ágyék

Az ágyék a zsír felhalmozódásának olyan területe, amelyet általában nem dolgoznak fel. A test egy részének alakformálása azonban fontos a kiegyensúlyozott és fitt test számára. E cél elérése érdekében egy teljes testmozgási rutint mutatunk be az alsó végtagok ezen régiójának megerősítésére.

Az ágyékban elhelyezkedő izmok, amelyek közül a pectineus és az adduktorok kiemelkednek, végezze el azt a funkciót, hogy a lábat kívülről befelé vigye, mint amikor az egyiket keresztezik a másik felett. Mivel azonban ez nem egy olyan terület, amelyet a mindennapi tevékenységekben gyakran használnak, előfordulhat, hogy ez a terület nem alkalmazható intenzív fizikai testmozgásra.

7 alternatíva az ágyék gyakorlásához

Először is meg kell jegyezni hogy fontos a rutin megindítása néhány perccel a bemelegítés érdekében. Ily módon dinamikus nyújtással és kíméletes mozdulatokkal megelőzhetők egyes sérülések és csökkenthető a testgyakorlás utáni fájdalom - derül ki a British Journal of Sports Medicine című tanulmányból.

Az a jó ezekben a gyakorlatokban, amelyeket megemlítünk, hogy otthon is elvégezheti őket. A normális dolog az, hogy hetente kétszer vagy háromszor edz, de ez egyéb tényezők mellett a fizikai állapotodtól és a céljaidtól is függ.

Mi több, kombinálhatja ezeket az ágyékmunkákat másokkal, hogy a test különböző területein dolgozzon, mint a mellkas, a has, a lábak vagy a karok. Javasoljuk a változatos és személyre szabott rutin tervezését képzett edző segítségével.

1. Kereszt lépések

Ez az első gyakorlat, amely megerősíti az ágyékot, közvetlenül érinti az adott terület izmait. Másrészt is lehetővé teszi a farizom megmunkálását, és meglehetősen teljes gyakorlatként szolgál az egész alsó végtagra általában. A következőképpen történik:

  • Álljon egyenesen, lábai váll szélességben egymástól, egyenes háttal.
  • Váltakozva hátralépjen mindkét lábbal. Ügyeljen arra, hogy elég szélesek legyenek, hogy mindkét térde 90 fokos szöget zárjon be.
  • Amikor megteszi a lépést, a rögzített lábnak a visszahúzott láb előtt kell lennie, amelyik keresztezi, amint azt a következő videó mutatja.
  • Végül térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy ismételje meg a mozgást a másik lábbal.

2. Béka hajtogat

Ez a második gyakorlat az ágyék számára meglehetősen egyszerű:

  • Amit tenned kellene, háttal és karokkal a padlón feküdj le.
  • Azután, hajlítsa meg a lábát, és hozza a mellkasához.
  • Végül, nyújtsd ki őket újra a térd elforgatásával, mint egy tompa szöget képez velük és a csomagtartóval.
  • Meg kell próbálnia, hogy ne érintse meg a talajt a lábaival miközben a gyakorlatot végezte. Ez lehetővé teszi, hogy mind az ágyékot, mind a középszakaszt megmunkálja.

3. Olló rúgja a lábazatot

Az előzőhöz hasonlóan ez a gyakorlat is megköveteli az alsó hasizom erőfeszítéseit. A végrehajtási technika a következő:

4. Guggolás

Ha szeretné, hozzáadhatja a súlyát ehhez a hagyományos lábgyakorlathoz; ez lehetséges súlyzókkal vagy súlyzóval súlyzótányérral vagy anélkül. Itt említjük meg azt a technikát, amelyet a Harvard Health Publishing szakértői publikációja ismertet.

5. Oldalsó tüdő

Ez a gyakorlat az ágyék számára a keresztlépésekhez hasonló hatást fog elérni, és ez lehetővé teszi, hogy az alsó test összes izmát megdolgoztassa. Ügyeljen a végrehajtására:

6. Csípőnyílás

Csípőrablás és addukciós gyakorlatok, valamint hasi gyakorlatok, hagyja megerősíteni az ágyék és az ágyék területét az izomkárosodás megelőzése érdekében. Ezt megerősíti az International Journal of Sports Physical Therapy által közzétett tanulmány.

