Az évek során kevesebb energiánk van, és az anyagcsere lelassul. Ez hangsúlyos, ha a menstruáció megszűnik, nők esetében. Ezért ma felfedezzük, hogy a menopauza melyik étrendje a legmegfelelőbb.

menopauza

45 éves kortól normális a testzsír növekedése, valamint a folyadékretenció. Gyakran előfordul a pajzsmirigy rendellenességeinek megjelenése, valamint az oszteoporózis első jelei. Miért történik ez? Mivel az anyagcsere lelassul, ezért módosítani kell az étkezési szokásokat. A megfelelő tápanyagellátás képes megelőzni a szövődményeket egészségügyi szinten.

A menopauza bekerült az életedbe

45 és 50 év között a nők abbahagyják a menstruációt az ösztrogénnek és a progeszteronnak nevezett hormonok csökkenése miatt. A végleges diagnózis azonban nem következik be tizenkét egymást követő hónapos amenorrhoea (menstruáció hiánya) után. A leggyakoribb tünetek ebben a szakaszban a következők:

  • Forró villanások, hőhullámok vagy éjszakai izzadás.
  • Alvási és hangulati zavarok.
  • Súlygyarapodás.
  • Száraz bőr és nyálkahártya.
  • Zsír felhalmozódás a csípőben és a hasban.
  • A csontok elvékonyodása.
  • Csökkent libidó.
  • Álmatlanság.
  • Az izomerő elvesztése.
  • A csontok gyengesége a homeosztatikus kalciumszabályozás változásai miatt.
  • Ideges hangulat.

A menopauza más egészségügyi hatásokat is hozhat, például a szív- és érrendszeri betegségeket, amint azt a Menopause folyóiratban megjelent kutatások kimondták. Ezért kulcsfontosságú az elfogyasztott étrend.

Súlygyarapodás

Tudományosan bebizonyosodott, hogy közvetlen összefüggés van a súlygyarapodás és a csökkent ösztrogén között. A menopauzán átesett nők gyakran felhalmozódnak a zsírban, a derékban és a csípőben, ami hajlamosítja őket a szív- és érrendszeri betegségekre.

Hasonlóképpen, kisebb az érdeklődés a fizikai aktivitás iránt, ami a zsírszövet növekedését és a sovány szövet csökkenését okozza. Ez az izomtömeg csökkenéséhez és a súlygyarapodáshoz vezet.. Az életkor, a mozgáshiány és a nemi hormonok csökkenése viszont rontja az egészségi állapotot.

Az ösztrogének hiánya miatt a test kevésbé produktív zsírégetés, ezért hajlamosak a hasi területen tárolni őket.

¿Mi a legjobb diéta menopauza esetén?

Az ételek tápértékének optimalizálása érdekében, a menopauzás étrendnek enyhén hipokalorosnak, sokszínűnek és friss ételeken kell alapulnia és szezonális.

Ezután megemlítjük azt az étrendet, amelyet be kell tartania a tünetek enyhítése érdekében ebben a szakaszban:

Ajánlások reggelire

Kerülni kell a gyümölcsleveket, mivel ezek nagyon gazdag cukrokban, például fruktózban, ezért elősegíti a zsír felhalmozódását. Inkább egyél egy darab nyers gyümölcsöt. Ne felejtsen el reggelire sajtot, tojást vagy sovány felvágottat is bevinni.

Még egy táplálkozási szakemberrel folytatott konzultációt követően is előnyös lehet az időszakos éhgyomri protokoll gyakorlása. A Nutrients folyóiratban megjelent kutatások szerint ez a fajta program jelentősen csökkentheti a súlyt és javíthatja az anyagcsere egészségét.

Ne keverje össze a keményítőket

Ne keverje össze a keményítőket (szénhidrátokból álló keményítők) ugyanazon étkezésen belül. Ez növeli a lemez glikémiás terhelését, ami elősegíti az inzulin felszabadulását, és gyorsabban halmozódik fel a zsír.

Kerülje a következő keményítőket: tészta, rizs, kenyér, rúgások, hajdina, köles, quinoa. Azonos módon, kukoricát, banánt, tököt vagy céklát ne keverjen ételeihez.

Az ásványok a szövetségesei

A kalcium nem hiányozhat a menopauza étrendjéből. Valójában elengedhetetlen a csontok egészségéhez. Tejtermékekből, hüvelyesekből és magvakból szerezheti be.

Szardínia, osztriga, algák, garnélarák, mandula vagy brokkoli is. Megfelelő mennyiségű magnézium és cink akkor ideális, ha a szervezet felszívja a kalciumot, akár csont, akár emésztési szinten.

Ezen ásványi anyagok optimális szintjének fenntartása érdekében ajánlott magvak, algák, búzakorpa és friss sajt fogyasztása.

Hasonlóképpen, a foszfor megköti a magnéziumot és a kalciumot, hogy fenntartsa a csont konzisztenciáját. Ennek ellenére ne felejtse el a napraforgómagot, a búzacsírát és a korpát, a tahinit, a nem túl zsíros sajtot, a szóját és származékait az étrendjébe.

Több ásványi anyagot kell fogyasztania

A vas szintén nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyet többek között szardellákból, szardellákból, szardíniakból, vörös húsból, májból, teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből kaphat.

Tudnia kell, hogy a vas sokkal jobb asszimilációjához citrommal vagy ecettel ízesített salátákkal kell fogyasztania. C-vitamint tartalmazó ételekkel, például paradicsommal, nyers borssal, kivivel vagy citrusfélékkel is.

A bórban gazdag ételek sem hiányozhatnak az étrendből. Ez az ásványi anyag segít megőrizni a csontok optimális egészségét, és segíti a magnézium, a kalcium és a foszfor anyagcseréjét. A megfelelő adagok elfogyasztásához adjon brokkolit, petrezselymet, káposztát, gombát, borsót, salátát, vízitorma és zöldbabot az ételeihez.

Optimalizálja étrendjét a menopauza után

Végül forduljon megbízható orvosához, ha kérdései vannak a menopauza étrendjével kapcsolatban. Tudni fogja, hogyan lehet a legjobb módon vezetni. Ne feledje, hogy a jó étrend alapja a változatosság, és a menopauza után meg kell győződnie arról, hogy megfelel a tápanyagigénynek.

  • Wellons M., Ouyano P., Schreiner PJ., Herrington DM., Et al., A korai menopauza megjósolja a jövő szívkoszorúér-betegségét és agyvérzését: az ahterosclerosis multietikai vizsgálata. Menopauza, 2013.
  • Lizcano F., Guzmán G., Ösztrogénhiány és az elhízás eredete a menopauza idején. Biomed Res Int, 2014.
  • Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z. és mtsai. Az intermittáló éhgyomorra és az időtartamra korlátozott etetés hatékonysága a fogyás folyamatos energiakorlátozásához képest. Tápanyagok, 2019.

Társadalmi kommunikáció és újságírás az Andrés Bello Katolikus Egyetem (Caracas, Venezuela) 2014-ben. Iván Aranaga újságíró, aki weboldalak tartalmának tervezésére és írására szakosodott.