«Nagy hatalommal jár a nagy felelősség ».- Voltaire

Az első részben a zsírégetésben szerepet játszó általános tényezők és egy bizonyos szubkután zsír, az úgynevezett makacs zsír sajátos jellemzőinek megértésére összpontosítunk, amelyet folyamatos kalóriadeficit mellett is nagyon nehéz megszüntetni.

Ma ezeket az ismereteket a gyakorlatban alkalmazzuk, részletesen bemutatunk egy programot, amely optimalizálja az egyes elemzett tényezők hatását.

Először szeretném tisztázni, hogy ez nem egy szokásos edzésmódszer, mint a legtöbb, amit általában megemlítek. Ez a program a specifikus eszköz egy adott problémára. Bizonyos kiigazításokkal (és megkérdőjelezhető kiegészítőkkel, amelyeket nem tartalmazok) például testépítő körökben használják, hogy elérjék a versenyzéshez szükséges rendkívül alacsony szinteket (

Először minden elemet külön elemezünk, és a végén összeállítjuk az összeset.

Maximalizálja a mozgósítást

Ne feledje, hogy minden a tárolt zsír mozgósításával kezdődik. A kezdeti lépés optimalizálásához két feltételnek kell teljesülnie:

  1. Alacsony inzulinszint.
  2. Emelt katekolaminok (adrenalin és noradrenalin).

Az első pontra összpontosítva mit tehet az alacsony inzulinszint fenntartása érdekében?.

  • Alacsony szénhidráttartalmú étrend amikor makacs zsírral küzdesz. A pontos szint sok tényezőtől függ, de ha a zsírégetés a cél, akkor az lenne a javaslat, hogy a szénhidrátokat az összes kalória 20-25% -a alatt tartsuk, némi időszakos feltöltéssel, hogy megakadályozzuk a leptin és a pajzsmirigy lelassulását az anyagcserében, valamint csökkenti a kortizol szintjét és javítja a gyógyulást.
  • A vonat éhgyomorra, ahogy elmagyaráztam a Mit egyek edzés előtt és után? . Ha nem lehet éhgyomorra edzeni, akkor legalább az előző 3-4 órában próbáljon meg semmit sem enni.

A 2. ponttal kapcsolatban mitől függ az adrenalin/noradrenalin szint? Főleg a gyakorlat intenzitásától. Ezek a hormonok kulcsszerepet játszanak az ún harc vagy menekülési válasz, a test felkészítése arra, hogy minden képességét gyorsan és erőszakosan alkalmazza (akár harcoljon, akár meneküljön, mintha az ördög vagy egy oroszlán üldözné).

Élettanilag sok minden történik, ha megnő ezeknek a hormonoknak a szintje: fokozott szív- és tüdőhatás, az izmok erének kitágulása, a pupillák kitágulása és a test energiaforrásainak, elsősorban glükóznak és zsírnak a felszabadulása.

Ez a tanulmány például az adrenalin/norepinefrin nagy növekedését mutatja be egy HITT-edzés után, amely 10 kerékpáros sprintből áll, mindössze 6 másodperces (minden sprint) 30 másodperces pihenés között.

makacs
Katekolamin-válasz a HIIT-re

Ha viszont a fő edzés néhány gépi rutinból áll, és közepes intenzitással fut, akkor a teste tudja, hogy nincs veszélyben, és nem fáradozik ezen erőteljes hormonok aktiválásával. Ha ehhez hozzáteszi a hagyományos edzőterem sok követőjének sportitaljait, géljeit és magas szénhidráttartalmú étrendjét, akkor tökéletes hormonális környezetet teremt, hogy elkerülje egy gramm makacs zsír (magas inzulin- és alacsony katekolamin-tartalom) elvesztését.

De eltévelyedtem, térjünk vissza arra, ami működik.

A szénhidrátok csökkentése, az éhgyomorra történő edzés és a nagy intenzitású edzések mellett vannak-e olyan kiegészítők, amelyek segítenek ezeknek a hormonoknak az optimalizálásában? Igen, de csak a biztonságosnak tekintettekre korlátozódva érdemes megemlíteni szeretett kávéinkat és tirozinunkat .

