Egyesek azt gondolhatják, hogy a későn maradás segíthet nekik sújt veszteni, de valójában ez helytelen.
Valójában egy nemrégiben készült tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a megfelelő mennyiségű alvás jó módszer néhány kiló leadására.
Lehet, hogy nehéz elhinni, de most a szakértők azt mondják, hogy az alvás ugyanolyan fontos, mint az edzőterembe való ütés, amikor próbálkozik sújt veszteni. Minél többet alszol, annál kevesebb zsír halmozódik fel.
Tehát ma ezt az egyedülálló módszert szeretném ajánlani, amelyet minden olyan lusta ember szeret, mint én
alvás! Akkor mindenki a takarója alatt maradhat és sújt veszteni!
Miért kellene hangsúlyoznia az alvást?
Ha még mindig arról álmodozik, hogy sújt veszteni, Ez egy fontos tipp, amely segíthet Önnek. A fogyás lelassíthatja vagy felgyorsíthatja az ember alvásának minősége és ideje. Világszerte számos kutatás és kísérlet támasztja alá ezt az állítást.
A felnőttek alváshiánya növeli az elhízás kockázatát a jövőben. A rövid alvás időtartama súlygyarapodással jár.
Minden elvesztett 30 perc alvás esetén az elhízás kockázata egy év után 17 százalékkal, az inzulinrezisztencia kockázata pedig 39 százalékkal nőtt.
Egy 70 000 16 éven felüli ember felmérésében a kutatók azt találták, hogy azok, akik napi öt óránál kevesebbet aludtak, 30 százalékkal voltak túlsúlyosak, mint azok, akik normálisan aludtak.
Hogyan segít az alvás a fogyásban?
1. Minél többet alszol, annál kevesebbet eszel.
Ha fáradt vagy, hajlamos vagy több kalóriát fogyasztani. Ha kevés az alvás, könnyen támaszkodhatunk egy nagy tejeskávéra az energia érdekében.
A leptin alvás közben választódik ki. A zsírszövet választja ki és kering a hipotalamuszban, ahol kötődik a receptoraihoz, és tájékoztatja az agyat arról, hogy a szervezetben elegendő tápanyag van az evés abbahagyására.
Ezért az alvási idő növekedésével nő a leptin szekréciója és csökken a kalóriabevitel.
2. Minél többet alszol, annál kevesebb zsírt halmoz fel.
Az elegendő alvás növeli az anyagcserét, kiküszöböli a puffadást és stimulálja a növekedési hormonokat, amelyek segítik a testet a zsír energiává alakításában. Ennek eredményeként könnyebb karcsú maradni.
Alvásban a testi funkciók hajlamosak csökkenni, de az anyagcsere funkció folytatódik. Folyamatosan fog kalóriát égetni, ami természetesen csökkenti a zsír felhalmozódását.
3. Minél többet alszol, annál több energiád lesz.
Minél többet alszol, annál energikusabb leszel, ezt mindenki tudja. De valójában energikus is segíthet sújt veszteni. Ez azért van, mert ha tele van energiával, hajlandóbb lesz az edzéssel tölteni az idejét, ami több kalóriát fog felemészteni.
4. Minél többet alszol, annál több növekedési hormon termelődik.
A "növekedési hormon" alvás közben választódik ki, és ismert, hogy ez a hormon szabályozza a bőr anyagcseréjét. A szépség elengedhetetlen hormonja.
Nem csak ez, hanem a zsírégetéssel is összefügg. A jobb alvók több kalóriát fogyasztanak, mint a rossz alvási szokásokkal rendelkező emberek. A legjobb alvó éjszakánként 300 kalóriát és havonta egy kilót fogyaszt!
Az alváshiány hatásai
Az álmatlanság, az alváshiány és az alvási apnoe miatt nem tudunk elegendő vagy elegendő alvást aludni. Az alvási apnoe megnövekedett testtömeghez vezet, míg a súlygyarapodás fokozza az alvási apnoe, egy ördögi körforgás tüneteit.
Érdekes módon az elhízás néha csökkentheti az alvási apnoe tüneteit is, mivel néhány elhízott embernél különösen magas a leptinszint, amikor a testük "leptinrezisztenciát" produkál, a hormon által kifejtett étvágyszabályozás hatástalan volt, és ezúttal a leptin serkenti a légzési központot és beállítja a légzést.
Természetesen más esetekben a légzőközpont is képes rezisztenciát produkálni a leptinnel szemben, ami rossz helyzet.
Hogyan javítható az alvás minősége?
1. Rendszeres órák
Sok fiatalnak ma nagyon rendszertelen órái vannak, különösen hétvégén és ünnepnapokon. Mindig szeretnek késő este fent maradni. Ez egy nagyon egészségtelen életmód, amely zavarhatja az alvást és fogyás.
