Túl sok rost vagy kevés víz fogyasztása vagy a zsír elkerülése ronthatja sportteljesítményünket

leggyakoribb

Köztudott, hogy a diéta a sportteljesítmény egyik alappillére. Rendszeresen fizikailag aktív emberek, magasabb a kalóriakiadása amelyet megfelelő táplálkozással kell kiegészíteni, még nagyobb hangsúlyt fektetve azokra az emberekre, akik nem rendszeresen sportolnak. „Edző étrend” ajánlásakor a szakértők a sportolók, vagyis azok, akik szakmai szempontjaik szerint átlagosan körülbelül 8-10 órás testmozgást végeznek. Mint María Valero, a Városi Sportklub Osteobarcelona táplálkozási szakértője kifejti, jó szándékunk ellenére is elkövethetünk olyan hibákat, amelyek miatt a sporttevékenységhez nincs elegendő táplálékunk, még akkor is, ha mindent megteszünk.

A hét leggyakoribb hiba

A táplálkozási szakértő megjegyzi, hogy hét nagyon gyakori hiba van. Az első az, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztania. «A szénhidrátok a fő energiaforrás sportolás közben a szénhidrátigény a napi kalória 50-65% -át teszi ki. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták fáradtságot és izomtömeg-csökkenést okoznak "- mondja María Valero.

Ezenkívül hajlamos ketogén vagy hiperprotein étrendet folytatni, ezek nagyon fehérjében gazdagok, nincs előnye az izomtömeg növelésében, és egészségügyi kockázatokat hordoz magában mint például a csont meszesedése és a máj és a vese túlterhelése. «A megfelelő fehérjefogyasztásnak a napi kalóriánk 8-15% -át kell biztosítanunk. A szokásos fehérjefogyasztási arány: 100-125 gramm hús, 125 vagy 150 gramm hal, 2 tojás vagy 80 gr hüvelyes vagy 30 gr dió vagy 100 - 125 gramm növényi fehérje, például tofu, tempeh, szója. ... »- határozza meg a szakember.

Ez nagyon fontos nem csökkenti a zsírt a napi energia kevesebb mint 15% -áig, mivel ezek a sejtek helyes működéséhez és a jó immunrendszer fenntartásához szükségesek. Fontos energiaforrást jelentenek az állóképességi sportokban. A testzsír 15% -os csökkentése csökkenti az immunrendszert és hajlamos a sportteljesítmény romlására.

A hidratálás fontossága

Egyéb gyakori hiba a túl kevés folyadék fogyasztása a sport gyakorlása során, ami erőfeszítéseinket süket fülekre teheti. A kevés folyadék fogyasztása csökkenti a fizikai teljesítőképességet, növeli a sérülések kockázatát és veszélyeztetheti a sportoló egészségét, mivel kiszáradást okozhat. Az edzések során a kiszáradás elkerülése érdekében fontos, hogy vizet vagy sportitalokat igyon. A 60 percnél hosszabb gyakorlatok során az izotóniás italokkal történő hidratálás elősegíti az edzés során felhasznált elektrolitok és ásványi sók pótlását. 60 percnél rövidebb gyakorlatok esetén a vízzel történő hidratálás elegendő, hacsak nem nagy intenzitású edzésről van szó. Javasoljuk, hogy 15 percenként igyon kb. 200 ml folyadékot (egy pohár), és ne várja meg, amíg szomjas lesz, mivel ez a kiszáradás jele.

Hasonlóképpen, ne fogyasszunk túlzott rosttartalmú vagy zsírtartalmú ételeket, különösen edzés előtt vagy alatt, mert ez okozhatja nehéz emésztés és emésztési kellemetlenség sportolás közben. Ezenkívül hiba, ha sportolás közben nem eszel egy óránál tovább. Hosszú távú sportokban a glikogénkészletek kimerülnek, és ekkor jelenik meg a fáradtság vagy a „pizsama”. A szénhidrátok hozzájárulása sportitalok, gélek, rudak, gyümölcs ... formájában elengedhetetlen a glikogén feltöltéséhez és a fizikai aktivitás fenntartásához.

Végül figyelmeztet a sportkiegészítőkkel való visszaélés veszélyére: «Ezek használata azoknál a sportolóknál használják, akiknek nagyon nagy az edzettségük amelyben nem lehet táplálékkal kielégíteni az energiaigényeket. Először javítanunk kell az étrendet, majd fel kell mérnünk, hogy szükséges-e a kiegészítés ».

Öt tipp a sportteljesítmény javításához:

1. Fogyasszon növényi alapú étrendet.

2. Próbálja meg az étrendet jó minőségű fehérjékben gazdagítani: hüvelyesek, hús, hal, tojás, dió, mag ...

3. Edzés közben hozzon magával szénhidrátforrást, például: banánt, dehidratált gyümölcsöt, rudakat ...

4. Edzés után fogyasszon szénhidrátokat és fehérjéket: tej- és gyümölcsös turmixot vagy egy szelet tonhalkenyeret.

5. Pihenjen meg megfelelő mértékben, mivel a teljesítményt befolyásolhatja a gyenge pihenés vagy a túledzés.

Témák

  • Élelmezéstudomány
  • Karcsúsító
  • Egészség
  • Fitness
  • Futás
  • Táplálás
A legolvasottabb
  1. Miért, amikor ezt elolvassa, abbahagyja a szájon át történő légzést
  2. A Síclo, a fonási mód, amely munkamenetenként akár 600 kalóriát is eléget
  3. Gyakorlatok otthon kezdőknek: hogyan kezdjünk, ha még soha nem sportoltunk
  4. A Pin Twins nagy intenzitású edzésprogramja, amely felkészíti a testet a karácsonyi túlzásokra
  5. Az 5 típusú hasi deszka, amely leginkább segít csökkenteni a hasi zsírt
  6. Tökéletes tábla a fenék és a lábak megerősítésére a Pin Twins segítségével
  7. Hogyan kell gondoskodni a maszk által leginkább károsított fülrészről
  8. ABC Premium Five gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban, és amelyeket naponta végezhet a nappaliban
  9. A 10 000 lépéses mítosz: Mennyit és hogyan kell naponta járni a fogyás érdekében
  10. Fogyás: Tabata: minden, amit tudnod kell a "kalóriák elégetése" módszerről
Podcast
Hallgassa meg «A jólét ábécéjét»

Segítünk, hogy szeresse önmagát, és vigyázzon magára, hogy tovább és jobban élhessen