Saját és harmadik féltől származó sütiket használunk, hogy jobb szolgáltatást és felhasználói élményt nyújtsunk. Engedélyezi-e magánböngészési adatainak felhasználását ezen a weboldalon?

mint

Kezdeni az év első napjától rutinnal, 10 perc és 10 ászana sorozatát ajánlom a 10 lélegzetvételével, amit megtehetsz, amint reggel felkelsz (még tea előtt). Látni fogja őket a videóban, amelyet megosztok veletek, valamint a Jivamukti Yoga Sharon Ganon alapítójának könyvében, a The Magic 10 and Beyond-ban (még mindig csak angol nyelvű változatban), amely - amint később később kifejtem - hozzájárul alig több, mint az ászanák.

Az első utasítás az, hogy kelj fel az ágyból, állj a fal mellé, és helyezd a szőnyeget vagy szőnyeget (ne hagyd ki az itt tett ajánlásaimat arról, hogy melyik a legjobb szőnyeg az Ön és a környezet számára).

1. Lefelé néző kutya (Adho mukha svanasana): Négy merevítő állásból induljon el, térdeit csípő szélességben választja el egymástól. A tenyerek tágra nyíltak és ültetettek, a középső ujjal előrefelé. Csukló egy vonalban a váll és a könyök puha részével előrefelé (enyhe vállelfordulás). Kicsit vegye le a térdét a szőnyegről, és kezdje el elválasztani a padlót, emelje fel és vissza a medencéjét. Ha szüksége van rá, álljon lábujjhegyre, és apránként ültesse sarkát a szőnyegre, amíg a lába teljesen meg nem gyökerezik, a lábai egyenesek, a combja aktív; ülj csontok fel. A tekintet (ami nagyon fontos a jógában) a köldökhöz megy, nyugodt nyakkal. Tartson 10 belégzést és kilégzést az orron keresztül.

2. Az Uttanasana változata: A lefelé néző kutyától kezdve sétáljon, vigye a lábát a keze felé, és tartsa ugyanolyan szélességű, mint az előző ászana. Maradjon körülbelül 13 centiméterre a kezektől. Sok embernek szüksége lesz tömbökre (lehetőleg parafára), hogy képesek legyenek elérni a talajt és ugyanazt az erőt gyakorolni a lábukra, mint a kezükre, amelynek ugyanolyan gyökerűnek kell lennie; azonos súlyú, ugyanaz a kapcsolat a földdel, a talp és a láb nagyon nyitott és szilárd. Emelje fel az ülő csontokat, a fej és a nyak nagyon nyugodt, mozgassa őket, mintha igent mondana, és nemet mondana annak ellenőrzésére, hogy nem gyakorol-e nyomást. Tartson 10 belégzést és kilégzést az orron keresztül.

3. Malasana: Üljön fel, és terítse szét a lábát a szőnyeg szélességéig, lábujjak mutatva. Imádkozó kezek, hüvelykujjak a mellkas közepén, térdre hajlítva menjenek, és könyökkel nyissa ki a térdeket oldalról belülről. Engedje le a csípőjét, üljön kissé lejjebb, és próbálja kinyitni a mellkasát azzal a nyomással, amelyet könyökével tesz. Várakozás. Ne hajoljon előre, próbáljon apránként megtalálni a saját egyensúlyát. Ha szükséges, tegyen egy tömböt vagy hajtogatott takarót a csípője alá, hogy jobban kinyissa a mellkasát, és a hátát egy vonalban tartsa. Tartson 10 belégzést és kilégzést az orron keresztül.

4. Teepee csavar: A malasanától kezdve üljön fel, üljön jól meggyökeresedett csontokba és talpakba, és ölelje át térdeit a mellkasához. Körülveszi őket bal karjával, emelje a jobbját egyenesen felfelé, és deréktól jobbra forduljon. Helyezze a jobb kéz tenyerét úgy, hogy az ujjai kifelé nézzenek, az ölelés egyenesebb támaszként szolgál. Ebben a csavarásban (a jobb oldalról indulva) végezz 5 teljes lélegzetet az egyik és a másik oldalra.

