A barna rizs olyan étel, amely gyakran társul az egészséges táplálkozáshoz.

A teljes kiőrlésűnek tekintett barna rizs kevésbé feldolgozott, mint a fehér rizs, amelynek héját, korpáját és csíráját eltávolították.

A barna rizsből csak a héjat (kemény védőburkolatot) távolítják el, a korpa és a csíra tápanyagokkal teli marad.

Ennek eredményeként a barna rizs megtartja azokat a tápanyagokat, amelyekből hiányzik a fehér rizs, például vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

Sokan azonban kerülik a barna rizst az alacsony szénhidráttartalmú étrend növekvő népszerűsége miatt.

Ez a cikk a barna rizs egészségügyi előnyeit tárgyalja, amelyek segítenek eldönteni, hogy egészséges étel-e az étrendjéhez.

A barna rizs meglepően tápláló

barna
Oszd meg a Pinteresten

Bár a barna rizs egyszerű étel, táplálkozási profilja éppen ellenkezőleg.

A fehér rizshez képest a barna rizs sokkal többet kínál a tápanyagok szempontjából.

Bár a kalória és a szénhidráttartalom hasonló, a barna rizs szinte minden más kategóriában felülmúlja a fehér rizst.

Egy csésze barna rizs tartalmaz (1):

  • Kalória: 216
  • Szénhidrátok: 44 gramm
  • Rost: 3,5 gramm
  • Zsír: 1,8 gramm
  • Fehérje: 5 gramm
  • Tiamin (B1): az RDI 12% -a
  • Niacin (B3): az RDI 15% -a
  • Piridoxin (B6): az RDI 14% -a
  • Pantoténsav (B5): az RDI 6% -a
  • Vas: az RDI 5% -a
  • Magnézium: az RDI 21% -a
  • Foszfor: az RDI 16% -a
  • Cink: az RDI 8% -a
  • Réz: az RDI 10% -a
  • Mangán: az RDI 88% -a
  • Szelén: az RDI 27% -a

Ez a teljes kiőrlésű anyag folsav, riboflavin (B2), kálium és kalcium forrása is.

A barna rizs kivételesen magas mangántartalommal rendelkezik. Ez a kevéssé ismert ásványi anyag létfontosságú a test számos fontos folyamatához, például a csontfejlődéshez, a sebgyógyuláshoz, az izomösszehúzódás anyagcseréjéhez, az idegműködéshez és a vércukorszint szabályozásához (2).

A mangánhiány a metabolikus szindróma, a csont demineralizációjának, a növekedési problémák és az alacsony termékenység kialakulásának fokozott kockázatával függ össze (3, 4).

Csak egy csésze rizs kielégíti szinte az összes napi igényét ennek a fontos tápanyagnak.

A barna rizs kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás mellett erőteljes növényi vegyületeket is kínál.

Például a barna rizs fenolokat és flavonoidokat tartalmaz, az antioxidánsok egy csoportja, amelyek segítenek megvédeni a testet az oxidatív stressztől (5).

Az oxidatív stressz számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, a rák bizonyos típusait és a korai öregedést (6).

A barna rizsben található antioxidánsok segítenek megakadályozni az instabil, szabad gyököknek nevezett molekulák által okozott sejtkárosodást és csökkentik a szervezet gyulladását (7).

Tanulmányok szerint a rizsben található antioxidánsok lehetnek az oka bizonyos krónikus betegségek alacsony előfordulásának azokon a világ területein, ahol a rizs alapvető élelmiszer (8).

A barna rizs jó a fogyáshoz?

A finomabb szemek barna rizsre cserélése elősegítheti a fogyást.

A finomított szemekből, mint a fehér rizs, a fehér tészta és a fehér kenyérből hiányzik a rost és a tápanyagok, amelyek megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonákban, mint a barna rizs.

Például egy csésze (158 gramm) barna rizs 3,5 gramm rostot tartalmaz, míg a fehér rizs kevesebb, mint 1 grammot (9).

A rost segít hosszabb ideig jóllakni, így a magas rosttartalmú ételek kiválasztása hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon (10).