Ebben az értelemben a csípőnyitás is meglehetősen egyszerű és kényelmes gyakorlat. Ez a következő lépések végrehajtásával történik:

7. Csípőhíd gyakorlat

Az combizmok mellett a Brazil Journal of Physical Therapy által közzétett kutatás azt állítja ez a gyakorlat lehetővé teszi a törzs és a has izmainak megdolgozását. A következőképpen történik:

  • Hanyatt fekve hajlítsa meg az egyik lábát, a másikat pedig nyújtsa fel. Ezen felül kinyithatja a karját oldalra, hogy jobban megőrizze az egyensúlyt edzés közben.
  • Emelje fel a csípőjét, támassza alá magát az egyik lábán és a vállán.
  • Az ismétlések során, ne próbáld a csípődet a földre tenni, annak érdekében, hogy az ágyék és a fenék jól működjön a gyakorlat során.

Képezd meg a lábazatot, de vigyázz a szokásokra is

Ezekkel a gyakorlatokkal megdolgozhatja a combizma izmait, és így csökkentheti az adott terület petyhüdtségét. Mindazonáltal, A karcsúbb és tónusosabb lábak elérése érdekében fontos az étrend gondozása is; Csak így érhető el olyan kalóriahiány, amely lehetővé teszi a fogyás és a testzsírszint csökkentését - derül ki az Annals of Nutrition & Metabolism által közzétett tanulmányból.

Ezért, próbálja kiegyensúlyozott és teljes étrenddel kiegészíteni a testmozgást, mivel a táplálkozás jelentős hatással van minden ember testösszetételére.

Hasonlóképpen biztosítja a megfelelő vízfogyasztást és elkerüli a rossz szokások gyakorlását, például az alkohol és a dohány fogyasztását. Mindez kulcsfontosságú lesz a kívánt lábak és figura megmutatásához.

  • Strasser, B., Spreitzer, A. és Haber, P. (2007). A zsírvesztés csak az energiahiánytól függ, függetlenül a fogyás módjától. Annals of Nutrition & metabolism, 51 (5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
  • Krommes, K., Bandholm, T., Jakobsen, M. D., Andersen, L. L., Serner, A., Hölmich, P., & Thorborg, K. (2017). A HOLMICH GROIN-SÉRÜLÉS MEGELŐZÉSÉNEK PROGRAMJÁBÓL SZÁRMAZÓ DINAMIKUS CSÍPŐFEJLESZTÉS, ALKALMAZÁS ÉS HASZTALI GYAKORLATOK MEGFELELŐEN MEGHATÁROZANDÓK A GYAKORLATOK MEGERŐSÍTÉSÉNEK - KÖZÖS ÁTMENETI TANULMÁNY. Nemzetközi sportfizikális folyóirat, 12 (3), 371–380.
  • Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. A módosított hídgyakorlat hatása a törzsizom aktivitására egészséges felnőtteknél: keresztmetszeti vizsgálat. Brazil Journal of Physical Therapy. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161)
  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S és mtsai. 2010. A fizikai aktivitás előtti és utáni nyújtás pragmatikus randomizált vizsgálata a sérülések és fájdalom megelőzése érdekében. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • A mag erősítése: Helyes és helytelen módszer a tüdő, guggolás és deszka elvégzésére. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810

Orvostudományi doktor a Dr. José Matías Delgado Egyetemről (El Salvador, 2015). Doktori értekezése "A tekintet rögzítésének értékelése a 3D képábrázoló program alkalmazásával összehasonlítva az autizmussal élő gyermekek viselkedésére alkalmazott elemzés beavatkozásával". A szakmai területen végzett Rotációs gyakorlatok a San Rafael Nemzeti Kórházban a vidéki lakosság körében pedig a Nejapa Családegészségügyi Közösségi Egységben. Van is tapasztalat a magán klinikai orvoslás területén. Készült Az esztétikus öregedésgátló orvos mestere, tanította a madridi Complutense Egyetem. Fejleszti a kutatási munka a kapilláris implantológia új technikáinak területén. Képzése során többször is részt vett tanfolyamok és kongresszusok, és különös érdeklődés mutatkozott iránt az ellátás és a jólét terápiái tudományos bizonyítékok alapján.