A táplálkozásról nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy minden élőlénynek megfelelő üzemanyagra és specifikus tápanyagra van szüksége az élethez. És így az élelmiszer a fejlődésünk és a jó teljesítményünk alapvető alapja.
Az étkezésről azonban több ezer különböző ok állhat be: az ízek játszanak szerepet, ami elérhető és mi mindenekelőtt tudatában van annak, amire testünknek szüksége van az egyes szükségletek szerint.
Például egy sportoló étrendjében a helyes sporttételek vagy ételkombinációk kiválasztása a legfontosabb szempont a legtöbb sportoló számára. Mondhatjuk, hogy a legfontosabb öt kategória ismerete és tiszteletben tartása: egészséges táplálkozás, gyakran étkezés, hidratálás, gyógyulás és a perspektíva fenntartása.
Többet kevesebbért
Természetesebb állapot, kevesebb mesterséges feldolgozás. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a legkevésbé feldolgozott ételformákat, különösen a szénhidrátokat kell kiválasztani, amelyek az étkezés legnagyobb részét teszik ki. Általában minél kevésbé feldolgozott az élelmiszer, és minél közelebb van az étel természetes állapotához, annál jobb lesz az Ön számára.
Ennek egyszerű módja a szénhidrátok esetében, ha egyszerűen ellenőrizzük a termék címkézését és rostmennyiségét. Ha a termék adagonként legalább három gramm rostot tartalmaz, akkor jó választás. Ha nincs ilyen mennyiségű rostja, hagyja a helyén, és keressen egy másik szálat.
A teljes szénhidrátbevitelt a méret és az aktivitás szintje alapján kell meghatározni. Általában ez 3-10 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm között ingadozik, ez a legkevesebb tartomány (3 gramm) a könnyű tevékenységet végző sportoló számára; a másik oldalon (10 gr.) a nagy edzésmennyiségű állóképes sportolók számára.
A való világban, ha energikusnak érzed magad, teljesen felépültél, egészséges a testsúlyod és produktív vagy, akkor valószínűleg megfelelő mennyiségű szénhidrátot eszel.
Egészséges színek
A szervezetünk számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok természetesen az elfogyasztott élelmiszerekből származnak, különösen gyümölcsökből és zöldségekből. A Mundo Natural magazinunk több cikkében már megbeszéltük, hogy a különféle gyümölcsök és zöldségek többféle színben történő elfogyasztása elősegíti a szükséges tápanyagok sokféleségének fogyasztását.
Ne feledje, hogy a méretek szerinti összes antioxidáns kapacitással rendelkező legjobb gyümölcs az áfonya, a szeder, a málna, az eper, a Granny Smith alma és a fekete szilva.
A zöldségfélék tekintetében a Harvard Közegészségügyi Iskola főtt paradicsom, zöld leveles zöldségek és minden, ami sárga, narancs és vörös színben gazdag, fogyasztását javasolja.
A sportolóknak szükségük van ezekben az élelmiszerekben található tápanyagokra a gyógyulás javítása érdekében, valamint közvetítőként szolgálnak az energiatermelésben és a jobb immunrendszer elérése érdekében.
Fehérjetípusok
A fehérje a sportoló és az aktív ember étrendjének kulcsfontosságú része, különös tekintettel a típusára és mennyiségére. Nagyon fontos tény, hogy amikor a fehérje típusára koncentrál, általában minél kevesebb lába van az állatnak, mielőtt elfogyasztaná, annál jobb a forrás. Tehát a hal, a pulyka és a csirke a legjobb források közé tartozik.
Szelektívebbnek kell lennie a tejtermékekkel, a vörös hússal és a sertéshússal. A sovány tejtermékek, sovány sertéshús, marhahús és a fűvel táplált négylábúak a legjobb lehetőségek.
Azok számára, akik mind az erő-, mind az állóképességi edzésben aktívak, több fehérjére van szükségük; azonban mindig állandó vita folyik arról, hogy mennyi fehérjére van szükségük az embereknek.
Között a fehérjefogyasztás előnyei a sportolóknál elmondhatjuk, hogy:
Az izomtömeg fenntartása érdekében ideális a magasabb fehérjeszükséglet elérése, miközben csökkentik a kalóriákat.
A fehérje magasabb "hőhatással" is rendelkezik, ami több elégetett kalóriát jelent.
Segíthet növelni az étkezésekből fakadó jóllakottságot, és fel kell venni a helyreállító étkezések vagy harapnivalók részeként is.
A teljes fehérjebevitel elosztása a nap folyamán, beleértve az étkezéshez egy keveset is, elősegíti a felszívódást és a felhasználást.
Jó zsírok vs rossz zsírok
Amikor zsírokról beszélünk, már tudjuk, hogy meg kell különböztetnünk, hogy milyen típusú zsírokat kell fogyasztanunk. Egyrészt a túl alacsony zsírtartalmú étrend káros lehet az aktív emberek számára; A túl magas zsírtartalmú étrend (mint bármi másnál) fokozott zsírfelhalmozódáshoz vezet. Ezért ajánlott, hogy az összes kalória 20-30% -a zsírból származzon.
A legjobb zsírfajta a nyers dió, a mag, az olívaolaj, a vaj és a zsíros hal. Az elfeledett zsírok az esszenciális zsírsavak, különösen az omega-3-ban gazdag zsírsavak. Ezek a zsírsavak segítenek csökkenteni a gyulladást, és esszenciális természetüknél fogva az étrendből kell származniuk. Hetente két-három alkalommal enni kell omega-3-ban gazdag halat. Azok, akik nem fogyasztanak halat rendszeresen, fontolóra vehetik a halolaj-kiegészítést.