A koffein serkenti az adrenalin termelését. A tirozin (aminosav) a katekolaminok szintetizálásának alapanyaga. Mint minden törvényi kiegészítés, hatása is csekély, de segít.

Mindezen tényezők optimalizálásával elérjük, hogy az LSH (hormonérzékeny lipáz) elvégezze a munkáját, a zsírt mozgósítsa és zsírsavakat juttasson a véráramba. A következő lépés a zsír elszállítása az izmokba.

Optimalizálja a közlekedést

Nem fogok sok időt tölteni vérellátással, mivel ez az a változó, amelyet rövid távon a legkevésbé tudsz befolyásolni.

Bár azt mondhatnánk, hogy mind a HIIT, mind a hagyományos kardio javítja a transzportot, az első esetben előállított túlzott tejsav és a rövidebb időtartam azt jelenti, hogy a könnyű kardió egy kicsit hosszabb ideig előnyös szerepet játszhat a zsír célba juttatásában és az oxidációban. azt. Később meglátjuk, hogyan lehet ezt beépíteni.

Optimalizálja az oxidációt

Emlékeztetve arra, amit az első részben kifejtettem, a zsírégetés optimalizálásának kulcsai a következők:

  • Alacsony glikogénszint a májban és az izmokban: mit érünk el azzal, ha éhgyomorra edzünk, és egy rövid, nagy intenzitású edzéssel kezdjük az edzést.
  • Intenzitásszint A feladat. Minél alacsonyabb az intenzitás, annál több energia származik zsírból. Emiatt a program egy könnyű kardió időszakot tartalmaz az oxidált zsír százalékos arányának maximalizálása érdekében.
  • Alkalmazkodás a zsírégetéshez. Amint arról már sokszor tárgyaltunk, a szénhidrátok kerékpározása, beleértve a ketózis egyes szakaszait és az időszakos éhezést is, javítja a zsír oxidációs képességét, megakadályozva, hogy krónikus cukorégetővé váljon.

HIIT + kardio: használja ki az egyes világok legjobbjait

Ezzel a gyors áttekintéssel arra a következtetésre juthatunk, hogy mindkét típusú edzés (HIIT és kardio) szerepet játszik a makacs zsír elleni küzdelemben, az összes energiarendszer fellendítésén kívül. .

A HIIT támogatja a zsírok mobilizálását, csökkenti a glikogénkészleteket és sokkal nagyobb zsírégető hatást (EPOC néven) generál, mint a hagyományos krónikus kardió, nem beszélve arról, hogy sokkal hatékonyabb a szükséges idő szempontjából.

A HIIT utáni könnyű kardiónak azonban megvannak az előnyei, megkönnyíti a szállítást és növeli az izomzatunk elégetésének zsírtartalmát, mind az alacsonyabb intenzitás, mind a korábban glikogén fogyasztása miatt.

Itt hagyhatnánk, és hatékony módszer lenne, de a kezdeti HIIT biztosan túl rövid ahhoz, hogy jó EPOC hatást generáljon, és a szív alacsony intenzitása sem segít. Megoldás? Befejezés egy újabb intervallummal. Amit én hívok HIIT szendvics.

Az EPOC maximalizálása mellett ez a végleges HIIT az edzés után hosszabb ideig megtartja a növekedési hormon szintjét, ami egy másik szempont, amely segít egy kicsit hosszabb ideig zsírégetést.

Ezért a végső makacs zsírprogram a következő felépítésű.

