A maratoni edzés hosszú szünete után ezen a nyáron azon kaptam magam, hogy a Chicago Maratonra készülök. Mérföldek építése és az a futók étrendje.

futóknak

Vagyis emlékeztetve magam, hogy szükségem van néhány kulcsfontosságú dologra:

  • Egyél annyi kalóriát, hogy fenntartsd az energiát a mérföldek növekedésével
  • Ne függjön a cukroktól és a gyors szénhidrátoktól
  • Összpontosítson elegendő fehérje fogyasztására az izomtömeg fenntartásához
  • Beleértve a tápanyagok széles skáláját a runger megelőzésére

Ki ne töltötte volna a hosszú út utolsó mérföldét egy nagy süteménydarabról, egy hamburgerről fantáziálva, vagy talán neked ez egy jéghideg koksz csobogása a dobozban? Nincs semmi baj, ha élvezzük ezeket az ételeket, mert a testünk emlékeztet arra, hogy üzemanyagra van szüksége.

De nyilvánvaló, hogy egy egész nap, egy hét vagy egy hónap ezek elfogyasztása nem ideális az ellenállóképzés fokozásához.

Diéta maratoni futóknak

Hajlamosak vagyunk ezekre a csemegékre és a magas szénhidráttartalmú életmód ötletére összpontosítani, ahogyan a maratoni futóknak étkezniük kell, de szinte mindenki elmondja, hogy ez súlygyarapodáshoz vezet.

Lehetetlennek tűnik több mérföld lefutása és a hízás, de a rossz ételek, a rossz étrend és a mérföldek által okozott stressz túlságosan gyakorivá teszi.

Valójában, ha egy piramisot néznénk meg, ami a legfontosabb a teljesítményünk szempontjából, sokan csalódottak lennének, ha azt tapasztalnák, hogy az összes futó kiegészítő és helyreállító eszköz a csúcs közelében van (ami azt jelenti, hogy kevésbé fontos, de mégis hasznos, ha egyszer meghatároztad a táplálkozást).

Köszönöm Lindsay Cotter barátomnak, a Cotter Crunch bloggerének és táplálkozási szakemberének, hogy rengeteg nagyszerű információval segítették ezt a cikket. Számos csodálatos sporttáplálkozási és állóképességi sportolóval dolgozott együtt, köztük saját férjével, aki évekig szakszerűen futott.

Amit mindannyian megtanultunk, az az, hogy minden test másképp működik, amikor a verseny napi étkezésről és táplálkozásról van szó, de az egyetlen dolog, amit minden állóképességi sportoló SZÜKSÉGES JÓ MINŐSÉGI étel, az esetek 75% -ában nem edzenek.

Mit kell enni a hosszútávfutóknak?

A futóknak szükséges kalóriák száma nagymértékben függ a test méretétől, sebességétől és a szénhidrátokból vagy zsírokból elégetett kalóriák százalékától. Nagyon ajánlom, hogy valakivel dolgozzon együtt ezeknek a megállapításoknak, de az induláshoz használhat online számológépeket.

Ahogy azonban korábban említettem a számológépekkel, annyit eszem, hogy hízzak, nem tartom fenn, és biztosan nem veszítek a testzsírból.

  • Nem akarja, hogy hatalmas kalóriadeficitje legyen, ami olyan energiaingadozásokat okozhat, amelyek megnehezítik az edzést.
  • Nem akar nagy mennyiségű kalóriát olyan cukros feldolgozott élelmiszerekből, amelyek gyulladást okoznak.
  • Az étkezéseket előre meg kell terveznie, hogy elegendő minőségű ételt fogyasszon.

NEM SZERETEM megosztani, amit eszem, mert nincs garancia arra, hogy az Ön számára beválna, de a Makrók a Futóknak egy futó étel minta nap van, és most adok egy ötletet.

A következő szakaszokban az edzés során lebontjuk az egyes komponenseket, a szénhidrátokat és a fehérjét.

Minta étrend a maratoni futók számára

Az alábbiakban látható egy heti 50 mérföldes futás, 3 napos erőnléti edzés és valakivel való együttműködés, hogy kitaláljam, hogyan lehet az energiámat stabilan tartani.

