Írta Josh Jarman, 2020. augusztus 19., 11:11

charlotte

Mi várható

Kíváncsi lehet, miért kellett lemondania a mesterséges édesítőszerekről és az alkoholos cukrokról. Ezek a termékek 100-600-szor édesebbek lehetnek, mint a cukor, ami arra ösztönözheti, hogy jobban vágyakozzon az édes dolgok után! A cukros ételek és italok ismételt expozíciója "ízlést ad" az ízpreferenciáknak. Tanulmányok kimutatták, hogy az édességek, akár cukor, akár mesterséges édesítőszerek formájában, növelik az étvágyat.

Gyakran vásárolnak "diétás" vagy "alacsony kalóriatartalmú" termékeket a fogyás érdekében. A különböző kutatások szisztematikus elemzése azt mutatja, hogy ha mesterséges édesítőszereket használnak a „normál” kalóriamennyiségű változatok helyett, mérsékelt súlycsökkenés jöhet létre1, 2. A fentiek ellenére vannak olyan tanulmányok is, amelyek szerintük másként, és nincs ok feltételezni, hogy a mesterséges édesítőszerek egészségesek; ezért kell mértékkel fogyasztani.

Mi van az alkoholos cukrokkal?

Az alkoholos cukrok, más néven "polialkoholok" olyan összetevők, amelyeket édesítőszerként és sűrítőszerként használnak. A normál cukor helyettesítői és kevesebb kalóriát biztosítanak (fele és harmada kevesebb). Íme néhány a Nutrition Facts címkéken felsoroltak közül: Mannitol, Xylitol, Lactitol, Isomalt és Maltitol.

Számos „cukormentes” íny, például a Trident és az Extra alkoholos cukrokkal készül, amelyeket bizonyos ételek textúrájának hozzáadására, nedvességtartására és melegítésük során nem barnulnak meg.

Sajnos van néhány negatív kérdés az alkoholos cukrokkal kapcsolatban; a leggyakoribb mellékhatás a gyulladás és a hasmenés lehetősége, ha túlzottan fogyasztják. Bizonyíték van arra is, hogy a fruktózhoz hasonlóan (a gyümölcsben található természetes cukor), mind a gyümölcsökben, mind a gyümölcslevekben, ezek a cukrok "hashajtó hatásúak" lehetnek.

Az egészség és az alakunk szempontjából egyaránt jobb kiküszöbölni a diétából a mesterséges édesítőszereket, az alkoholos cukrokat és a hozzáadott cukrokat. Ehelyett válassza a természetes cukrokat, például a gyümölcsökben, zöldségekben és a tejtermékekben találhatóakat!

Egy másik alternatíva az ételek és italok fahéjjal történő ízesítése, a cukrot helyettesítő ételízesítő. Talán észrevette, hogy mindenbe fahéjat tettem!

Hozzáadható kávéhoz, zabpehelyhez, turmixhoz, joghurthoz, banánhoz vagy forró teához.

Kóstolja meg, hogyan néz ki a fahéjjal meghintett étel!

1. Miller PE, Perez V. Alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, testtömeg és összetétel: randomizált kontrollált vizsgálatok és prospektív kohorszvizsgálatok metaanalízise (alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, súly és testösszetétel: randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízise) és lehetséges kohorsz vizsgálatok). Am J Clin Nutr. 2014. szeptember; 100 (3): 765-77
2. Rogers PJ1, Hogenkamp PS2, de Graaf C és mtsai. Az alacsony energiatartalmú édesítőszer-fogyasztás befolyásolja-e az energiafogyasztást és a testsúlyt? Emberi és állatkísérletek bizonyítékainak szisztematikus áttekintése, ideértve a metaanalíziseket is. (Az alacsony energiatartalmú édesítőszerek fogyasztása befolyásolja-e az energiafogyasztást és a testsúlyt? Szisztematikus vizsgálat (beleértve a metaanalízist is) az embereken és állatokon végzett vizsgálatok alapján. Int J Obes (Lond). 2016 március; 40 (3): 381-94

Mit enni:

Itt van egy javasolt terv a 7. napra (Zero Sugars!). Változásokat végezhet ízlésének, valamint táplálkozási és kalóriaigényének megfelelően.

