anyagcserét

Az egyik stratégia, amelyet wellness coachingunkban alkalmazunk, az, hogy segítsük az embereket az anyagcseréjükben

Bizonyos ételek fokozhatják az anyagcserét.
Minél magasabb az anyagcsere, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb fenntartani a súlyát vagy megszabadulni a nem kívánt testzsírtól.
Ez 12 étel, amely fokozza az anyagcserét, és amelyek segíthetnek a fogyásban.

1. Fehérjében gazdag ételek

A fehérjében gazdag ételek, például hús, hal, tojás, tejtermék, hüvelyesek, diófélék és magvak néhány órán át segíthetik az anyagcserét.
Ezt úgy teszik, hogy megkövetelik, hogy a tested több energiát használjon fel emésztésére.
Ez az étel termikus hatása (TEF) néven ismert. A TEF azt a kalóriamennyiséget jelenti, amelyre a szervezetnek szüksége van az ételekben lévő tápanyagok megemésztésére, felszívására és feldolgozására.
A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjében gazdag ételek jobban növelik a TEF-et. Például 15-30% -kal növelik anyagcseréjét, szemben a szénhidrátok 5-10% -ával, a zsír esetében pedig 0-3% -kal.
A magas fehérjetartalmú diéták csökkentik az anyagcsere csökkenését, amelyet gyakran tapasztalnak a fogyás során, azáltal, hogy segítenek testének fenntartani izomtömegét.
Ráadásul a fehérje is hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig maradjon tele, így elkerülheti a túlevést.

Exkluzív wellness programunkban ezeket és még sok más stratégiát tanítunk meg, hogy meg legyen a kívánt wellness. Nyissa meg ezt a linket: https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ INGYENES kezdeti táplálkozási értékeléshez, és segít a jólétében well

2. Vasban, cinkben és szelénben gazdag ételek

A vas, a cink és a szelén különböző, de ugyanolyan fontos szerepet játszik testének megfelelő működésében.
Egyetlen vonásuk azonban van: mindhárom szükséges az Ön anyagcseréjét szabályozó pajzsmirigyének megfelelő működéséhez.
A kutatások azt mutatják, hogy a túl vas-, cink- vagy szeléntartalmú étrend csökkentheti a pajzsmirigy azon képességét, hogy elegendő mennyiségű hormont termeljen. Ez lelassíthatja az anyagcserét.
Annak érdekében, hogy a lehető legjobban segítse a pajzsmirigy működését, a napi menüjébe tegyen cinkben, szelénben és vasban gazdag ételeket, például húst, tenger gyümölcseit, hüvelyeseket, dióféléket és magokat.

3. Aji vagy Chiles

A kapszaicin, a chili paprikában található vegyi anyag fokozhatja az anyagcserét azáltal, hogy növeli az elégetett kalóriák és zsír mennyiségét.
Valójában 20 kutatási tanulmány áttekintése szerint a kapszaicin naponta körülbelül 50 extra kalória elégetését teheti a szervezetben.
Ezt a hatást kezdetben a napi 135-150 mg kapszaicin bevétele után észlelték, de néhány tanulmány hasonló előnyökről számolt be napi 9-10 mg-os dózisok mellett.
A kapszaicinnek étvágycsökkentő tulajdonságai is lehetnek.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint 2 mg kapszaicin fogyasztása közvetlenül minden étkezés előtt úgy tűnik, hogy csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, különösen a szénhidrátokból.

4. Kávé

Tanulmányok szerint a kávéban található koffein akár 11% -kal is növelheti az anyagcserét.
Valójában hat különböző tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akik naponta legalább 270 mg koffeint, vagy körülbelül három csésze kávénak megfelelő mennyiséget fogyasztanak, további 100 kalóriát égetnek el naponta.
Ezenkívül a koffein szintén elősegítheti testének a zsírégetést energiáért, és különösen hatékonynak tűnik az edzés teljesítményének növelésében.
Úgy tűnik azonban, hogy hatása személyenként változó, az egyéni jellemzőktől, például testtömegtől és kortól függően.

Kutatások szerint a teában található koffein és katechinek kombinációja fokozhatja az anyagcserét.
Különösen az oolong és a zöld tea egyaránt 4-10% -kal növelheti az anyagcserét. Ez napi 100 további kalória elégetését eredményezheti.
Ezenkívül az oolong és a zöld teák segíthetik a testet abban, hogy hatékonyabban használja fel az elraktározott zsírokat, és akár 17% -kal növelheti zsírégető képességét.
Ugyanakkor, mint a kávé esetében, a hatások személyenként változhatnak.

6. Hüvelyesek és hüvelyesek

7. Az anyagcserét fokozó fűszerek

Bizonyos fűszereknek különösen előnyös tulajdonságaik vannak az anyagcsere fokozására.
Például a kutatások azt mutatják, hogy 2 gramm porított gyömbér forró vízben történő feloldása és étkezés közben történő elfogyasztása akár 43 kalóriát is elégethet, mint csupán forró vizet fogyasztani.
Úgy tűnik, hogy ez a forró gyömbéres ital csökkenti az éhségszintet és javítja a teltségérzetet.
A Paradicsomszemek, a gyömbércsalád másik fűszere hasonló hatásokkal járhat.
Egy nemrégiben készült tanulmány arról számolt be, hogy a résztvevők, akik 40 mg paradicsomszem kivonatot kaptak, az elkövetkező két órában 43 kalóriát égettek el, mint azok, akik placebót kaptak.
Ennek ellenére a kutatók azt is megjegyezték, hogy a résztvevők egy része nem válaszolt, így a hatások személyenként változhatnak.
Hasonlóképpen, ha cayenne-borsot ad az ételéhez, növelheti a test energiáért égetett zsír mennyiségét, különösen a magas zsírtartalmú étkezés után. Ez a zsírégető hatás azonban csak azokra alkalmazható, akik nem szoktak fűszeres ételeket fogyasztani.