A jó éjszakai alvás érdekében győződjön meg arról, hogy a napi menetrend kiegyensúlyozott és szabályos. Legyen szó munkáról vagy pihenésről, ügyeljen arra, hogy rendszeres és következetes menetrendet tartson.
Próbáljon aludni 11 óra előtt, mert 9 és 11 óra között van a nyirokméregtelenítés arany ideje, amely segíti a szervezetet a méreganyagok kiürítésében és az anyagcsere felgyorsításában. Hallgasson csendes zenét, hogy segítsen aludni.
2. Megfelelő testmozgás
A testmozgás a legjobb módja annak sújt veszteni és segítenek aludni is. A jó éjszakai alváshoz javasoljuk a délutáni testmozgást. Nem közvetlenül alvás előtt, mivel a testmozgás során felszabadulnak a hormonok, amelyek izgatják a testet, és nehéz lehet elaludni.
3. Ne egyél lefekvés előtt
A vacsorát legjobban négy órával lefekvés előtt szolgálják fel. Jobb, ha késő esti harapnivalókat nem fogyaszt, kivéve a vacsorát.
Túl sokat enni lefekvés előtt nagy nem-nem sújt veszteni. Emellett néhány rossz szokáson is változtatni kell. Például étkezés internetezés vagy televíziózás közben. Ennek oka, hogy öntudatlanul túl sok ételt fogyaszt.
4. Próbálja meg növelni az alvási idejét
A szakértők azt javasolják, hogy legalább napi 7,5 órát aludjanak sújt veszteni. Ha nem tudsz ilyen sokáig aludni, fokozatosan hajtom végre a növekedést, még akkor is, ha plusz 15 percet alszol, másnap jobban érezheted magad.
5. Masszázs lefekvés előtt.
A masszázs a fogyás egyik leghatékonyabb és legegészségesebb módja, nem is beszélve arról, hogy milyen élvezetes. A masszázs révén stimulálhatja az akupunktúrás pontokat, elősegítheti a vér- és nyirokkeringést, ürítheti a méreganyagokat, kiküszöbölheti az elhízást, és szabályozhatja a szervezetben eloszló fontos hormon stimuláló szekrécióját is. Sok ember látott jó eredményeket a fogyókúrás masszázsban, de ennek a módszernek hatékonynak kell lennie.
6. Tegyen egy kényelmes testtartást.
A stressz tönkreteheti a mindennapjait. Az olyan relaxációs technikák gyakorlása, mint a mély lélegeztetés, irányított képek, meditáció és progresszív izomlazító gyakorlatok, képesek stresszt csökkenteni és segíteni visszaaludni. Lágy zenét hallgathat, és lefekvés előtt meleg, pihentető fürdőt is tehet. Ha nyugodt vagy, a pulzusod és a légzésed lelassul, felkészítve a tested alvásra.
7. Hozzon még egy kis napsütést.
Ha napközben nagyobb a napsugárzás, elősegíti az éjszakai melatoninszekréciót (lerövidítheti az elalvás idejét). Ez segít visszaállítani a biológiai órát, és jobban alszik éjszaka.
8. Alvás közben kapcsolja ki a villanyt
A melatonin csak a sötétben választódik ki. Kapcsolja le a lámpákat, és tudassa testével, hogy ideje felszabadítani a melatonint és aludni.
9. Szabályozza megfelelően a szobahőmérsékletet.
Csökkentse a hőmérsékletet a szobában, valószínűleg a legjobb 16 és 19 ℃ között van, majd aludjon el.
10. Könnyű testmozgás lefekvés előtt
Lefekvés előtt és után, vagy zuhanyozás után ütemezzen be egy kis tevékenységet, hogy segítsen egy jó éjszakai alvásban. Javaslom ezt a kis nyújtó gyakorlatot.
(1) Először nyújtsa fel mindkét kezét. Nyújtson keményen, számoljon meg 20-szor, majd engedje le őket.
(2) A tenyerével 50–100-szor koppintson a végtagokon lévő zsírgyülemekre.
(3) Feküdj az oldaladon, és lassan emeld fel a lábadat felfelé (90 fok) és lefelé, 20-szor mindkét oldalon.
(4) Fekvés közben továbbra is feküdjön az oldalán jobb lábra döntött lábbal, fordítsa a felsőtestét (mellkasát és fejét) balra (amennyire csak lehetséges) (a test úgy néz ki, mint egy fonott törülköző). Csináld 20-szor. Ugyanezt a mozdulatot hajtsa végre a másik oldalon. A mozgásnak a lehető leglassabbnak és simábbnak kell lennie.