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, mint a barna rizs, kevesebbet nyomnak, mint azok, akik kevesebbet fogyasztanak.

Egy több mint 74 000 nőből álló tanulmány megállapította, hogy azok, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, súlyuk kevesebb, mint azoké, akik a legkevesebb teljes kiőrlésű gabonát ették.

Ezenkívül azoknál a nőknél, akiknél a legnagyobb volt a rostbevitel, 49% -kal alacsonyabb volt a nagyobb súlygyarapodás kockázata, mint azoknál a nőknél, akiknél a legalacsonyabb a rostbevitel (11).

A fehér rizs cseréje a barna rizzsel szintén hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez.

Egy tanulmányban 40 túlsúlyos nőnél, akik hat héten keresztül napi 2/3 csésze (150 gramm) barna rizst ettek, a testtömeg és a derék kerülete jelentősen csökkent, összehasonlítva azokkal a nőkkel, akik ugyanannyi fehér rizst ettek.

Ezenkívül a barna rizst fogyasztó nőknél jelentősen csökkent a vérnyomás és a CRP, amely a gyulladás markere a testben (12).

Hasznos lehet a szív egészségére

Kétségtelen, hogy a barna rizs egy szív egészséges étel. Gazdag rostokban és hasznos vegyületekben, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

Egy több mint 560 000 embert átfogó tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik a legtöbb élelmi rostot ették, 24-59% -kal alacsonyabb a szívbetegség, a rák és a légzőszervi betegségek kialakulásának kockázata (13.

Hasonlóképpen, egy 45 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, beleértve a barna rizst is, 21% -kal alacsonyabb volt a szívkoszorúér-betegség kockázata azokhoz képest, akik a legkevesebb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották (14).

Amellett, hogy jó rostforrás, a barna rizs lignán nevű vegyületeket tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez.

A lignánban gazdag élelmiszerekben, például teljes kiőrlésű gabonafélékben, lenmagokban, szezámmagokban és dióban gazdag étrendeket csökkent koleszterinszint, alacsonyabb vérnyomás és csökkent artériamerevség kísérte (15).

Ezenkívül a barna rizs magnéziumban gazdag, amely ásványi anyag kulcsfontosságú szerepet játszik a szív egészségének megőrzésében. 40 tanulmány áttekintése szerint az étrendi magnézium megnövekedése a stroke, a szívelégtelenség és az összes okból fakadó halálozás 7–22% -kal alacsonyabb kockázatával jár (16).

Kilenc tanulmány egy másik áttekintése azt mutatta, hogy az étrendben alkalmazott magnézium minden 100 mg/nap-os növekedése 24-25% -kal csökkentette a nők szívbetegség okozta halálozását (17).

Jobb választás a cukorbetegek számára

A szénhidrátbevitel csökkentése és az egészségesebb lehetőségek kiválasztása létfontosságú a vércukorszint szabályozásához.

Bár a szénhidrátok befolyásolják a legnagyobb mértékben a vércukorszintet, a cukorbetegek csökkenthetik a vércukorszintet és az inzulin tüskéket azáltal, hogy kevesebb finomított szemet fogyasztanak, mint a fehér rizs.

A fehér rizs cseréje a barna rizzsel több szempontból is előnyös lehet a cukorbetegek számára.

Egy tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik napi két adag barna rizst ettek, étkezés után a vércukorszint jelentős csökkenését tapasztalták, és az A1c hemoglobin (a vércukorszint-szabályozás egyik mutatója), azokhoz képest, akik fehér rizst ettek (18).

A barna rizs alacsonyabb glikémiás indexű, mint a fehér rizs, vagyis lassabban emészthető és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet.

Alacsonyabb glikémiás indexű ételek kiválasztása elősegítheti a cukorbetegek jobb vércukorszint-szabályozását.

Több tanulmány azt sugallja, hogy a magasabb glikémiás indexű ételek növelik a vércukorszintet, az inzulint és a ghrelint, az éhséget kiváltó hormont (19, 20).

A ghrelinszint csökkentése segíthet a cukorbetegek éhségének ellenőrzésében, ami csökkentheti a túlevést és a vércukorszint szabályozását.

