Gustavo, 2014. augusztus 15 0 megjegyzés

fizessen

A régi gyerekjáték megjelenése ellenére, a kötélugrás egy nagyon teljes gyakorlat, amely lehetővé teszi sok kalória elégetését és a teljes fizikai kondíció elérését, amellett, hogy szórakoztatóbb, mint a futópad vagy az álló kerékpár.

Az ökölvívók profi sportolók, akiknek az ugrókötél az edzésük sarokköve. Boxer és edző, Johnny Nguyen szerint a napi 10 percig tartó kötélugrás lehetővé teszi:

«5 dolláros költségért nem talál olcsóbb és hatékonyabb edzőeszközt. (kivéve talán a gravitációt). Ez az egyik leghatékonyabb és legszórakoztatóbb mód a teljesítmény javítására ...! ”- mondja Nguyen.

A bokszolók más előnyöket is kaphatnak a kötél ugrásából, mint például a továbbfejlesztett „lábmunka” vagy a jobb kombinációs képesség a dobáshoz, de itt azokra fogunk összpontosítani, amelyeket az általános fitneszhez kínál.

Az ugrókötél előnyei az erőnlét érdekében

A fenti előnyök mellett, ha a kötélugrást gyakorolja, hogy formában legyen, akkor:

  • További zsírégetés: jó ütemben ugrik közben 30 perc alatt 400-500 kalóriát éget el, sokkal többet, mint a gyaloglás.
  • Javítsa a szív- és érrendszer működését: ez egy olyan gyakorlat, amelyet különböző intenzitásokkal végezhet (aerob/anaerob).
  • Erősítse az izmokat: a kötél ugrása nagyobb mértékben érinti a lábakat és a borjakat, de erősíti a karokat, vállakat, hasizmat, hátat, valamint erősíti a farizmat és a csípőt.
  • Erősítse a légzőrendszert: Mint már korábban említettük, ez a gyakorlat hatékonyabbá teszi az erőfeszítések közbeni légzést.
  • Erősítse a nyirokrendszert: Folyamatos mozgással segít eltávolítani a szervezetből a méreganyagokat, és az immunrendszerét folyamatosan tartja.

Tipp: Mivel könnyedén változtathatja az ugrás intenzitását, HIIT rutinban is kiválóan használható a fogyáshoz.

Másrészről, 10 percig ugrókötél egyenértékű a 30 perc futással, ha a normál futási ütemhez képest másodpercenként két ugrás (közepes intenzitás) sebességét vesszük figyelembe. Bár gyakorlatilag nincs olyan gyakorlat, amely több kalóriát égetne el, mint a teljes sebességgel történő futás (sprint), ha egyenértékű intenzitást vesszük figyelembe, a kötél ugrása több kalóriát fogyaszt, mert sokkal több izmot igényel, mint a futás.

Tud mindenki ugrani kötelet?

Bármilyen fizikai tevékenység elvégzése előtt ajánlott keresse fel megbízható orvosunkat és végezzen általános ellenőrzést, hogy megvizsgáljuk-e a feltételeket. Különösen az ugrókötél nem ajánlott azok számára, akik:

  • Szív- vagy légzési problémák.
  • Láb-, térd- vagy hátsérülések.
  • Orvosi javaslat a közepes és nagy intenzitású gyakorlatok elkerülésére.

Sokan attól tartanak kötelének ugrásakor a térde egészsége, De a sérülések elkerülése érdekében elegendő odafigyelni az ugrási technikára (ugrás a lábujjaira, és ne az egész lábával, és legyen puha és ne rángatózó, még nagy intenzitás esetén is), és használjon megfelelő cipőt, amely jó támaszt nyújt a lábnak (hogy megakadályozza a mozgását, és így elkerülje a sérüléseket vagy a fájdalmas hólyagokat).

A csillapítás túlzott mértéke nem ajánlott, mivel az ugrások maximális magassága 3 vagy 4 centiméter (a lábgolyóktól mérve). Van, aki ugrik mezítláb, de ehhez elegendő gyakorlás és jó fizikai állapot szükséges.

Meg kell próbálni valamit, amit szem előtt kell tartani kerülje a kemény felületeken történő ugrálást, például betont vagy aszfaltot. A legjobban hajlékony felületeken végezhető, például az edzőterem gumi- vagy gumipadlóján vagy fapadlón.