11. Alvóhelyzetek
A hagyományos kínai orvoslás (TCM) hangsúlyozza, hogy az ideális alvási testtartás "meghajlik". A szokásos testtartás: a test a jobb oldalon van, a jobb láb hajlított, a bal egyenes; Hajlítsa meg a jobb könyökét, és tartsa tenyerét a feje alatt. Tartsa egyenesen a bal felső végtagját, és tegye a bal combjára. Ugyanúgy, ahogy a macskák alszanak.
A hagyományos kínai orvoslás úgy véli, hogy az ilyen helyzetben való alvás nem árt a szívnek. Miután összegömbölyödve feküdt, mint egy macska, az agy gyorsan megnyugodhat, az izgalomtól a gátlásig terjed, és hamarosan elalszik.
Hétvégenként alvással fogyhat!
Ha valóban nem tud aludni a hét folyamán munka miatt vagy bármilyen más okból, az alábbiak jó hír lehet az Ön számára.
A Sleep folyóiratban nemrégiben megjelent új tanulmány szerint:
A késői hétvégi alvás segíthet megelőzni az elhízást!
A vizsgálat véletlenszerűen kiválasztott 2156 19 és 82 év közötti embert. Az eredmények azt mutatták, hogy a BMI 0,12 kg/m2-rel csökkent minden további alvási órára hétvégén.
Egyszerűen fogalmazva, a napi egy óránál hosszabb alvás akár 0,7 kilogrammal is csökkentheti a súlyát, mint amikor nem alszik. 1,4 kilóval lehet könnyebb, ha két órát alszik.
Íme néhány étel, amelyet ajánlhat az alváshoz:
1.Banán.
A banán, hasonlóan a természetes altatókhoz, gazdag magnéziumban és káliumban, amelyek segítik az izmok ellazulását. A banán tartalmaz triptofánt is, egy olyan anyagot, amely a szervezetben szerotoninná és melatoninná alakítható, két kulcshormont, amely megnyugtatja az agyat.
2. Forró tej
Régóta ismert, hogy a meleg tej lefekvés előtt történő elfogyasztása segíthet az alvásban, mert a tej tartalmaz triptofánt, amely nyugtató hatású, mint az aminosavak. A kalcium segíti az agyat a triptofán maximális kihasználásában. Ez segít jobban aludni.
3. Drágám
A méz gazdag magnéziumban, amely nyugtatóan hat az agy központi idegrendszerére. A méz szabályozhatja a testet és az elmét, megszüntetheti a feszültséget és csökkentheti a stresszt. A hagyományos kínai orvoslás ugyanakkor úgy véli, hogy a méz táplálja a qi-t, enyhítve az öt zsigert (szerveket).
Ha jól akarsz aludni, akkor egy csésze mézes víz elfogyasztása lefekvés előtt segíthet ebben.
4. Zab
A zab nemcsak kalciumot, foszfort, vasat, cinket és más nélkülözhetetlen ásványi anyagokat tartalmaz. Ugyanakkor tartalmaz B1-, B2-, E-vitamint, folsavat stb., Amelyek az idegrendszer egyensúlyának megőrzését, a nyugtalanság megszüntetését és az alvás elősegítését eredményezik.
5. Piros dátumok (Jujube)
A dátumok fehérjében, C-vitaminban, kalciumban, foszforban, vasban és más tápanyagokban gazdagok, és funkciójuk a lép élénkítése és az idegek megnyugtatása. Ezek fogyasztása vacsora után lerövidítheti az elalvás idejét. Vacsora után a jujube leves elfogyasztása megkönnyíti az elalvást.
6. Köles
A köles „élénkíti a gyomrot, a lépet és az alvást”. A köles triptofánban gazdag, amely szemekben több.
A triptofán elősegítheti az agysejteket egy szerotonin nevű álmos neurotranszmitter kiválasztására, amely ideiglenesen elnyomja az agyi gondolkodást és álmosságot okoz.
Az alvás és a súlygyarapodás összefüggését nehéz figyelmen kívül hagyni. A rossz alvás drámai módon megváltoztatja testünk reakcióját az ételekre, és egyensúlyhiányt okoz a hormonjainkban. A legrosszabb az, hogy ördögi körforgássá válhat, minél kevesebbet alszol, minél több hízol, annál nagyobb súlyt hízol, annál nehezebb elaludni. Ezért fontos hangsúlyozni a jó alvási szokások kialakításának előnyeit az egészséges testsúly fenntartása érdekében.
Végül szeretnék mindenkit emlékeztetni arra, hogy a megfelelő alvás csak egy másik módja a segítségnek sújt veszteni, de nem szabad erre támaszkodnunk, ha nagy súlycsökkenés szükséges.
A tudományos képlet szerint továbbra is a megfelelő alvás + megfelelő étrend és testmozgás a súlycsökkentés legjobb módja.