5. Ardha matsyendrasana: Mindkét lábát előre nyújtva hajlítsa meg a jobb térdet, és a jobb lábát tegye át a kinyújtott bal lábon, a lábat hagyva a bal térd mellett és kívül. Hajlítsa meg a bal könyököt és támaszt, nyomja meg a könyök külső részével a jobb láb külső részét. 5 lélegzetvétel itt és a végén oldalt cserél, és további 5 teljes lélegzetvétel. Végezze kinyújtott lábakkal.

6. Ardha purvottanasana (vagy asztali póz): Az előző helyzetből hajlítsa meg a térdeit, és ültesse a lábát oda, ahol korábban a térde volt. Helyezze őket csípőtávolságra. Tegye tenyerét a test mögötti szőnyegre, ujjaival maga felé fordítva. Engedje le az állát a mellkasához, és emelje fel a csípőjét a belégzéskor. Boka a térddel egy vonalban és a csukló a vállakkal összhangban. 10 teljes lélegzetvétel itt.

7. Adho mukha vrksasana (vagy kézen álló póz): Ha nincs gyakorlása (szem, jóga kézállás vagy „inverzió a kezeken”), akkor azt nem impulzus segítségével, hanem úgy, hogy a kezét jól a földre helyezi, meghajlítja a lábát, amellyel nem ugrás és más. Gyakorolhat fal nélkül (5 ugrás mindkét lábbal) vagy a fal mellett. Helyezze a tenyerét kb. 10-12 centiméterre a faltól ugrás előtt, és amikor fent van, tartson 5-25 teljes lélegzetet dobja be a fejét Uttanasanába, és térjen vissza egyenes testtartásba a szőnyeg elején.

8. Láb igazítás: 5 lélegzetvétel egy Tadasana (hegyi) pózban. Lábak együtt, aktív lábak, nyitott mellkas, kissé zárt áll. Fogja össze a kezeit a háta mögött ökölbe, és távolítsa el a karjait a medencéjétől.

9. Álló oldalra hajlás: 4 teljes lélegzetvétel ebben a pózban: a feje fölé nyújtott karokkal, egymásba illesztett ujjakkal, tenyérrel együtt; lélegezzen be nyújtást, igazítást, gerincet, kilégzés hajlítását a bal oldalra. Belélegezni a központot, kilégezni jobbra. Belégzés a központba. Tegyen két kört, és térjen vissza Tadasanához.

10. Előre hajtás: A sorrend 16 lélegzetvétel, hogy lehajoljon magán. Kezdje azzal, hogy összekapcsolja az ujjait a nyak mögött, és itt lélegezzen ki. Lélegezzen be, nyissa ki könyökét oldalra, hosszabbítsa meg a gerincét és tágítsa ki a mellkasát. A kilégzési íven hátul. A belégzés meghosszabbítja a gerincet, kilégzés, csuklós könyökkel kezd leereszkedni; előbb az áll a mellkasra megy. A belégzés meghosszabbítja a gerincet, az alsó kilégzés még egy kicsit. Folytasd. És amikor látja, hogy a szeme a térd szintjén van, nyissa ki a könyökét, és a szék helyzetéből emelje fel a törzsét nyitott könyökkel. És a következő belégzéskor álljon fel egyenes helyzetbe. Lélegezz ki, engedd el karjaidat Tadasanában.

Ez a bemelegítés elvégezhető például minden reggel, vagy a jóga gyakorlása előtt. Ebben az esetben hozzáadhat napüdvözleteket (megnézzük, hogy néznek ki a jövőbeni bejegyzésekben) és más ászanákat, amelyek például az álló pózoktól az előre és hátra fekvő fekvésig és inverziókig terjednek. Mindig Shavasana-ban végződik. Sharon Ganon könyvében azt ajánlja, hogy a Magic Ten and Beyond rutin más elemeket is tartalmazzon, például meditációt, légzési gyakorlatokat vagy pránájámát, valamint köszönetet és jó energiák küldését mindenki számára. Többek között.

Kétségek, kérések, kérdések? Az instagram @missbkayser oldalon felveheti a kapcsolatot velem