A helyes ugrókötél technika

A kötél ugrása könnyűnek tűnhet, de nem az. Talán ez az oka annak, hogy sok tapasztalt sportoló nem építi be a rutinjába (az elején normális a kötélen való átugrás az izomkoordináció miatt). De, mint minden, megtanulható. Ha minden nap szánsz rá néhány percet, hamarosan nagyon hatékony gyakorlatod lesz, hogy formában legyél és - ráadásul - vidám.

Figyeljen ezekre tippek a jó ugrástechnika fejlesztéséhez:

  • Lélegezzen mindig az orrán keresztül. Ez segít megnyugtatni az első percek izgatottságát és növeli ellenállását.
  • Ugorjon le a golyókról, térdeit kissé meghajlítva.
  • Mindig nézzen egyenesen előre, a fej lehajtása nélkül, és tartsa egyenesen a testét.
  • Tartsa a könyökét testéhez közel.
  • Csavarja a kötelet a karjaival, ne a vállával (ez szabadon tartja őket).
  • A rövid (3 vagy 4 centiméteres) és a gyors ugrások jobbak, mint a magasak és a lassúak (a ritmus fejlesztésére is szolgálnak). Ha túl magasra ugrik, megsértheti magát.
  • Vezesse a padlót kopogtató kötél ritmusát.
  • Ha több sorozatot készít, próbáljon meg nem állni mindegyik között (az alábbi videóban megtudhatja, hogyan kell ezt csinálni).

23 Különböző gyakorlatok ugrókötél

Melyik karakterláncot válassza?

Nagyon sokféle ugrókötél áll rendelkezésre, amelyek különböző anyagokból készülnek (műanyag, PVC, bőr, fonott), és mindegyik más-más funkciót tölt be. Azonban általában itt fontos a személyes ízlés, így az az ideális, hogy mindent megtesz, mielőtt megvásárolná a sajátját.

Nguyen szerint műanyag kötelek Gyorsabbak és könnyebbek, így jó választás az ugrás megkezdéséhez. Azok PVC Nem nagyon ajánlottak, mert az ugrás alatt nyújtózkodnak, veszélyeztetve az egyensúlyt és a koordinációt. A bőr húrok, közben nehezebbek, ezért alkalmasak arra az esetre, amikor már van némi gyakorlatunk, és súlyt akarunk adni a gyakorlatnak. Ezt azonban szem előtt kell tartania valamikor ezek a húrok eltalálnak minket, És ebben az esetben azt akarjuk, hogy egy műanyag csináljon bőr előtt!

A kötél hossza általában úgy mérhető, hogy egyik lábával középre lép, és a végeit kinyújtja. A helyes hosszúság az lenne, hogy a fogantyúk a hónaljunk magasságában legyenek. Ez azonban nagyon magas vagy nagyon alacsony embereknél változhat, és a helyes hosszúság meghatározásához gyakorlatra van szükség.

Az elején tanácsos hosszabb kötelet használni, hogy elkerülje a túl sok utat. Több gyakorlattal lerövidíthetjük a kötelet a megfelelő méretre.

Ugrókötél rutin kezdőknek

Kezdés előtt, szánjon néhány percet a testének felmelegedésére, különös tekintettel a bokára, a térdre és a csípőre.

A célod az lesz ugrás 15 percig szünet nélkül, 120 fordulattal (2 ugrás másodpercenként).

Kezdje 3 perccel, és haladjon 15 percig. Ha akarod, végezhet 5 sorozat 3 percet, pihenés nélkül megállás nélkül (mint a videóban, a helyére ugrik és az egyik oldalra fordítja a kötelet).

Miután 15 percig ugrál megállás nélkül, itt az ideje tanuljon meg új mozgásokat, hogy ne unatkozzon. Ezen a ponton már nagymértékben megnövelte izomkoordinációját, és a variációk sokkal könnyebbek lesznek az Ön számára. Időt is hozzáadhat a munkamenetéhez, 5 vagy 10 percet növelve az előző jelöléséhez.

Tipp: A zene kiváló társaság a kötélugráshoz. Állítsa össze a megfelelő ritmusú dalainak listáját, és teljes, hatékony és szuper szórakoztató gyakorlatot fog folytatni, amely felkelti a motivációt.

Ha akarod fogyjon ezzel a gyakorlattal, Te tudod használni nagy intenzitású intervallumok. Például ugorjon olyan gyorsan, amennyit csak tud 15 másodpercig, és térjen vissza a normális tempóba, hogy 45 másodpercig pihenjen, és ismételje meg a ciklust körülbelül tíz-tizenötször. Haladás közben meghosszabbíthatja a nagy intenzitású intervallumokat és csökkentheti a pihenőidőket.