Köztudott, hogy a gyümölcs az egészséges táplálkozás egyik alapeleme.
Hihetetlenül tápláló és tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal.
A gyümölcsöt még a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentésével is összefüggésbe hozták, azonban több természetes cukrot tartalmaz, mint más teljes ételek, például a zöldségek, ezért sokan kíváncsiak arra, hogy jó-e a derékvonalnak. Ez a cikk megvizsgálja a gyümölcs súlyra gyakorolt lehetséges hatásait, hogy megállapítsa, előnyös-e a fogyás vagy a hizlalás szempontjából.
A gyümölcs alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú
A gyümölcs tápanyagban sűrű étel, ami azt jelenti, hogy alacsony a kalóriatartalma, de magas a tápanyagtartalma, mint a vitaminok, ásványi anyagok és rostok.
Egy nagy narancs kielégíti a napi C-vitamin szükséglet 163% -át, amely az immun egészség alapvető eleme .
Másrészt egy közepes banán biztosítja a szükséges kálium 12% -át egy nap alatt, ami segít szabályozni az idegek, az izmok és a szív tevékenységét .
A gyümölcsökben magas az antioxidáns tartalom, amelyek segítenek megvédeni a testet az oxidatív stressztől, és csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek, például a rák és a cukorbetegség kockázatát. .
Ráadásul rostokat is tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a rendszerességet, javíthatják a bél egészségét és növelhetik a teltségérzetet. .
Mivel a gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, az étrendbe való felvétel segíthet csökkenteni a napi kalóriabevitelt, ugyanakkor nélkülözhetetlen tápanyagokat is biztosít.
Például egy kis alma csak 77 kalóriát tartalmaz, de csaknem 4 gramm rostot tartalmaz, ami az aznapra szükséges mennyiség 16% -át teszi ki (12).
Más gyümölcsök egyaránt alacsony kalóriatartalmúak. Például egy fél csésze (74 gramm) áfonya 42 kalóriát tartalmaz, míg egy fél csésze (76 gramm) szőlő 52 kalóriát tartalmaz (13, 14)
Alacsony kalóriatartalmú ételek, például gyümölcs, használata a magasabb kalóriatartalmú ételek helyettesítésére elősegítheti a fogyáshoz szükséges kalóriahiány kialakulását.
A kalóriahiány akkor fordul elő, ha több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak, ami a testet arra kényszeríti, hogy a tárolt kalóriákat főleg zsír formájában fogyassza el, ami súlycsökkenést okoz.
Teljes kalóriás cukorkák, sütik és chips helyett teljes gyümölcs fogyasztása jelentősen csökkentheti a kalóriabevitelt és elősegítheti a fogyást.
Összegzés: A gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, de magas tápanyagtartalmú, ha magas kalóriatartalmú snack helyett fogyasztja, ez növelheti a fogyást.
A gyümölcs teltnek érezheti magát
Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma, a gyümölcs víz- és rosttartalmának köszönhetően hihetetlenül teli is.
A rost lassan halad át a testen, és növeli az emésztési időt, ami teltségérzethez vezet.
Egyes tanulmányok szerint a rostok csökkent étvágyhoz és táplálékhoz is vezethetnek.
Egy tanulmány szerint a magas rosttartalmú étkezés elfogyasztotta az étvágyat, az ételt és a vércukorszintet egészséges férfiaknál .
Más kutatások azt mutatják, hogy a fokozott rostbevitel elősegítheti a fogyást, és csökkentheti a súly és a zsírgyarapodás kockázatát .
Egy 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy a rost-kiegészítők alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva lényegesen több fogyást okozott, mint önmagában az alacsony kalóriatartalmú étrend .
Ezenkívül a gyümölcs magas víztartalmú.nn ”,„ Ez lehetővé teszi, hogy nagy mennyiségben fogyasszon és jól érezze magát, de nagyon kevés kalóriával.
Egy kicsi tanulmány megállapította, hogy a magasabb víztartalmú ételek fogyasztása nagyobb mértékű teltséget, alacsonyabb kalóriabevitelt és csökkentette az éhséget, mint evés közben. .
Magas rost- és víztartalma miatt az olyan gyümölcsök, mint az alma és a narancs, a jóllakottsági index legfontosabb ételei közé tartoznak, amely eszköz az élelmiszerek jóllakottságának mérésére szolgál.
Ha teljes gyümölcsöket vesz be az étrendbe, akkor érezheti, hogy jóllakik, ami csökkentheti a kalóriabevitelt és növelheti a fogyást.
Összegzés: A gyümölcsben sok rost és víz található, ami hozzájárulhat a teltségérzet növeléséhez és az étvágy csökkentéséhez.
A gyümölcsfogyasztás súlycsökkenéssel jár
Számos tanulmány összefüggést talált a gyümölcsfogyasztás és a fogyás között.
Egy hatalmas tanulmány 133 468 felnőttet követett 24 év alatt, és megállapította, hogy a gyümölcsfogyasztás idővel nagyobb súlyvesztéssel jár.
