Átadja a versenyeket, a kilométerenkénti jegyeket és tempókat? Fut az egészségért és főleg a fogyásért, de nem hagyhatja el a plusz kilókat? Kényszerítő okok vannak annak áttekintésére, ami kudarcot vall az edzésen.

Yolanda Vazquez Mazariego

amivel

A futás az egyik legjobb eszköz a fogyás egészséges és tartós módon, a rettegett "jo-jo" hatás nélkül. De mi van akkor, ha egy ideje futunk, és pillanatnyilag a dolgok nem érzékelhetőek a skálán? Beszéljük meg a kérdést a Sport Life táplálkozási és edzésszakértőivel.

„Az első dolog az lenne, ha kevesebbet és jobban ennénk.” Azt mondja nekünk Yolanda Vazquez Mazariego, a Sport Life csapat táplálkozási szakértője, biológiai tudományok doktora és maratonfutó:

Napi 3-5 étkezés fogyasztása a fogyás legjobb módja egy futó edzéssel. Meg kell szerveznie a menetrendjét, hogy legalább három fő ételt edzen és fogyasszon el, és ha szükséges, két könnyű harapnivalót ételek, például gyümölcs, természetes joghurt vagy diófélék közül.

Javaslom a reggeli erőteljes és kiegyensúlyozott tápanyagtartalom, amely fehérjetartalmú ételeket tartalmaz, ami általában nem szokásos a klasszikus reggeliben. Minden nap különféle reggelit változtathat, felváltva a természetes tejtermékeket, tojásokat, halakat, például lazacot vagy heringet, hüvelyeseket, dióféléket vagy baromfit, valamint sovány húsokat, például sonkát, sonkát vagy rántást. Ha korán reggel éhgyomorra edz, edzés után reggelizhet, hogy feltöltse az energiát, és ne éhesen érkezzen ebédre, vagy reggel ne snackeljen, ami nem megfelelő az Ön számára.

Fél reggel ”egészséges nassolás": például gyümölcs és joghurt vagy friss sajt.

Délben a étel kiegyensúlyozott és változatos, ne egyél mindig ugyanazt. Ehet zöldséges ételeket, például salátákat, zöldségeket, gabonaféléket, hüvelyeseket stb. és egy második lemez fehérjét. Az étel összetételét össze kell kapcsolni a képzéssel. Ha délután fog edzeni, akkor jobb, ha olyan könnyű ételt fogyaszt, amely nem igényel hosszú emésztést, például egyes komplex szénhidrátok és fehérjék, például teljes kiőrlésű gabonák vagy hüvelyesek vagy vörös húsos ételek miatt, amelyekhez átlagosan szükség van. 2 órás emésztést. Ha egész délelőtt edzett, délben problémamentesen fogyaszthatja ezeket az ételeket, ezek segítenek a gyógyulásban és nem lesznek éhesek a vacsoráig.

Délután közepén, ha éhes vagy, megteheted nassolni gyümölcs némi joghurttal vagy friss sajttal.

A Vacsora Könnyűnek és puhának kell lennie (saláták, zöldségek, francia omlett, baromfi, grillezett hal.), De ne kövesse el azt a hibát, hogy naponta egyszerűen eszik joghurtot és gyümölcsöt, ez nem segít a fogyásban, ha edzést követ, alvás közben pótolnia kell az energiát és a tápanyagokat. Ha reggel éhgyomorra edz, vacsorára szénhidrátban gazdag ételeket hagyhat.

Az elsővel és a másodikkal könnyedén vacsorázhat. A fehérje kielégít és vacsora után kerüli a nassolást.

A fogyás kulcsa az egészséges futással és egészséges táplálkozással az, hogy minden étkezés során jól kombinálják az edzéseket szénhidrátokkal és fehérjékkel:

  • Ha reggel először edzel, energikus vacsorát kell fogyasztania komplex szénhidrátokkal, hogy éhgyomorra és reggeli nélkül mehessen. Fogyasszon fehérje ételeket reggelire edzés után.
  • Ha délben edzel, fokozza a reggeli snacket (11-kor, ha 2-kor edz) egy sovány joghurttal, müzlivel vagy egy banánnal 30 perccel az edzés előtt, akkor összetett szénhidrátokat és fehérjéket fogyaszthat.
  • Ha éjszaka, 7 órától edzel, egyen normálisan, és délután 5 órakor fogyasszon el egy könnyű harapnivalót joghurttal, gyümölcsökkel vagy dióval. És sima edzés után vacsora, könnyedén emészthető fehérjék kombinálásával.

MI A KÉPZÉS?

Ami a képzést illeti, Rodrigo Gavela, Olimpiai maraton, nagy tapasztalattal rendelkezik a népszerű futók képzésében, és most a sevillai Zürich Maraton igazgatója, 5 heti edzést javasol, hogy futással fogyjon, és hogy váltakozzunk:

  • 3 nagyon lassú, egy órás felvétel, amely segít megtanítani a testet a zsír „kidobására”. Ha pulzusmérőt visel (erősen ajánlott), akkor a maximális pulzusszám 70% -a felett kell lennie.
  • 2 rövidebb hajtás, legfeljebb 45 perc, amelyet nagyobb sebességgel (70-80% között) fogunk megtenni, hogy szénhidrátokat égessünk el, ha nem égünk el, akkor végül zsírokká válnak. Nem sorozatokról vagy akár ritmusváltásokról beszélünk, hanem intenzívebb, állandó ütemű versenyekről, amelyek lehetővé teszik, hogy több kalóriát égessünk el.