8. Kakaó

A kakaó és a kakaó ízletes finomságok, amelyek az anyagcserédnek is kedvezhetnek.
Például egereken végzett vizsgálatok azt találták, hogy a kakaó és a kakaó kivonatok elősegíthetik a zsír energiaként történő felhasználását serkentő gének kifejeződését. Ez különösen igaz a magas zsírtartalmú vagy kalóriatartalmú étrendet fogyasztó egerekre.
Érdekes módon egy tanulmány szerint a kakaó megakadályozhatja az emésztés során a zsírok és szénhidrátok lebontásához szükséges enzimek működését.
Ennek során a kakaó elméleti szerepet játszhat a súlygyarapodás megakadályozásában azáltal, hogy csökkenti néhány kalória felszívódását.
A kakaótermékek, a kakaó vagy a kakaótermékek, például az étcsokoládé hatásait vizsgáló humán vizsgálatok azonban ritkák. További tanulmányokra van szükség, mielőtt határozott következtetésekre lehet jutni.
Ha kakaót szeretne kóstolni, válassza a nyers változatokat, mivel a feldolgozás általában csökkenti a hasznos vegyületek mennyiségét.

9. Almaecet

Az almaecet fokozhatja az anyagcserét.
Számos állatkísérlet kimutatta, hogy az ecet különösen hasznos az energia érdekében elégetett zsír mennyiségének növelésében.
Egy tanulmányban az ecettel kezelt egerek megnövekedtek az AMPK enzimben, ami a testnek csökkentette a zsírraktározást és fokozta a zsírégetést.
Egy másik vizsgálatban az elhízott, ecettel kezelt patkányok bizonyos gének fokozott expresszióját tapasztalták, ami csökkentette a májzsír és a hasi zsír tárolását.
Az almaecet gyakran elősegíti az anyagcserét az emberekben, de kevés tanulmány vizsgálta közvetlenül az ügyet.
Az almaecet azonban más módon is segíthet a fogyásban, például lassíthatja a gyomor kiürülését és fokozhatja a teltségérzetet.
Egy emberi tanulmány még azt is kimutatta, hogy a résztvevők négy teáskanálnyi (20 ml) almaecetet kaptak, a nap hátralévő részében akár 275 kalóriával kevesebbet ettek.
Ha ki akarja próbálni az almaecetet, ügyeljen arra, hogy a napi bevitelét két evőkanálra korlátozza.

10. Kókuszolaj

A kókuszolaj népszerűsége megugrott.
Ez részben azért lehet, mert a kókuszolajban magas a közepes láncú triglicerid (MCT) tartalom. Ez ellentétes a legtöbb más típusú zsírral, amelyek általában nagyobb mennyiségben tartalmaznak hosszú láncú zsírsavakat.
A hosszú láncú zsírokkal ellentétben, miután az MCT-k felszívódtak, közvetlenül a májba kerülnek energiaért. Ezáltal kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak.
Érdekes módon számos tanulmány azt mutatja, hogy az MCT-k jobban növelhetik az anyagcserét, mint a hosszabb láncú zsírok.
Továbbá a kutatók arról számolnak be, hogy 30 ml kókuszolaj napi bevitele sikeresen csökkentheti az elhízott egyének derékméretét.

11. víz

Elég víz fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy hidratált maradjon.
Ezenkívül úgy tűnik, hogy az ivóvíz átmenetileg 24-30% -kal is növelheti az anyagcserét.
A kutatók megjegyzik, hogy ennek a növekedésnek körülbelül 40% -át a víz testhőmérsékletre történő felmelegítéséhez szükséges további kalóriákkal magyarázzák.
Úgy tűnik azonban, hogy a hatások csak 60-90 percig tartanak ivás után, és személyenként változhatnak.

12. Hínár

A tengeri moszat nagyszerű jódforrás, a pajzsmirigyhormonok termeléséhez és a pajzsmirigy megfelelő működéséhez szükséges ásványi anyag.
A pajzsmirigyhormonoknak több funkciója van, az egyik az anyagcsere sebességének szabályozása.
A rendszeresen fogyasztott hínár segíthet a jódigény kielégítésében és az anyagcsere gyors ütemben történő működésében.
A jód napi referencia bevitele felnőtteknek 150 mcg naponta. Ezt úgy érhetjük el, hogy hetente több adag moszatot fogyasztunk.
Bár bizonyos hínárfajták, például a moszat, rendkívül magas jódtartalmúak, ezért nem szabad őket nagy mennyiségben fogyasztani.
A fucoxanthin egy másik vegyület, amely a hínár egyes fajtáiban megtalálható, és amely segíthet az anyagcserében.
Főleg a tengeri moszatok tengeri fajtáiban található meg, és elhízásellenes hatást fejthet ki azáltal, hogy növeli az elégetett kalóriák számát.