Egy másik kisebb tanulmány 2010-ben kimutatta, hogy az elhízott és túlsúlyos emberek, akik diétáztak és növelték a gyümölcsbevitelüket, nagyobb súlycsökkenést szenvedtek.
A gyümölcsben magas a rosttartalom, ami nagyobb súlycsökkenéssel járt együtt.
Egy tanulmány 252 nőt követett 20 hónapon keresztül, és megállapította, hogy azoknak, akik több rostot fogyasztottak, alacsonyabb a súly és a testzsír növekedésének kockázata, mint azoknak a résztvevőknek, akik kevesebb rostot fogyasztottak.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a rostkiegészítőket szedő résztvevők csökkent testsúlyban, testzsírban és derékkörfogatban szenvedtek, összehasonlítva a kontrollcsoportban lévőkkel .
A gyümölcs egy teljes étkezési étrend, amelyről kimutatták, hogy önmagában növeli a fogyást.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a teljes növényi étrendet fogyasztó résztvevők a testtömeg és a vér koleszterinszintjének jelentős csökkenését tapasztalták a kontroll csoporthoz képest .
Ne feledje, hogy ezek a vizsgálatok összefüggést mutatnak a gyümölcsfogyasztás és a fogyás között, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az egyik okozta a másikat.
További vizsgálatokra van szükség annak meghatározásához, hogy a gyümölcs mekkora közvetlen szerepet játszhat súlyában.
Összegzés: Egyes tanulmányok azt találták, hogy a gyümölcsfogyasztás, a magas rostbevitel és a teljes étel étrend a fogyással jár. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a gyümölcs mekkora hatást gyakorolhat önmagára.
EGÉSZSÉGVONALI FORRÁSOK
60 másodperc 3 kérdés 1 személyre szabott étrend
3 kérdésre van attól, hogy megtalálja a céljainak megfelelő étrendet.
A gyümölcs természetes cukrokat tartalmaz
A gyümölcsökben található természetes cukrok nagyon különböznek a feldolgozott élelmiszerekben általában használt hozzáadott cukroktól.
A hozzáadott cukor számos lehetséges egészségügyi problémával társult, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
A hozzáadott cukor leggyakoribb típusa két egyszerű cukor, az úgynevezett glükóz és a fruktóz. Az édesítőszerek, például az asztali cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, mindkét típus kombinációja.
A gyümölcsök fruktóz, glükóz és szacharóz keverékét tartalmazzák .nn ”,„ Nagy mennyiségben fogyasztva a fruktóz káros lehet, és hozzájárulhat olyan problémákhoz, mint az elhízás, a májbetegségek és a szívproblémák.
Ezért sokan, akik kevesebb cukrot szeretnének enni, tévesen úgy vélik, hogy ki kell iktatniuk a gyümölcsöket az étrendjükből.
Fontos azonban megkülönböztetni a hozzáadott cukrokban található hatalmas mennyiségű fruktózt és a gyümölcsökben található kis mennyiséget.
A fruktóz csak nagy mennyiségben káros, és nagyon nehéz lenne enni annyi gyümölcsöt, hogy elérje ezeket a mennyiségeket.
Ezenkívül a gyümölcsök magas rost- és polifenoltartalma csökkenti a glükóz és a szacharóz által okozott vércukorszint-növekedést.
Ezért a gyümölcs cukortartalma nem jelent problémát a legtöbb ember számára, ha egészségről vagy fogyásról van szó.
Összegzés: A gyümölcsök tartalmaznak fruktózt, egyfajta természetes cukrot, amely nagy mennyiségben káros, de nem biztosít elegendő fruktózt ahhoz, hogy ez aggályos legyen.
A gyümölcslé fogyasztása elhízással jár
Nagy különbség van a gyümölcs és a gyümölcslé egészségre gyakorolt hatása között.
Míg az egész gyümölcs alacsony kalóriatartalmú és jó rostforrás, ugyanez nem feltétlenül igaz a gyümölcslére.
A gyümölcscentrifugálási folyamat során a gyümölcslevet kivonják a gyümölcsből, elhagyva annak jó rostját, és koncentrált adag kalóriát és cukrot biztosít.
A narancs nagyszerű példa. Egy kis narancs (96 gramm) 45 kalóriát és 9 gramm cukrot tartalmaz, míg egy csésze (237 ml) narancslé 134 kalóriát és 23 gramm cukrot tartalmaz.
Bizonyos típusú gyümölcslé még hozzáadott cukrot is tartalmaz, ami a kalóriák és a cukor teljes számát még magasabbra teszi.
Egyre több kutatás mutatja, hogy a gyümölcsléfogyasztás összefüggésben lehet az elhízással, különösen a gyermekeknél.
Valójában az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia nemrégiben azt javasolta, hogy ne vegyen be gyümölcslevet 1 évnél fiatalabb gyermekeknél (33)
168 óvodáskorú gyermek vizsgálata azt mutatta, hogy napi 12 uncia (355 ml) vagy annál több gyümölcslé elfogyasztása alacsony termethez és elhízáshoz kapcsolódott.