  • Előfutás: 1/2 kanál fehérjepor 12oz vízzel (általában kevés zöldlével), + 1 gombóc dióvaj + 1/2 csésze cheerios (futás előtt általában csak 30 perccel vagyok ébren, ezért még mindig kicsi és gyors)
  • Reggeli: 1 szelet Ezekiel kenyér, 2 oz avokádó, 1 pulyka hot dog, klementin és 1/2 kanál fehérjepor
  • Snack: 1 szelet Ezekiel fahéjas mazsolakenyér, 2 evőkanál dióvaj, 1/2 alma
  • Ebéd: 4-5 oz csirkemell, 2 csésze zöldség, 4 oz sült burgonya (általában egy darab étcsokoládé is)
  • Snack: 1 csésze cheerios (imádom a gabonapelyheket), 2 evőkanál dióvaj, és gyakran némi rángatózó
  • Vacsora: 5 oz őrölt pulyka, 4 oz édesburgonya, spárga
  • Snack: 1/2 tökéletes bár

Nem szereted annyira a húst? Nézze meg ezt a bejegyzést a növényi maratoni futóvá válásról.

Határozottan vegán futó lehetsz, de meg kell tervezned a megfelelő tervet, hogy ne csak a kalóriatartalmadat érj el, hanem az izom fenntartásához szükséges fehérje mennyiséget is. Különösen azoknak a nőknek, akiknek problémái lehetnek az alacsony vasszinttel, ami számos problémát okozhat.

Mi a legjobb étrend a maratoni edzéshez?

Mint fentebb láthatjátok, hajlamos vagyok valami hasonlót működtetni a zónás étrenddel, és ez a testem és az alacsony pulzusszám mellett edzendő edzés során több zsírt éget el, mint szénhidrátot. Néhány futó nagyon szereti az állóképességű sportolók magas zsírtartalmú étrendjét, de azt tapasztaltam, hogy gondjaik vannak a hosszú távú kitartás mellett, és mi értelme?

Régi szabályok szerint a futóknak étrendjük szénhidrátjának 60% -ára van szükségük, de egyre inkább azt látjuk, hogy ez nem igaz. Az egyik fő kérdés, hogy ebben az arányban kevés futó kapja teljes egészében a teljes ételekből, és sokkal több feldolgozott cukros finomságot eszik.

A legjobb étrend az, amely jó érzéssel tölt el, segít a testednek gyorsan helyrehozni magát, és megakadályozza a cukor összeomlását.

Étel edzés közben

A tiszta étkezés itt nem olyan fontos, mint néha egyszerűen kalóriafogyasztás és a gyomor felborulása. DE ... minél tisztább, annál jobb, igaz?

Néhány nap a gél pontosan az, ami a munkát végzi, más hosszú távokon pedig remek egész ételek utántöltési ötletek lehetnek.

A legfontosabbak azok az étkezések, amelyek 24 órával az edzés/futás/stb. Után következnek. Itt a test helyreáll, gyógyul és felszívja a tápanyagokat.

Az időzités minden!

(forrás alatt: Matt Dixon edző) Figyelje meg az utolsó részt, 45-90 perc POSTKÉPZÉS.

Itt számít, a VALÓS ÉLELMISZER az.

Nem csak a kalóriákat tölti fel, hanem a TÁPANYAGOKAT is!

Mi a helyzet a szénhidrátokkal a futó étrendjében?

Több mint 100 éves kutatás alátámasztja azt az elképzelést, hogy szénhidrátokra van szükségünk a teljesítéshez, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a keto-ban szenvedők nem teljesítenek jól a versenynapon.

Testünknek megfelelő tápanyagokra van szüksége ahhoz, hogy minden edzésből teljesen felépüljön, és keményen dolgozzon, amikor ezt kérjük! Még akkor is, ha LHR edzéseket végez és főleg zsíréget, van egy mondás, hogy "a zsír szénhidrát lángban ég".

SZENNI SZÉNHIDRÁTOKAT KELL. Energiát adnak neked, és fontosak a kiegyensúlyozott étrendhez.

Az edzés utáni jó 4: 1 szénhidrát/fehérje arány kulcsfontosságú a gyógyuláshoz. Példák:

- Barna rizs és tojás
- Törökország pakolás
- Zabpehely és túró
- GF sajtos pirítós
- Tál quinoával, csirkével vagy sertéshússal
a a verseny utáni étkezés után fehérje/zsír/zöldség alapúnak kell lennie.

Ezek a jó táplálkozás "építőkövei", és a tested természetesen vágyni fog rájuk, ha korábban rendesen ettél. És ne feledd, hogy ez nem a tökéletességről vagy az ételek rajongásáról szól!

