Ha tudod, hogyan lehet, egy meglehetősen teljes felsőtest edzés csak egy álla felfelé tartó sáv segítségével hajtható végre.
Ebben a cikkben elmagyarázzuk az egyiket karon, vállon, háton és a magban végzett rutin, amelyet csak egy állcsík segítségével végezhet el.
Képzési tervezés
A rutin csak négy gyakorlatból áll, amelyekben négy és öt sorozat között fogunk végezni. Az ismétlési tartomány széles, mert a testtömeggel végzett munka során a margót a sorozat alatt kell beállítanunk ez főként az elvégzett ismétléseken és attól függ, hogy milyen közel járunk a kudarchoz.
Ilyen módon az a fontos, hogy a hiba két vagy három ismétlését megtartsuk a RIR oszlopban feltüntetett módon.
Másrészt a szünetnek legalább másfél percnek kell lennie, hogy garantáltan teljesíteni tudjon a következő sorozatban.
egyenes rúd merül
felhúzások vagy állra húzások
Az első kar megemelkedik
Izomzatok
Általában megragadjuk a bárot a vállszélesség, bár szinte biztos, hogy módosítanunk kell kicsit többé-kevésbé nyitva attól a referenciától.
A második dolog, amit meg fogunk tenni, az a lengés vagy egyensúly, amely két testtartás: üreges és íj közötti átmenetből áll. Az üreg egy testtartásból áll, ahol a a gerinc semleges helyzetben van, a mag aktív és a lábak kissé előre testünk. Az a tehetetlenség, amelyet az üreges helyzet ad nekünk, a hinta következő részéhez, az íves testtartáshoz vezet. Ezt a testtartást úgy érik el, hogy aktiválják a lat és a gerinc általános meghosszabbítását a csípővel együtt, ami az elsőben hangsúlyos ívet okoz, valamint a térd és a láb késését a testhez képest.
A hinta vége ideális helyzetben hagyja a testet, hogy erőteljesen kinyújtsa a lábakat a testünk előtt, és elkezdje a testünket a rúd felé húzni. Nem az uralkodóhoz hasonló mozgást kell végrehajtanunk, hanem inkább fel és fel kell húznunk a vállakat a rúdról, oly módon, hogy végül vízszintesebb és nem annyira függőleges húzóerőt kapunk. Mindez a folyamat görbe vonalú mozgást okoz, amely testünkkel a talajjal majdnem párhuzamosan, a térd és a csípő enyhe hajlításával ér véget, közvetlenül az utolsó lépés előtt.
Mint említettük, testünket szinte párhuzamosan találjuk a talajjal és nagyon közel a rúdhoz. Most a bár felé kell húznunk, a szegycsontunk legalsó része felé haladva. Végül hagyjuk, hogy a tenyerünk a rúd körül forogjon, miközben a könyök felfelé és hátra irányul. Csak le kell nyomnunk a rudat, és be kell fejeznünk a testünket a rudon.
Egyenes rúd merül
Ez a gyakorlat remek kiegészítő annyit kell dolgozni, hogy egy izom-feldobás utolsó részét megtegyük a könyöknyújtás és ezért a tricepsz hangsúlyozására.
Számos változat létezik, amint azt a videó is mutatja, de ezúttal a szabványt ajánljuk.
Ügyeljen arra, hogy aktív legyen a középső zóna izmai, mivel ez kulcsfontosságú a gyakorlat végrehajtásához nagyon kompakt és olyan rezgések nélkül, amelyek eloszlatnák erejét.
Felhúzás vagy álla
A mozgás nem kezdődhet könyökhajlítással. Ez túl függőleges pályát okoz, és a vállad a végén vezet a mozgás végén. Helyette megindítja a mozgást azáltal, hogy leereszti a lapockákat és hagyja, hogy a mellkas előbb kissé megemelkedjen. E kis mozdulat után hajlítsa meg a könyökét, és próbálja meg felmászni a rúd felé mellkasával elöl, hogy végül hozzáérjen a rudhoz (vagy legalább ebbe az irányba menjen) a szegycsont magasságában.
Az első kar megemelkedik
Végül az edzést egy maggyakorlattal fejezzük be, amely valószínűleg az egyik legnépszerűbb mozgás a kaliszténikában: az első karok.
Ezúttal egyszerűsítettük a mozgást, és csak hajlított térdekkel fogjuk megtenni, amint azt a videó 1:30 perckor jelzi.
Bár a test helyzete miatt nem tűnhet annak, ez egy deszka családhoz tartozó gyakorlat, mert ez egy anti-extension gyakorlat, vagyis, biztosítanunk kell, hogy az ágyéki gerincünk ne nyúljon ki a gravitációs erőtől.