3 fő tápanyag
Az étkezés szisztematikusan fenntartja az energiaszintet, a vércukorszintet, táplálja a testet, és megakadályozza a hangulatváltozásokat és a mérgezéseket. Ideális tehát a test táplálása a rendkívüli éhségérzet elkerülése érdekében, ami megkönnyíti az egészséges étkezés kiválasztását.
A három fő tápanyag (szénhidrátok, fehérje, zsír) három óránként történő kombinációja táplálékkal és jó úton halad.
Tippek:
- Az étkezések és harapnivalók előre történő megtervezése biztosítja, hogy betartsa étrendjét.
- Ha egészséges snackeket, bárokat és készételeket pótol, mindig a közelben tartja, akkor biztosan üzemanyag van a folytatáshoz.
- Egyél reggelit, mint egy király.
- A reggeli elfogyasztása - többek között - megadja a szervezet számára a szükséges üzemanyagot, felpezsdíti az anyagcserét és motiválja az embereket arra, hogy elfogyasszák a nap folyamán fogyasztandó kalóriák számát. Ideális reggeli lehet egy fagyasztott joghurt, len, tejsavófehérje és eper turmix, vagy teljes kiőrlésű pirítós, mogyoróvaj és egy banán. A másik lehetőség a különféle gabonafélék.
Hidratáció
A kiszáradás elkerülhetetlenül egyenlő a teljesítmény csökkenésével. Az American Institute of Sports Medicine (ACSM) jelzi, hogy amikor testmozgásról és folyadékpótlásról van szó, az edzés közbeni ivás célja a 2% -os folyadékveszteség és az elektrolitegyensúly rendkívüli elvesztésének megakadályozása. A pályára lépés vagy az edzés előtt azonban meg kell győződnünk arról, hogy hidratáltak vagyunk.
Amikor a hidratálásra gondolunk, a nap folyamán gondolkodnunk kell rajta, és nem csak edzés közben. Javasoljuk, hogy napi 15-30 ml testtömeg-kilogrammonként vegyen be. A folyadékoknak alapvetően víznek és más alacsony kalóriatartalmú italoknak kell lenniük, majd 100% -os gyümölcsleveknek kell következniük (a kalóriaigénytől függően). Ez jó tartomány ahhoz, hogy az emberek elérjék az ajánlott kiindulási folyadékfogyasztást 2,7 l/nap nőknél és 3,7 l/nap férfiaknál.
Helyreállítás után a képzés
Amikor a táplálkozás előnyeit keressük a testmozgás után, találunk néhány sportolót, akik nem fogyasztanak semmilyen gyógyulási snacket vagy ételt. Sokan kételkednek abban, hogy azonnal meg kell-e fogyasztaniuk a kalóriákat.
Az edzés előnyeinek optimalizálása és a gyógyulás megkezdése érdekében a maximális nyereség érdekében fontos, hogy az edzés után 45 percen belül elfogyasszon egy rutin utáni gyógyulási ételt, amely szénhidrátokat és fehérjét egyaránt tartalmaz. Ennek a snacknek, étkezésnek, turmixnak vagy rúdnak az elfogyasztásával, amely az edzés után a lehető leggyorsabban befolyásolja a fehérje- és szénhidrátigényt, a glikogénellátás, a karcsú testtömeg növekedése, a teljesítmény egy következő edzési időszakban és az immunrendszer optimalizálódik.
Kiegészítők
Az étrend-kiegészítőknek "ki kell egészíteniük" az étrendet azáltal, hogy az ételeket prioritásként kezelik, mint a kiegészítők. A piacon sokféle termék található, amelyek eleget tesznek ennek a funkciónak.
De mikor kell pótlást szednem?
Például, ha Ön egyike azoknak, akik nem fogyasztják a heti három adag zsíros halat, érdemes megfontolniuk egy esszenciális zsírsav alapú kiegészítéssel történő kiegészítést.
Azok, akik nem kapják meg a szükséges kalciumot, különösen a női sportolók, mérlegeljék a kalcium alapú kiegészítést. Ugyanez vonatkozna a vasra is.
Az e hatókörön túllépő kiegészítők fontolóra vehetők, de csak orvosi értékelés/ajánlás és dietetikus után szabad őket választani.
Bármely kiegészítő kiválasztásakor győződjön meg arról, hogy a megfelelő gyártási gyakorlat (GMP) szimbólummal rendelkezik, hogy tiltott anyagoktól mentes és a címkézés nagyon pontos.
Készült otthon
Jó, teljes és minőségi étrend elérése érdekében…. Nos, otthon kell elkészítenünk az ételünket. A gyorsétterem, az utazás és az otthonról távol étkezés világában éttermekhez, elkészített ételekhez fordulunk, "gyors" az ételeinkhez. Az éttermek - általában típustól függetlenül - nem veszik figyelembe az Ön kalóriaigényét vagy egészségét, amikor az étlapjukról döntenek. Az étkezés bonyolult, mivel a legtöbb adag túl nagy, és sokkal több zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a hasonló házi ételek. Minél jobban elkészítheti saját ételeit, annál nagyobb ellenőrzése lesz saját testének táplálásában.