Az edzőterembe azzal a gondolattal megy, hogy egy sor izomra koncentráljon, de nem tudja, milyen gépet használjon kifejezetten? A strukturált gondolkodás megszerzése és az egyes géptípusok minden típusú gyakorlatának ismerete időt ad Önnek, és nem mindannyian részt vehetünk annyira az edzőteremben, mint szeretnénk, és így megszerezhetjük ezeket az ismereteket.

legjobb

A nők általában elveszhetnek ebben a tekintetben, pusztán az a tény, hogy egy súlyzóban ritkábban találunk sok nőt, akik gyakorolják az erőgyakorlatokat, és hogy megértsék, hogyan kell elvégezni a gyakorlatot és a helyes súlyt, amely használhatják. Ezért több zavart, sőt tiszteletet kelt az adott terület iránt. De el kell mondani, hogy ez megváltozik!

A gyakorlatok nem véletlenre bízása elengedhetetlen a foglalkozás helyes lebonyolításához, ha szervezett edzéstervvel rendelkezik, akkor elkerülheti az elveszettség érzését. Pontosabban az lenne a kezdet, ha egy izomcsoportonkénti bontásban szerepelne egy nap alatt elvégezhető összes gyakorlat listája, mellette egy rövid magyarázat. Így megismeri az egyes gépeken dolgozó izmokat és a gyakorlat végrehajtásának módját.

Ebben a cikkben részletes listát adunk egy speciális, kifejezetten nőknek szóló edzésről, amellyel mindig biztonságban és irányítottnak érzi magát.

Váll képzési terv

1 - Súlyzó vállprés

  • Álljon fel és terítse szét őket a vállak szélessége alapján, majd mindkét kezével vegyen egy súlyt.
  • Emelje meg a súlyokat fejmagasságig, könyökét kb. 90 ° -ra állítva.
  • Ha egyszer ilyen, emelje meg a súlyokat anélkül, hogy megérintené, és tartsa egy másodpercig.
  • Engedje le a súlyt tartó súlyokat, és ismételje meg újra.
  • 3 sorozat 10-12 ismétlés.

Tanács: Válasszon kezelhető súlyt, hogy teljes mozgást végezhessen. Abban az esetben, ha nem tudja leengedni és újra felemelni a súlyt, valószínűleg túl nehéz.

2 - Kábel első sora

  • Helyezze a szíjtárcsát a legalacsonyabb helyzetbe.
  • Fogja meg a rudat úgy, hogy a keze kissé közelebb van, mint a váll szélessége.
  • Tartsa karjait egy másodpercig, és irányított mozdulattal emelje a rudat az álla alá.
  • Odaérve lassan engedje le, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • 3 sorozat 10-12 ismétlés.

3 - Deltoid nyílás

  • A könyök enyhe hajlításával mozgassa hátra a gép karjait, amíg el nem érik a vállmagasságot.
  • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg újra.
  • 3 sorozat 10-12 ismétlés.

Tanács: Ha a géppel teszi, próbáljon egyenes testtartásban lenni és koncentráljon a vállakra.

4 - Gépi vállprés

  • Üljön a vállprésbe, és válasszon alacsony súlyt.
  • Fogja meg a fogantyúkat, és könyökét hajlítsa egy vonalban a törzsével.
  • Emelje meg a súlyt úgy, hogy a karok teljesen kinyúljanak, és ha fent vannak, tartsa meg.
  • Engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
  • 3 sorozat 10-12 ismétlés.

Tanács: Ügyeljen arra, hogy az ülést a megfelelő magasságra állítsa be. Az ellenállást akkor kell elkezdeni, amikor a kezek éppen a fülek szintje alatt vannak

5 - Elülső magasság koronggal

  • Két kézzel rekordot tart.
  • Lassan emelje fel a lemezt, amíg kissé a váll szintje fölé nem kerül.
  • Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, mielőtt leereszkedik a kiindulási helyzetbe.
  • 3 sorozat 10-12 ismétlés.

6 - Oldalmagasság géppel

  • Válasszon egy súlyt, üljön úgy, hogy a karjaival a gép párnáihoz érjen.
  • Tartsa gerincét semleges helyzetben, felfelé mutató mellkasával.
  • Addig emeld karjaidat, amíg párhuzamosak lesznek a talajjal.
  • Szünet egy pillanatra, és kezdje elölről.
  • 3 sorozat 10-12 ismétlés.

Tanács: Tartsa a vállát egyenesen, különben olyan izmokat használ, amelyeket nem szabad használni.

7 - Magas kábelsor (archúzás)

  • Csatlakoztasson egy tricepsz kötelet a tárcsához, és hajtsa meg.
  • Széttárja a karját maga előtt.
  • Húzza a kábeleket a mellkas felső része felé, mindig tartsa a könyökét felfelé és kifelé.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, szabályozva a súlyt, amikor leereszkedik.
  • 3 sorozat 10-12 ismétlés.

Ez nem vállrutin, hanem a gyakorlatok széles választéka. Ha egy edzés során vállat edz, válasszon 3-4 gyakorlatot a fentiek közül, és idővel változó gyakorlatokat tapasztal a stagnálás elkerülése érdekében.