7. nap

Mint mindig, fontos emlékeztetőink:
• Ne hagyjon figyelmen kívül egyetlen ételt sem; reggelizni, ebédelni és vacsorázni.
• Tudd meg, hogy éhes vagy sem, egyél addig, amíg meg nem elégedsz, és mielőtt uzsonnát fogyasztana, gondolkodjon el azon, hogy valóban éhes vagy sem (ha elég éhes vagy ahhoz, hogy megehessen egy almát, valószínűleg ez a helyzet).
• Ne felejtse el hidratálni és igyon sok vizet.
• Fogyasszon fehérjét és szénhidrátot tartalmazó snackeket (diófélék és gyümölcsök, csicseriborsó tészta és zöldségek, sajtcsíkok és szőlő); ezek az ételek stabilizálják a vércukorszintet a nap folyamán, jóllaknak érzik magukat, és megakadályozzák a vágyakozásban.
• Ha ételeket kever és kever össze, ne feledje a következőket: Legfeljebb 2-3 adag gyümölcsöt és 4-6 adag nem keményítőtartalmú zöldséget tartalmazzon naponta, és figyeljen az adagok méretére és az uzsonnára. Ebédre és vacsorára egyaránt a tányér felében nem keményítőtartalmú zöldségeket kell tartalmazni. Ha hozzáadhatja őket a reggelihez, akkor jobb (és ugyanez snackben is). Fogyasszon maradékot, különösen ebédnél.

Reggeli

½ csésze zabpehely
2 evőkanál dióvaj
Fél banán
Választható: fahéj és chia mag

Reggel közepén uzsonna

Főtt tojás és friss gyümölcs

Ebéd

3-4 uncia grillezett csirke vagy sovány marhahús
Sült paprika és hagyma, vagy bármilyen más, nem keményítőtartalmú zöldség
Quinoa

Délután közepén uzsonna

Zsírmentes, sima görög joghurt fél banánnal
Választható: sült mandula szeletek, fahéj és chia magok

Vacsora

4-6 uncia grillezett csirkemell

Görög quinoa és göndör káposzta saláta
• 2 csésze víz
• 1 csésze quinoa
• 1 csésze kelkáposzta, szárak eltávolítva
• 1 csésze negyedelt cseresznye paradicsom
• 1 csésze uborkát kockákra vágva
• ¼ csésze lilahagyma, darálva
• ¼ csésze kalamata olívabogyó
• 1 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem
• 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 2 evőkanál citromlé
• 1/8 evőkanál só
• 1/8 evőkanál bors
• 1/4 csésze dió (opcionális)
• Feta sajt

1. Főzzön quinoát a csomagoláson feltüntetett módon.
2. Tegye a hiányzó összetevőket egy közepes tálba, és keverje bele a megfőtt quinoába.
3. Azonnal tálalja szórt feta sajttal, vagy tegye hűtőszekrénybe, amíg készen áll a tálalásra.
** Hámozzon meg egy banánt és vágjon apróra; majd tegye egy tasakba vagy üvegtartályba a fagyasztóba, hogy másnap használhassa.

Hogy érezzem magam ma

Vidám, egy nappal közelebb van! Ennek inspiráló időnek kell lennie, és büszkének kell lennie erőfeszítéseire. Úgy érezheti, hogy a lehető legjobbat tette (és meg is tette !). Emellett kissé csalódottnak érezheti magát, mert a skála nem feltétlenül mutatja meg a kívánt számot; ne feledje, hogy nem a fogyás az egyetlen cél. Vannak, akik azonnal fogynak, míg mások megőrzik a folyadékot és később fogynak. Hasonlóképpen, a testösszetétel (zsír és izom) minden ember esetében más és más; vannak olyan emberek is, akiknek nem kell fogyniuk. Tartsa szem előtt a végcélt, és gondolkodjon el azon, milyen jól érzi magát már. Nem minden a testsúlyhoz kapcsolódik, hanem egy holisztikus életmódhoz, amelyben elkötelezi magát a hozzáadott cukrok kiküszöbölése mellett.

Gyakorlat

Vannak emberek, akik úgy érzik, hogy ha nem gyakorolnak keményen a pulzusszám emeléséért, akkor nem tettek semmit, vagyis; egyesek túlságosan a szív- és érrendszeri testmozgásra koncentrálnak, míg másoknak más célkitűzéseket tartanak szem előtt. Fontos, hogy a testmozgás tapasztalata teljes és átfogó legyen. Az Amerikai Kardiovaszkuláris Szövetség napi 30 perc testmozgást javasol, hetente ötször, és ez a terv minimum két napos mérsékelt vagy magas izomerősítést tartalmaz (súlyok, tüdő, guggolás, fekvőtámaszok, felülések stb.) kreativitás és kezdje el gyakorolni!

Érdekes tény

A brokkoli kétszer a narancs C-vitamint és majdnem ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint a teljes tej (és jobban felszívódik). Ezenkívül szelént tartalmaz, egy ásványi anyagot, amely bizonyos vizsgálatok szerint vírusellenes és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Végül kis adag A-vitamint, E-alfa-tokoferolt és antioxidáns tulajdonságokat tartalmaz.
Forrás: USDA

Meg fog lepődni, hogy mennyi cukor van sok kedvenc reggeli étele mögött. Nézze meg itt!
https://player.vimeo.com/video/165217418

„Ha egy növényből származott, egye meg; de; ne egyél. - Michael Pollan