amiért

Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, ha el akarja kezdeni a cél elérését izomtömeg gyarapodása az, hogy van egy éves kilókorlát, amelyet megszerezhet. Több tanulmány szerint az edzés első évében 6 kiló izomtömeghez juthat, onnan pedig évi kb.


Természetesen ezek a számok személyenként változhatnak. Vannak, akik hat hónap alatt elérték az 5 kiló izomtömeget, mások pedig ugyanazokat az edzéseket és étkezési szokásokat követve csak egy kilót. Ez azért történik, mert a genetika is játékba lép, amikor az izomtömeg növelésére edzünk. Tehát ne frusztrálódjon, ha lassabban halad, mint valaki, akit ismer. Ne feledje ezeket a gyakori hibákat, amelyek hosszabb ideig tarthatnak az izomtömeg növekedéséig.

1. HIBA: Pihenés hiánya

Fontos, hogy legalább pihenjen, napi nyolc óra bizonyos hormonok, például a ghrelin és a leptin dekompenzálására, amelyek éhség és jóllakottság hormonjai. Szintén mások, például a kortizol, amely, ha a rossz alvás miatt túl magasra emelkedik, húzza az izomtömeget. Az ideális napi nyolc vagy kilenc óra, de ne legyen kevesebb hétnél.

2. HIBA: NEM KÉPZNI ELEGYEN VAGY TANULNI

Ha a héten csak egy nap edz, nagyon valószínű, hogy nem fog észrevenni eredményt. Attól függ, mennyire készülsz fel, több-kevesebb napot kell edzened. De legalább heti három napon szükségesek az izomtömeg változásainak eléréséhez.
Ha három napot fog edzeni, tanácsos teljes testű rutint végezni. Ha négyet szeretne csinálni, választhatja a láb törzsét vagy a lábának tapadását, és ha öt vagy hat napot fog megtenni, akkor a láb tapadását, a Fullbody vagy a láb törzsét is ...

Ügyeljen arra, hogy jól válassza ki a gyakorlatait. Kezdje az alapokkal: láb, guggolás, holtverseny, pademelkedés; felsőtesthez, fekvenyomáshoz, sorhoz, állig, katonai sajtóhoz. Fókuszáljon ezekre alapgyakorlatok, globális és több ízületi.

3. HIBA: ERŐ

Gyakori hiba, amely megakadályozza izomtömeg gyarapodása Nem eszik elegendő kalóriát, vagy nem megfelelő a makrók elosztása. Ezért olyan fontos, hogy rendelkezzünk az ellenőrzés felett elfogyasztott kalóriák mennyisége. Példa: ha napi 2500 vagy 3000 kalóriát költ el, és megeszi őket, akkor nem tud izomtömeget szerezni, mert nincs elegendő energia a testben ahhoz, hogy az izomtömeg növekedjen. Vagyis, ha nincs elegendő kalória, nem lehet megfelelő fehérjeszintézis és nem növekedhet az izomrostok száma.

Ezért tudnia kell, hogy hány kalóriát fogyaszt, és növelje ezeket a kalóriákat minden nap. Például heti 20 százalékos növekedés. Ha naponta körülbelül 3000 kalóriát fogyaszt el, heti 21 000 kalóriát fogyaszt, akkor a hét folyamán hozzá kell adnia a 20% -ot. Azokon a napokon, amikor edz, több kalóriát és kevesebb kalóriát tölthet be pihenő vagy aktív pihenőnapokon. De elegendő kalóriának és a makrók helyes elosztásának kell lennie. Szüksége van elegendő fehérjére (1,7 és 2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm) és elegendő zsírra (minimum egy gramm zsír/testtömeg-kilogramm).

Ha nehéz étellel érkeznie, kiegészítheti. Bár pótlásra nincs szükség, ajánlott, ha nem éri el ezeket a minimumokat.

4. HIBA: UGYANAZ UTÁNAK MEGHATÁSA

A testnek új ingerekre van szüksége. A izomtömeg nő mert olyan ingert adunk neki, amellyel még soha nem találkozott, és ennek a súlynak a mozgatásához az új inger mozgatásához növelnünk kell az izomtömeget és az erőt.

Értse meg, hogy edzőterembe jár edzeni, mintha oltást kapna. Az oltás egy vírus beadása magának, így a test reagálva megvédi a testet a vírustól. A test így működik, ha izomtömeget akarsz növelni: minden alkalommal nagyobb ingert kell adnod ahhoz, hogy alkalmazkodjon, és akkor még egy kicsit többet mozoghatsz, hogy mindig erő és izomtömeg növelése.