A gabonafélék példák közepes glikémiás indexű ételekre. Mindegyiküknek azonban más és más az értéke.
A gabonafélékben található különféle rost- és szénhidrát-kombinációk befolyásolják a szervezetben bekövetkező energia asszimilációjuk sebességét, és ezáltal a vércukorszint emelkedésének sebességét.
Például a hajdina glikémiás indexe magasabb, mint a barna rizsé, de alacsonyabb, mint a búzaé.
Itt található a legismertebb gabonafélék felsorolása, mindegyik glikémiás indexének részleteivel.
1. Árpa - 30 egység
Az árpa egyfajta árpaszem, sima szemcsék formájában. Mivel magas rosttartalma van, rendkívül alacsony glikémiás indexe van, különösen más növényekhez képest.
2. Bulgur vagy bulgur búza - 35 egység
A Bulgur olyan búza gabonaféléken alapuló élelmiszer, amelynek szemét előre megpárolják, korpától megtisztítják és összetörik. Az őrlés mértékétől függően vannak kis bulgurok, és nagy lesz a glikémiás index értéke. A kis szemek a legalkalmasabbak salátákhoz és levesekhez (és magasabb a GI), a nagy szemek (alacsony GI) - a kása vagy a pilaf főzéséhez.
3. Barna rizs - 40 egység
A fehér és a barna rizs nemcsak tápanyagokban különbözik, hanem a héj hiányában és jelenlétében is. Ezáltal a barna rizs glikémiás indexe akár 30 egységgel is alacsonyabb, mint a szokásos.
4. Quinoa - 40 egység
A quinoát pszeudokerernek tekintik, mivel a növény virágjának magjából nyerik. 100 g száraz quinoa gabona a mangán napi normájának 102% -át, a magnézium, a 46% foszfor és más ásványi anyagok normájának 49% -át tartalmazza. Amellett, hogy alacsony glikémiás indexű köret, ez az egyik vezető növényi fehérje étel.
5. Tönköly - 45 egység
A tönköly a modern búza őse. Rendkívül sűrű héja van, ami bonyolítja a lisztkészítés folyamatát, ezért ezt a gabonát általában zabkása formájában fogyasztják. A tönköly nemcsak alacsonyabb glikémiás indexű, mint a búza, de magasabb a magnézium-, cink-, vas- és kalciumtartalma is.
6. Zab - 50-60 egység
A zab glikémiás indexe nagyban függ az őrlés mértékétől, a főzési időtől és attól, hogy korpa-e vagy sem. A nyers vagy vízben zabpehely glikémiás indexe sokkal alacsonyabb, mint a tejben lévő zabé, nem beszélve a cukor hozzáadásáról.
7. Hajdina
A hajdina ázsiai eredetű virágos növény magja. A zöld hajdina (valójában a pörköletlen gabonafélék) alacsonyabb, körülbelül 50 egység glikémiás index jellemzi. Forralás után a közönséges barna hajdina elérheti a 60 egység GI-értéket.
8. Köles - 70 egység
A köles lágyszárú növény, amelynek magjai ehető gabonák. A quinoához és a hajdinához hasonlóan a köles is pszeudocereal típusú növény, amely nem tartalmaz glutént. Lágy héja és gyors főzési ideje miatt azonban átlagosan magas glikémiás indexű gabona.
Mi a helyzet a reggeli gabonapelyhekkel?
A legtöbb reggeli gabona márka glikémiás indexe közel 90 egység. Ha tejjel vagy más tejtermékekkel is kísérik őket, akkor az értékük valószínűleg a maximum körül van - körülbelül 100 egység.
Emiatt azt mondják, hogy míg a teljes kiőrlésű reggeli müzli egészségesnek tekinthető. A klasszikusabb cukros lehetőségek nem a legjobb választás reggelire, még kevésbé a cukorbetegek számára.
ABSZTRAKT
A Bulgur és az árpa a legalacsonyabb glikémiás indexű gabonafélék. Ezt követi a hajdina, a quinoa és a zab. A köles az egyik legmagasabb gabonafélék.
A gabonafélék GI-je a főzési időtől és a típustól függően változhat. A teljes kiőrlésű változatok, amelyek éppen megfelelőek, a legegészségesebb GI-vel rendelkeznek.
Gonzalo szenvedélyesen hajtja a pozitív változásokat a kutatás és a tudományos ismeretterjesztés révén. A csapat többi tagjával való írás mellett Gonzalo gondoskodik arról, hogy a tartalom aktuális, pontos és megbízható legyen.