A 3 legeredményesebb futóedzés a fogyáshoz
A legfontosabb, ha fogyni akar, az a negatív energiaegyensúly elérése. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor lefogy. Tehát ideális esetben az edzésnek olyan edzésekből kell állnia, amelyek rengeteg kalóriát égetnek el, anélkül, hogy órákat töltenének edzéssel.
A kényelmes tempóban történő lassú futás jó hatással van az anyagcserére, de nem elég hatékony a zsírégetésben. A magas ingert produkáló intenzív edzések jobban égetik a kalóriákat. Az izmoknak sok energiára van szükségük a felépüléshez szükséges edzés után. Ezzel az utánégető hatással a test továbbra is kalóriát éget, miután befejezte az edzést.
1. Aerob intervallumok
Ebben a fajta intervall edzésben a munka és a felépülés aránya 1: 2. Az intenzív szakasznak legfeljebb 30 másodpercnek kell lennie. A munkafázis egy szubmaximális sprintből és egy lassú séta felépülési szakaszából áll.
Hogyan kell csinálni:
A munka szakasza 20 másodpercig tart. Szubmaximális sprinttel kell futnia (a maximális sprint 85-90% -án). Gyorsan, de nem teljes gázzal. Ezt követi a helyreállítási szakasz, amely 40 másodperces lassú járásból áll. Ismételje meg ezt a ciklust 20 percig, összesen 20 időközönként. Fontos, hogy az első időközönként tartalékoljon energiát. Amikor az utolsó sprintet ugyanolyan gyorsan tudja lefutni, mint az első, akkor tudja, hogy a megfelelő tempóban fut.
2. Intervallumok a legjobb ütemben, kb. 5K
Ezen időközönként a munka és a helyreállítási szakasz egyenlő. A legjobb 5K-s futás átlagos tempójával kell futnia. Ha nem tudja, mi az, beállíthatja az intenzitást a pulzusának megfelelően. Számolja ki a korosztályának maximális pulzusát (220 mínusz az életkor), és vegye ennek az értéknek a 90-95% -át.
Jegyzet: A maximális pulzusszám alapján futási intervallumok nem olyan pontosak. A munkafázis kezdetén a pulzusod tovább emelkedik, és nem stabilizálódik 1 ½ - 2 percig. Más szóval, 1 ½ - 2 percbe telik, amíg eléri a kiszámítandó pulzusszámot. Ezért jobb, ha az intervallumokat a tempója alapján futtatja.
Hogyan kell csinálni:
A munka szakasza 4 percig tart. A legjobb 5K-s átlagsebességgel kell futnia. Ezt követi a pihenő szakasz, amely 4 perc mérsékelt kocogásból áll. Ismételje meg a ciklust négyszer: összesen 32 percet, ebből 16 perc gyorsabb ütemben.
3. Folyamatos verseny a legjobb tempóban, kb. 10K
Az intervallumokkal ellentétben ezzel az edzéssel állandó tempóban kell futnia. Körülbelül 10K-ban kell futnia a legjobb tempóban. Ha nem ismeri a legjobb 10K ütemet, akkor a pulzus alapján állíthatja be az intenzitást. Számolja ki a maximális pulzusszámot a korosztályához (220 mínusz az életkor), és vegye ennek az értéknek a 85-90% -át.
Hogyan kell csinálni:
A munka szakasza 30 percig tart. Körülbelül 10K-ban kell futnia a legjobb tempóban.
Jegyzet: Győződjön meg arról, hogy a testének elegendő helyreállítási ideje van. Várjon legalább 48 órát, mielőtt újabb intenzív edzést végezne.
Ne felejtsd el jól felmelegedni futás előtt, mérsékelt tempóban futni 10-15 percig. Kísérje 2-3 gyorsítással (fokozatosan növelje a tempót körülbelül 100 m-es távolságon, amíg el nem éri a maximális sprintet), hogy az izmok felkészüljenek a rájuk váró intenzív edzésre. Edzés után végezzen mérsékelt kocogást körülbelül 10 percig, hogy lehűljön.