A személyi edző több edzést javasol Önnek, hogy kiválassza a kalandjának legjobban megfelelő botrányt

A fenék az elsők között vannak izmok ban ben lekerül a napirendről amikor nem gyakorlat és azoké is, akik Kiemel ábránkban. Emellett a férfiak és a nők is bizonyosnak érzik magukat puha pont amiért az ellentétes nem (vagy saját maga) hátsó része felé vetette a tekintetét.

Néhány személyi edző számára Sam garcia, a fenek alakformálása az egyik kedvenc edzések. "Több mint tíz éves tapasztalattal rendelkező edzőként segíthetek a tökéletes szamár a leghatékonyabb és legegyszerűbb módon "- mondja a" Nők egészsége "szakorvos.

fogyáshoz

Néhány erős combizmok a előszoba a fenek felemeléséhez és hozzon létre meghatározást abban a térben, ahol a fenék találkozik a combdal. "A jól felfogott fenéknél arra a területre kell összpontosítania, ahol a gluteus csatlakozik a combhajlításhoz, olyan gyakorlatokkal, amelyek a csípőt hajtják végre, vagy padlógyakorlatokkal" - mondja García.

De a napi néhány perces edzés nem elegendő, elengedhetetlen a test egészségének megőrzése ahhoz, hogy több gyakorlatot végezhessen és megfelelően táplálkozzon. Hasonlóképpen a farizom-erősítő készítmény előnye, hogy tudnak segít enyhíteni a hát alsó vagy ízületi fájdalmait.

Kiváló gyakorlat lehet az a lépés, amikor súlyokat tartasz a karodon, és a váltakozó lábak

Íme néhány gyakorlat, amelyet elvégezhet tökéletes szamár. Kombinálhatja őket, ha megunja, vagy kereshet amelyik a legjobban tetszik.

Deadlift az egyik lábán

Álljon fel a kapaszkodón bal láb a jobb kezében lévő súlyával tenyérrel a comb felé, a bal karral pedig az oldalán. Helyezze a jobb lábát egy lépéssel a teste mögé, emelje fel a sarkát, és nyomja meg jobb lábának ujjait a talajhoz az egyensúly érdekében.

Tartsa a bal lábát kissé hajlított. Hajoljon előre, egyenes háttal a csípője felé fordulva, miközben a súlyát a padló felé engedi. Mozogjon a bal sarkára, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Tíz ismétlést végezzen.

Szalagláb emelés

A gyakorlat a kezeken és a térdeken kezdődik, és a combok köré tekerik az ellenállást. Emelje maga mögött a bal lábát a hajlított láb.

Álljon meg, ha párhuzamos a csípőjével. A farizmok megerősítése, emelje fel a lábát fél méterre majd le a csípő szintjére. Ismételje meg tízszer.

Bolgár guggolás

Tegye a lábát egy lépés elé; nyújtsd hátra a jobb lábadat és tedd a lábad tetejét a lépcsőre. Opcionális: tartson súlyt mindkét kézben. Ez a kezdeti álláspont.

Hajlítsa meg térdeit, hogy a testét a lehető legalacsonyabban engedje le (vagy amíg a térde gyengéden hozzáér a földhöz), tartsa vállát hátra, mellkas felfelé és csípő előre. Álljon meg egy pillanatra, majd nyomja meg a bal sarkát az újrakezdéshez. Ismételje meg 10-szer.

Dolgozza meg a combizmait egy labdával

Feküdj a hátadon térd hajlított, láb a stabilitás labda. Nyomja le a sarkát, és nyomja meg a fenékét, hogy a csípőjét a mennyezet felé emelje. Emelje a bal lábát a levegőbe.

Tartsa a helyzetet, miközben kiegyenesíti a jobb lábát. Ezután rögzítse a combizmait, hajlítsa meg a jobb térdét és tegye a lábát a feneke felé. Ismételje meg tízszer.

Lépjen a súlyával

Álljon egy kis emelvényen, lépcsőn vagy dobozon, miközben tartasz néhány súlyt. Emelje a jobb térdét csípőmagasságig a test előtt, majd hozza maga után, amíg a labda golyója a földre nem ér.

Lassan engedje le, amíg mindkét térde ki nem alakul 90 fokos szög. Térjen vissza térdemelő helyzetébe. Ismételje meg 10-szer.

Kang guggol

Álljon fel a a lábak kissé szélesebbek, mint a csípőtávolság és az ujjak kissé kifelé mutatnak. Tegye a kezét a feje mögé. Mozgassa a csípőjét, és engedje le a törzsét lefelé, amíg majdnem párhuzamos lesz a talajjal.

Ezután üljön hátra a csípőjével, és hajlítsa meg a térdeit a combjaid párhuzamosak a padlóval. Tolja be a sarkát, és fordítsa meg a mozgást, ismét talpra álljon. Ismételje meg tízszer.

A madárkutya

Indítsa el ezt a gyakorlatot négykézláb (más néven asztali helyzet) a csuklóval a váll alatt és a térddel a csípő alatt.

Emelje maga elé a bal karját és jobb láb mögött, egyenes vonalat képez a bal kéz és a jobb láb között. Tartson egy pillanatig, majd jöjjön vissza, hogy kezdje elölről. Ugyanezt a gyakorlatot végezze az ellenkező karral és lábbal. Ismételje meg tízszer