázott, az nem nagy baj. Azonban, ha úgy gondolja, hogy ön akaraterő nélkül rengeteg szart csinál, és még 1000 kalóriát eszik, akkor problémát okoz, megértette?

Mindig ajánlom olyan stratégiák alkalmazását, mint a csalás (nem diétás ételek, lehetőleg otthonon kívül), utántöltések (szándékos túlzott szénhidrátfogyasztás) és az étrend teljes szünetei (10–14 napos időszakok, amelyekben elhagyják az étrendet) és karbantartásra megy). Ez megakadályozza az embereket, hogy a merev étrend csapdájába kerüljenek, ami mindig visszaüt.

Apechuga vagy maradjon kövér
Világossá akarom tenni, hogy nem viccelek a címmel, csak egy kicsit kellemetlen vagyok. Még akkor is, ha mindez megtörtént, és az összes stratégiát alkalmazzák a tökéletességre, a valóság az, hogy valószínű, hogy mégis éhes étrend közben.

Nos ... kár.

Az a tény, hogy a fogyáshoz kevesebbet kell enni, mint amit éget, és ez egy bizonyos ponton éhséget okoz. Most vannak kivételek: a túlsúlyos emberek nagyon gyakran tapasztalják, hogy nem éhesek a fogyókúra kezdeti szakaszában, de a valóság az, hogy idővel az éhség aratja csúnya fejét.

Az egyes fogyókúrázóknak melyik ponton áll a végleges választás előtt, egyszerűen megfogalmazva: "mi a fontosabb számomra, lefogyni vagy enni?" Hangsúlyozni szeretném, hogy ez is az egyik oka annak, hogy annyira hajlandó vagyok a rugalmas fogyókúrás stratégiákra. Ez egy módja annak, hogy kezelni lehessen a vágyakat, hogy kontrollált módon felvegyék őket az étrendbe. Így irányítja az étrendet, fordítva.

De az éhség diétás valóság, bármit is csinálsz. Megpróbálhatja újragondolni (Tom Venuto azt javasolja, hogy mondja el magának, hogy "az éhség kövér a testből.") Vagy csak fogadja el (igen, nagyon Zen, tudom), és lépjen tovább.

De ettől még nem múlik el az éhség, csak te próbálod becsapni magad azzal, hogy rosszul érzed magad emiatt. Ha erről a kérdésről van szó, csak két lehetőség van, amelyeket nagyon világosan meg fogok mondani magamnak:

Vagy vagy, vagy még mindig kövér vagy. Fehérje, rost, gyümölcs, zsír és szuppresszánsok, testmozgás és rugalmas diétás stratégiák kéznél vannak, amikor az éhség felemeli a fejét, csak ez marad két lehetőség.