Ez a tartalom csak előfizetőknek szól. Ha hozzáférést szeretne kapni ehhez és az ElNuevoHerald.com teljes tartalmához, iratkozzon fel vagy jelentkezzen be.
Köszönöm, hogy elolvasta! A cikk és még sok más megtekintéséhez iratkozzon fel vagy jelentkezzen be.
Korlátlan digitális hozzáférés
Az első hónap után 12,99 USD, bármikor lemondhatod.
Feliratkozás a Google-ra
Az első hónap után 12,99 USD, bármikor lemondhatod.
Engedje meg, hogy a Google kezelje előfizetését és számlázását.
Feliratkozás A feliratkozással elfogadja az ElNuevoHerald.com szolgáltatási feltételeit és adatvédelmi irányelveit.
Előfizető vagy, és nem tudod elolvasni ezt a cikket? Lehet, hogy frissítenie kell fiókját. Kattintson ide a fiókjához történő ugráshoz és további információkért.
Egészség
A kalcium, a fehérjék, a gyümölcsök és a zöldségek elengedhetetlenek az időskorban
2016. június 24. 13:32
Legyünk reálisak. Az öregedésnek megvannak a maga kihívásai. A ruhák gyakran túl kicsiek az Ön számára, zörögnek a csontok, és a száj körüli vonalak már nem kellemesek.
"Az öregedés nem könnyű" - mondja Sheah Rarback, a Miami Egyetem Orvostudományi Egyetemének táplálkozási szakértője, Leonard M. Miller és a Miami Herald rovatvezetője. "A vitalitással és egészséggel való öregedéshez sok változtatást kell végrehajtania".
De ne tévedjen, a szakértők egyetértenek abban, hogy az étel fontos szerepet játszik idős korában. "Nincs olyan étel, amely küzdene az öregedéssel - mondta Rarback -, de a diéta és a testmozgás maximalizálhatja egészségét.".
A nők a menopauza idején hormonális változásokon mennek keresztül, "de ez még nem a világ vége" - mondta Lucette Talamas, a Baptist Health South Florida bejegyzett táplálkozási szakértője. "Ez egy normális életszakasz".
Az öregedési folyamat során a nők az ösztrogén csökkenésével szembesülnek, ami elengedhetetlen a csontok egészségéhez, a testsúlykontrollhoz, valamint a kalcium és a D-vitamin felszívódásának képességéhez - többek között fontos szerepek között - mondta Gina Sweat, a floridai Cleveland Clinic dietetikus.
A hízás a nők állandó panasza az életkoruk során. Emellett növeli a hangerőt a has területén.
"A zsír eloszlása a testünkben megváltozik, részben hormonális okokból, mivel az életkor előrehaladtával elveszítjük az ösztrogént" - mondta Rarback. "Először a derékban kezd felhalmozódni a zsír, és ez mindig aggaszt, mert a derék körüli zsír szívbetegséghez kapcsolódik".
"Elengedhetetlen a táplálék maximalizálása az ételektől, és a cukros, nem tápláló ételek kiküszöbölése" - mondta. "Már nem fogyaszthat annyi kalóriát, mint korábban, anélkül, hogy hízna".
A nőknek a kalóriacsökkentés mellett figyelniük kell arra, hogy milyen vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségük az ételektől, hogy kiegészítsék azokat, akiket elveszítenek.
"Biztosítania kell, hogy elegendő kalciumot és D-vitamint kapjon. Mindkettő nagyon fontos" - mondta Sweat. Az Országos Osteoporosis Alapítvány ajánlása szerint az 50 évesnél fiatalabb nőknek legalább 1000 milligramm kalciumot és 400–800 egység D-vitamint kell fogyasztaniuk, míg az 50 év feletti nőknek legalább 1200 milligramm kalciumot és 800–1000 milligramm vitamint kell fogyasztaniuk. D naponta.
Dr. Jose Lampreabe, a Sínai-hegyi Orvosi Központ munkatársa azt tanácsolja, hogy ha aggódik a kalcium- és D-vitamin-hiány miatt, kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen gyógyszertárat vásárolna a gyógyszertárban. "Jobb először felmérni mindkettő szintjét" - mondta. "A D-vitamint étkezés közben különösen nehéz beszerezni".