Ezenkívül a fehér rizs cseréje a barna rizzsel elsősorban csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Egy tanulmányban, amelyen több mint 197 000 ember vett részt, heti 50 gramm fehér rizs cseréje barna rizsre 16% -kal alacsonyabb kockázatot jelentett a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában (21).

A barna rizs természetesen gluténmentes

A glutén olyan fehérje, amely olyan szemekben található meg, mint a búza, az árpa és a rozs. Manapság egyre több ember gluténmentes étrendet folytat különböző okok miatt.

Bizonyos emberek allergiásak vagy nem tolerálják a glutént és enyhe vagy súlyos reakciókat tapasztalnak, például gyomorfájást, hasmenést, puffadást és hányást.

Ezenkívül bizonyos autoimmun betegségekben szenvedők gyakran részesülnek gluténmentes étrendben (22, 23).

Ezek a tényezők növekvő kereslethez vezettek a gluténmentes ételek iránt.

Szerencsére a barna rizs természetesen mentes ettől a gyakran zavaró fehérjétől, így biztonságos lehetőség azok számára, akik nem tudnak glutént fogyasztani, vagy úgy döntenek, hogy nem fogyasztják.

Ellentétben a magasan feldolgozott gluténmentes termékekkel, a barna rizs teljes kiőrlésű, amely hasznos tápanyagokkal van ellátva, amelyeknek a testének megfelelő működéséhez szüksége van.

A barna rizsből egyéb egészséges gluténmentes termékek is készülnek, például sütik és tészták, amelyeket a gluténmentes étrendet fogyasztók élvezhetnek.

Hogyan adjunk hozzá barna rizst az étrendhez

A barna rizs egyik legjobb tulajdonsága sokoldalúsága.

A nap bármely szakában megeheti és beépítheti különféle receptekbe.

Íme néhány módszer a barna rizs hozzáadásához az étrendbe:

  • Készítsen egy gabonatálat ebédre barna rizzsel, zöldségekkel és fehérjével.
  • Felső barna rizs tojással, salsa, avokádó és fekete bab egy ízletes reggelihez
  • Cserélje le a zabpelyhet a barna rizs zabkása reggelire
  • A hasábburgonya készítésekor fehér rizs helyett barna rizst használjon
  • Fehér tészta helyett építsen be barna rizst a kedvenc leves receptjeibe.
  • Dobja meg a barna rizst friss zöldségekkel és olívaolajjal egy ízletes körethez.
  • Készítsen fekete babos és barna rizs hamburgert növényi vacsorához vagy ebédhez
  • Barna rizst használjon energiarudak készítéséhez
  • Cserélje ki a fehér rizst barna rizsre a rizspuding egészségesebb változatára.
  • Kérjen barna rizst a sushi tekercsébe, hogy növelje az étkezés rosttartalmát.
  • Használjon barna rizst a curry receptjeiben
  • Próbáljon ki egy egészséges csavart a rizottón, ha barna rizst használ az arborio rizs helyett
  • Cseréljen fehér tésztát barna rizstésztával
  • Sauté barna rizs olívaolajjal és fokhagymával ízletes szénhidrátot kínál

Mint látható, számtalan módon lehet fogyasztani a barna rizst. Ez a tápláló teljes kiőrlésű termék sok hozzávalóval párosul, és reggelire, ebédre vagy vacsorára fogyasztható.

A lényeg az…

A barna rizs rendkívül tápláló, gluténmentes gabona, amely lenyűgöző mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és hasznos vegyületet tartalmaz.

A teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs fogyasztása megelőzheti vagy javíthatja számos egészségügyi állapotot, beleértve a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.

Nem is beszélve arról, hogy a finomított szemek, mint a fehér rizs, barna rizsre cseréje még a fogyásban is segíthet. A barna rizs sokoldalú szénhidrát, amelyet a nap bármely szakában el lehet fogyasztani.

Bármelyik módon is fogyasztja ezt az egészséges teljes kiőrlésű gabonát, az egészségi állapotának megfelelő döntést hoz.