Más vizsgálatok azt találták, hogy a cukros italok, például a gyümölcslé fogyasztása súlygyarapodással és elhízással jár.
Ehelyett próbálja kicserélni a facsarót egy turmixgépre, és készítsen turmixokat, amelyek megtartják a gyümölcsökben található hasznos rostokat.
Azonban a teljes gyümölcs elfogyasztása a legjobb megoldás a tápanyag-bevitel maximalizálására.
Összegzés: A gyümölcslében magas a kalóriatartalom és a cukor, de kevés a rost. A gyümölcslé fogyasztása súlygyarapodáshoz és elhízáshoz társult.
A szárított gyümölcsöket mértékkel kell élvezni
Egyes típusú szárított gyümölcsök jól ismertek egészségügyi előnyeikről.
Például az aszalt szilva hashajtó hatású, amely segíthet a székrekedés kezelésében, míg a datolya erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
A szárított gyümölcsök szintén nagyon táplálóak, mivel a legtöbb gyümölcsben ugyanazokat a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmazzák, de a víz eltávolítása miatt sokkal koncentráltabb csomagolásban.
Ez azt jelenti, hogy a szárított gyümölcsök fogyasztása során nagyobb mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot fog fogyasztani, mint a friss gyümölcs azonos súlya.
Sajnos ez azt is jelenti, hogy nagyobb számú kalóriát, szénhidrátot és cukrot fogyaszt.
Például egy fél csésze (78 gramm) nyers sárgabarack 37 kalóriát tartalmaz, míg egy fél csésze (65 gramm) szárított sárgabarack 157 kalóriát tartalmaz. A szárított sárgabarack több mint négyszer több kalóriát tartalmaz térfogatban, mint a nyers sárgabarack (38, 39).
Néhány szárított gyümölcsöt cukroznak, ami azt jelenti, hogy a gyártók cukrot adnak hozzá, hogy növeljék édességüket. A kandírozott gyümölcsök még magasabb kalória- és cukortartalmúak, egészséges étrend mellett kerülni kell őket.
Ha aszalt gyümölcsöt eszik, mindenképpen keressen olyan márkát, amelyhez nincs hozzáadva cukor, és alaposan figyelje az adagok méretét, hogy ne essen túl.
Összegzés: A szárított gyümölcsök nagyon táplálóak, ugyanakkor kalóriában és cukorban is magasabbak, mint a friss fajtákban, ezért mindenképpen mérsékelje az adagokat.
Mikor kell korlátozni a gyümölcs bevitelét
A gyümölcsök a legtöbb egészséges táplálékkiegészítő, és hozzájárulhatnak a fogyás növeléséhez.
Fruktóz intolerancia
Mivel a gyümölcsben magas a fruktózszint, a fruktóz intoleranciában szenvedő embereknek korlátozniuk kell a fogyasztásukat.
Habár a gyümölcsökben található fruktóz mennyisége a legtöbb ember számára nem káros, a fruktóz felszívódása káros a fruktóz intoleranciában szenvedőknél. Ezeknek az embereknek a fruktóz fogyasztása olyan tüneteket okoz, mint hasi fájdalom és hányinger.
Ha úgy gondolja, hogy fruktóz-intoleranciája van, beszéljen kezelőorvosával.
Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet tart
Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet folytat, akkor korlátoznia kell a gyümölcs bevitelét is.
Ennek oka, hogy viszonylag magas a szénhidráttartalma, és előfordulhat, hogy nem felel meg ezen étrendek szénhidrát-korlátozásainak.
Például csak egy kicsi körte tartalmaz 23 gramm szénhidrátot, ami meghaladhatja a korlátozott szénhidráttartalmú étrendek napi adagját (41).
Összegzés: Akinek fruktóz-intoleranciája van, vagy ketogén vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, korlátoznia kell a gyümölcsbevitelt.
A végeredmény
A gyümölcs hihetetlenül tápanyag-sűrű, tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, ugyanakkor alacsony a kalóriatartalma, így jó a fogyáshoz.
Ezenkívül magas rost- és víztartalma miatt nagyon feltöltő és étvágycsökkentő.
De próbáljon ragaszkodni az egész gyümölcshöz gyümölcslé vagy szárított gyümölcs helyett.
A legtöbb irányelv naponta körülbelül 2 csésze (kb. 228 gramm) teljes gyümölcs elfogyasztását javasolja.
Összehasonlításképpen: 1 csésze (kb. 114 gramm) gyümölcs megegyezik egy kis almával, egy közepes körtével, nyolc nagy eperrel vagy egy nagy banánnal (42).
Végül ne feledje, hogy a gyümölcs csak egy darab a puzzle-ból. Fogyasszon egy általános egészséges étrenddel együtt, és rendszeresen végezzen fizikai aktivitást a tartós fogyás érdekében.
Healthline Newsletter
Kapja meg a napi táplálkozási e-mailt
A legjobb étkezési terv elkészítésének elősegítése érdekében szakértői, bizonyítékokon alapuló útmutatót küldünk a táplálkozásról és a fogyásról.