  1. Kezdje azzal, hogy a kávé vagy koffein kiegészítő 30-40 perccel azelőtt. Ha nem rendszeres fogyasztó, akkor 100 mg koffein elegendő (egy eszpresszónak megfelelő mennyiség). Hozzáadhat néhányat is tirozin (500 milligrammal kezdődik, és később 1 grammra nő).
  2. Rövid után fűtés csinálj egy rövid HIIT munkamenet (5–10 perc), amelynek fő célja a zsír mozgósítása, valamint a glikogénszint csökkentése, a zsír felhasználásának elősegítése a program következő részeiben.
  3. Jó pihenést 3-5 percig.
  4. Kövesse a könnyű kardió foglalkozás (futás, úszás, kerékpározás ...), körülbelül 30 perc, amelynek célja a szállítás és az elégetett zsír% -ának optimalizálása. Fontos: a fény a kapacitás körülbelül 60% -át jelenti, nem többet. Ily módon energiát is fenntart az intenzitás növelésére az utolsó lépésben.
  5. Jó pihenést 5 perc.
  6. Vége a valamivel hosszabb HIIT munkamenet mint a kezdeti, azzal a céllal, hogy maximalizálja az edzés utáni EPOC-hatást és tartsa a növekedési hormon emelkedett szintjét.

Az edzés teljes időtartamát egy óra alatt kell tartani a túlzott kopás elkerülése és a kortizol visszaszorítása érdekében.

Az alábbi ábra összefoglalja, hogy a program különböző változói hogyan hatnak azokra a hatásokra, amelyeket testünkben kell létrehoznunk. A zöld kör azt jelzi, hogy pozitív, a piros kör pedig negatív (az elérni kívánt célra). A '=' szimbólum azt jelzi, hogy nincs hatás, vagy hogy nem túl lényeges. Tudom, hogy néhány pont minősíthető, de az ötlet egyszerűen a globális fotó bemutatása.

Példák

A program valójában egy módszertan, nem pedig egy speciális recept. Ezeket az irányelveket követve több ezer kombinációt tervezhet, de adok néhány ötletet.

A kezdeti HIIT lehet:

  • 3-4 forduló, 10 burpee és 25 guggolás súly nélkül, rövid pihenéssel a körök között (10-15 másodperc).
  • Sprint szekciók, például 6-8 20 másodperces sprintek 45 másodperces pihenéssel a sprintek között.

A végső HIIT lehet:

  • Ugyanaz, mint az első, de hozzáadunk néhány extra kört/sprintet.
  • 10-15 perces kettlebell áramkör.
  • A CrossFit rövid WOD-ja, amely az anyagcsere kondicionálására irányul.

És ne feledje, hogy az intenzitás modulálása a legfontosabb. Az egyik fő probléma, hogy túl alacsony intenzitást használok a HIIT-ekhez, és túl nagy intenzitást használok a kardióhoz.

Kényelmetlenül érezzük a HIIT maximális intenzitását, de a kardióban nehezen tudunk lelassulni, ezért ahelyett, hogy kihasználnánk az egyes edzések legjobbjait, végül egy órás, közepes intenzitású edzést végzünk. Ez nem az ötlet.

Egyéb elemek

Nem feledkezhetünk meg a pihenés és a stresszkezelés fontosságáról a zsírvesztés fokozása érdekében. A jó éjszakai alvás segít a kortizol szintjének szabályozásában, az inzulinérzékenység fenntartásában és az edzett energia maximalizálásában. Ha ez a darab kudarcot vall, akkor minden más érintett.

Az edzés utáni zuhany alatt mindig használhat pár perc hideg vizet a barna zsír aktiválásához.

Végül fontos fenntartani a férfiak jó tesztoszteronszintjét, és csökkenteni kell a cukorbetegséggel (tanulmány) és az elhízással (tanulmány) kapcsolatos toxinok/xenoösztrogének (peszticidek, PCB-k, egyes műanyagok biszfenol-A ...) kitettségét.

Tisztázni kell, hogy a makacs zsír akkor jelent problémát, amikor a „könnyű” zsír jó részét már elveszítettük. Annak ellenére, hogy minden embernél különböző szinteken jelenik meg (és néhány szerencsés soha nem szenvedi meg), azt mondhatnánk, hogy a férfiaknál az erős ellenállás a testzsír 10-12% -a, a nőknél pedig 17-20% között van.

Ez nem azt jelenti, hogy a program magasabb szinten nem lenne hasznos, de vannak kevésbé „fájdalmas” módszerek az eredmények elérésére.