Az Országos Osteoporosis Alapítvány szerint a D-vitamin természetesen csak néhány zsíros halban található meg, például makréla, lazac és fügekaktusz. Néha ezt a vitamint adják az ételekhez, mint például a tej, gyümölcslé és gabonafélék esetében.
Jó kalciumforrások:
▪ Alacsony zsírtartalmú tej (nem kell tehéntejnek lennie, ha kalciummal és D-vitaminnal dúsított)
▪ Csökkentett zsírtartalmú sajt
▪ Természetes joghurt, bár a Lampreabe emlékezteti a fogyasztókat, hogy ne feledjék, hogy a joghurt cukrot és zsírt is tartalmaz.
▪ A zöld leveles zöldségek, például a brokkoli, a kelkáposzta és a kínai káposzta jó kalciumforrások, mondja Sweat. Például e zöldségek nyolc unciájában körülbelül 360 milligramm kalcium van. A tej 300 milligrammot tartalmaz nyolc unciában.
▪ Konzerv szardínia és lazac csontokkal.
"A menopauza belépésekor az ösztrogénszint csökken, és megnő az osteopenia vagy az osteoporosis kockázata" - mondja Lampreabe. "A csontsűrűség-tesztek segítenek azonosítani ezeket a körülményeket".
▪ Az aktívabb életmód a kardiovaszkuláris egészség és az általános vitalitás szempontjából is fontos.
Az elegendő fehérje megszerzése fontos az izmok fenntartásához és újjáépítéséhez - mondta Rarback. "Annak érdekében, hogy a test hatékonyan eloszthassa a fehérjéket, 20 grammot kell fogyasztani étkezéskor".
Fehérjeforrások:
▪ Sovány hús, csirke vagy pulyka, hal, kagyló
▪ Tej, sajtok és egyéb tejtermékek
▪ Bab és borsó
▪ Szója termékek
▪ Diófélék és magvak
"Az öregedéssel a szívproblémák kockázatát csökkenteni kell az artériák plakk-felhalmozódásának lassításával és a szívbetegségek leküzdésével" - mondta Sweat. "Fogyasszon az étrendből gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és Omega 3 zsírsavakban gazdag ételeket. A lazac egészséges fehérje és jó zsírsavforrás".
A diót szív egészséges ételeknek is tekintik, de mértékkel.
Az életkorral más étrendi kérdéseket is figyelembe kell venni:
Víz. "Ha öregszünk, akkor megszűnik a szomjúságunk is, ezért meg kell győződnünk arról, hogy vizet iszunk-e." - tette hozzá verejték.
"Nagyon sok antioxidánst kell szereznünk" - mondta Rarback. Fogyasszon egy szivárvány zöldséget és gyümölcsöt az immunrendszer megerősítéséhez és a szívbetegségek, a rák és az elhízás elleni küzdelemhez. A bogyók, a zöld leveles zöldségek és más kiváló ételek mellett a céklát is tartalmazza. "Antioxidánsok, magas a kálium-, folsav- és magnéziumtartalom" - magyarázza Rarback. "Nagyon jóak a vérnyomás csökkentésére és a véráramlás javítására is.".
A gyümölcsök és zöldségek jót tesznek a bőrének és a szemének is.
A magas rosttartalmú gabonafélék, a gyümölcsök és zöldségek mellett segítenek a gyomorproblémákban és javítják az emésztést.
A póréhagyma, az articsóka és az erjesztett ételek, például a joghurt, a kimchi és a savanyú káposzta jó megtartani a jó baktériumokat a bélben.
„Fűszerek, például kurkuma és gyömbér hozzáadásával fokozhatja az ételek hatását. A fűszereknek és a gyógynövényeknek gyógyító vagy gyógyhatásuk van ”- mondta Rarback. Alternatívaként szolgálnak a só és az "ízek előhívására" is.
"A pozitív gondolkodásmód sok különbséget jelent" - mondta Talamas. "A változások ellenére, amellyel szembe kell néznünk, étrendünkkel és testmozgásunkkal megőrizhetjük az egészséges életmódot az életkor előrehaladtával".