Ne fókuszáljon az ételek kiküszöbölésére, és arra összpontosítson, hogyan lehet elegendő fehérjét, gyulladáscsökkentő ételeket és még több zöldséget bevinni.

Fehérje a távfutóknak

Több fehérje fogyasztása segít az izomtömeg fenntartása ha kalóriadeficitben szenvedsz, valami igazán fontos az állóképességű sportolók számára, akik masszív edzések után szinte mindig alacsony kalóriatartalmúak lesznek.

Stuart Phillips, a McMaster Egyetem doktora, fehérje szakértő szerint a minimum 1,6 gramm/testtömeg-kilogramm/nap (izomépítésnél 2,3-3,1)

További ötletek, ha készen áll egy nagyobb étkezésre:

- Saláta lazacdal, párolt zöldségekkel és avokádóval
- Steak nyárs
- Tempehel vagy tofuval töltött paprika, vegán sajttal a tetején, majd megpirítva vagy megsütve
- Garnélarák és zöldségek (készítsen ételt egy tálcán!)
- Grillezett csirke párolt spenót ágyon morzsolt feta sajttal, uborkával, paradicsommal és olajbogyóval
- Forró reggeli saláta (és még sok más egy tiszta reggeliben)
Ez csak néhány példa az egészséges fehérje/zsír/növényi alapú ételekre.

Fontos megjegyezni azt is, hogy be kell lépnie ELÉG kalória hogy megakadályozzuk az izomsorvadást. A konzisztens kalóriahiány azt jelenti, hogy a test nem az izmokat, hanem az izmokat kezdi használni, hogy biztosítsa a hosszú edzésekhez szükséges energiát.
Tudjon meg többet az izomtömeg fenntartásáról ellenállóképzéssel >>

Tippek az egészséges táplálkozáshoz

Van, amikor elmúlik az élet, elakadtunk megfelelő étel nélkül, mert úton vagyunk vagy egy süteményekkel és jégsaláta pakolással teli munkakonferencia kegyelmére ebédre.

Próbáljon felkészülni arra a „túl fáradt vagyok, hogy főzök” pillanatra edzés vagy az úton töltött napok után, de amikor még nem, ne aggódjon miatta.

  • Csomagoljon magával vihető snackeket, amelyeknek nem kell a hűtőszekrényben lenniük, mint egy alma, rángatózó, csomag vaj, sült csicseriborsó, fehérjepor
  • Gondoljon az étkezésekre, mint a fehérje és a szénhidrátok EGYENSÚLYÁRA, ez megakadályozza, hogy röviddel étkezés után érezze azt a szökött éhséget.
  • Valójában fogyasszon eleget az étkezés során, így nem kell csak rágcsálnivalókra hagyatkoznia, amelyek gyakran nem olyan kiváló minőségű ételek.
  • Döntse el, hogy elkötelezi magát az étkezés elkészítésében, mert fontos a célja
  • Vigye át az ételekkel kapcsolatos gondolatait a korlátozástól az étkezésen át a teljesítményig
  • Összpontosítson a TÁPANYAGOKRA, és rájön, hogy az étele könnyebben a helyére kerül
  • Hidratáljon, mintha a munkája lenne ... mert egy kicsit az.
  • Ne aggódjon túlságosan a változatosság miatt, ha talált egy olyan étkezési módot, amely lehetővé teszi, hogy elegen és jó minőségű ételeket fogyasszon, tartsa magát. Ez is érdekes módon segít csökkenteni az éhséget.

Ha az idő 80-90% -ában le tudja szögezni a táplálkozásátSzóval ez klassz!

Az esetek többi 10% -ában tedd, amit tudsz, ne riadj bele. Néha ez a stressz csak több kárt okoz.

Tudjuk, hogy emeli a kortizolt, amely már magas az edzéseink során, és ez csak egy késői gyógyulást jelent. Lásd még az elitek sem tökéletesek ... bár ez valószínűleg a Lindsey csodálatos vegán gluténmentes és tejmentes juhar krémsajtja volt.

Más szóval, ne aggódjon az apróságok miatt!

Remélem, hogy ezek a tippek hasznosak voltak Önnek a maratoni futók számára készített optimalizált étrend elkészítésében!

Még mindig további információkat keres?

Nézze meg ezeket a sporttáplálkozásról szóló további cikkeket:

A Amandával való kapcsolat más módjai
Napi Instagram Fun: RunToTheFinish

Facebook közösségi csevegés: RunToTheFinish

Iratkozzon fel a heti hírlevélre a legjobb futási tippekkel