A HIIT vagy a nagy intenzitású intervallum edzés olyan edzésmódszer, amely a maximális erőfeszítéseket rövid pihenőidőkkel váltja fel.

edzés

Következetes bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a HIIT hatékony képzési stratégia, különösen, amikor arról van szó javítja az anyagcsere funkciót, a maximális oxigénfogyasztást, és végül hatékony kardiovaszkuláris edzést kap rövidebb idő alatt, legfeljebb körülbelül 20 percig.

De mi történik, ha társítjuk a HIIT-et és a testösszetétel javítását? Mit várhatunk el tőle, ha zsírvesztésre törekszünk, vagy hogyan érhetjük el ezt a célt? Ebben a cikkben ezekre a kérdésekre adunk választ.

HIIT és edzés utáni oxigénfogyasztás (COPD)

A nagy intenzitású intervallum edzésről és a zsírvesztésről szólva azonnal megemlítik az EPOC vagy az oxigénfogyasztás fogalmát, amely a pihenőértékeken jelentkezik egy edzés befejezése után. Ez a COPD néhány további energiakiadással jár, ami egyenértékű a öt kalória minden elfogyasztott oxigénért.

Ennek az edzés utáni oxigénfogyasztás a célja helyreállítsa a homeosztázist vagy a test egyensúlyát az oxigénkészletek feltöltése a hemoglobin és a mioglobin segítségével, valamint az ATP és a foszfokreatin újraszintetizálása. Ezek a homeosztatikus mechanizmusok akár 24 órán át is meghosszabbodhatnak magában foglalja a laktát újraszintézisét a glikogénné és a fokozott keringést, a pulzusszámot, a szellőzést és a termogenezist.

A COPD nagysága, amikor bekövetkezik különféle változóktól függ mint például a testmozgás intenzitása és időtartama, modalitás (folyamatos vagy szakaszos), az érintett izmok (alsó vagy felső test) vagy az edzés korábbi állapota.

HIIT és edzés utáni kalóriabevitel

Amint kommentáltuk, edzés után és attól függően, hogy a különböző változók hogyan hatnak egymásra, az oxigénfogyasztás a kiindulási szint fölött történik, ami további kalóriafogyasztást feltételez.

Ebben a tanulmányban nyolc kiképzett férfinak 30 perc folyamatos futáson esett át a VO2 max 70% -ánál. és 20 sorozat egy perces szakaszos futás a VO2 max. két perces szünetekkel a szettek között. Ezt követően megmérték a COPD-t, és az adatok a következők voltak: 15 liter oxigénfogyasztás a szakaszos verseny után és 6,9 liter a folyamatosnál. Ez azt jelentené, hogy a 15 literes kalóriakiadás körülbelül 75 kcal, a 6,9 liter esetében pedig 30 kcal.

A kutatók azonban úgy vélik, hogy bár az EPOC és az energiafogyasztás időszakos futással magasabb volt, a folyamatos futás szintén hozzájárulhat a negatív kalóriaegyensúlyhoz, ha zsírvesztésről beszélünk. Ennek oka, hogy a folyamatos futás során a kalóriakiadás nagyobb volt, mint az időszakos futás során. azért az egyszerű tényért, hogy tíz perccel tovább tartott, mint a másik teszt.

Mind a HIIT, mind a hagyományos folyamatos futás számos fiziológiai javulást eredményez, bár a HIIT jobb lehet olyan körülmények között, ahol kevés idő van edzeni.

Amikor azonban a HIIT-et a zsírvesztéssel társítjuk, nem mondhatjuk, hogy magasabb, mivel sok esetben a test által elfogyasztott extra kalóriák a HIIT elvégzése után Egy hosszabb, hosszabb időtartamú verseny gyakorlása során fogyasztanám őket.

Hogyan lehet kialakítani egy HIIT rutint a zsírvesztés érdekében?

A nagy intenzitású intervallum edzés megtervezésekor sokféle változó létezik, amelyek manipulálhatók az egyik vagy másik protokoll kialakításához.

  • Rövid időközönként
  • Hosszú időközök
  • Ismételt sprintek (RST)
  • Intervallum sprintek (SIT)

Ezeken belül, A hosszú munkaintervallumokkal rendelkező HIIT-ek nagyobb hatással vannak a zsírvesztésre és végső soron a testösszetételben.

Amikor ilyen típusú protokollokról beszélünk, azokra hivatkozunk, amelyek a következő jellemzőket követik:

  • Időtartam: 3 és 5 perc közötti munkaidő.
  • Intenzitás: nagyobb vagy egyenlő a maximális pulzus 85-95% -ával.
  • Passzív pihenés: 2 perc vagy kevesebb.
  • Aktív pihenés: 4 és 5 perc között.
  • Munka javaslat: 6-10 sorozat 3-5 perc.

Ily módon a hosszabb munkaintervallumokat használó protokollok adaptív enzimatikus és metabolikus reakciókat mutatnak, amelyek a lipidek (zsírok) használatának javítása az ilyen típusú tevékenységek során. Ezenkívül egyes kutatók azt javasolják, hogy ezeknek a jellemzőknek a HIIT után közvetlenül végzett kardiovaszkuláris edzése javítsa az ilyen típusú szubsztrátok használatát.