Az én esetemben anélkül, hogy bármi „különlegeset” csinálnék, azon túl, amiről mindig a blogon beszélek, pontosan ebben a tartományban vagyok, 10-12%. Ahhoz, hogy lejjebb tudjak menni erről a szintről, különféle intézkedéseket kell meghoznom, amelyek úgy érzem, bonyolítják az életemet, ezért csak szórványosan teszek kísérletezni és tanulni, mint ebben az esetben.

Ban,-ben az elmúlt két hónapban Szigorúbb voltam a szénhidrátok kerékpározásával kapcsolatban, és heti 2 alkalommal követtem a programot, az elsőnél elsősorban testgyakorlatokkal, a másodiknál ​​kettlebellekkel.

Ezen kívül két heti erőedzést végeztem az izomvesztés elkerülése érdekében.

Nem számoltam kalóriákat vagy makrotápanyagokat, kivéve néhány napot (egy magas és egy alacsony), hogy két mintát vegyek, amelyek így alakultak:

  • Alacsony nap: 2550 kalória - 24% fehérje, 54% zsír, 22% szénhidrát.
  • Magas nap: 2920 kalória - 28% fehérje, 34% zsír, 38% szénhidrát. Csak a két nap erő.
  • Néhány böjt16/8-a nem tervezett pihenőnapokon, gyors 16-24 óra éjszaka szombattól vasárnap délutánig (havonta párszor).

Fontos: Ez jött ki annak mérésekor, ez nem jelenti azt, hogy valami varázslatos lenne a százalékokban (bár számomra meglehetősen ésszerűnek tűnik). Ha egy másik napon elvégeztem volna a méréseket, különbségek lennének.

Biztosíthatom önöket, hogy nehéz két hónap volt. A program követésétől eltekintve a délutáni edzéseket reggel töltöttem először, hogy maximalizáljam a böjt előnyeit. Az ilyen napkezdés nem leginkább arra ösztönöz, hogy kelj fel az ágyból. Ami a pozitív oldalt illeti, ha egyszer megtette és megreggelizett, jobban érzi magát, és az egész nap „szabad” van:).

Mindig kb. 30 perccel korábban káváztam, időről időre tirozint, ha kevés energiát éreztem.

Működött? Ezt mondja most a mérlegem.

Ne feledje, hogy impedanciával működik, és sok hibalehetőség van, de ez bizony a legalacsonyabb történelmi feljegyzésem, ezért meg kell osztani:). A féknyereg (féknyereg) segítségével sokkal magasabb értékeket kapok, de alacsonyabbakat, mint a program indításakor.

Mindkét módszer (impedancia és féknyereg) hozzávetőleges, bár a tömeg impedanciája nagyon ingadozik, és másnap 5,1% -ról a szám 6,2% -ra ugrott:(. A féknyeregnek is van releváns% hibája, de legalábbis nem más változók, például a hidratálás befolyásolja, és ez a két hónap alatt lineárisan csökken. A vizuális tényezőt is figyelembe véve úgy gondolom, hogy a féknyereg jobban tükrözi a valós% -omat és a javulást. Ezekkel a számokkal 1,5 kg-ot vesztettem volna zsír minimális izomvesztéssel, nem rossz.

Bár alig vesztettem izomzatot, a legfőbb gondom, egyértelműen elvesztettem némi erőt (a magasságom kb. 5% -a). Nem vagyok benne biztos, hogy izomvesztés vagy csak enyhe túledzés következménye.

Most egyelőre visszatérek a szokásos edzéseimhez, hogy lássam, hogyan reagálok, korlátozva a programot párszor egy hónap és az elveszített erő helyreállítására összpontosít.

Ez a program nagyon hatékony, de ahogy Voltaire (és a Pókember nagybátyja) mondta, nagy hatalommal jár a nagy felelősség. Ha ez az információ rossz kezekbe kerül, annak hatása nagyon romboló lehet.

Izomvesztés

A makacs zsír egyedülálló tulajdonságai miatt sok ember megpróbálja megszüntetni azt pusztán azáltal, hogy csökkenti a kalóriákat és többet gyakorol. Ez a recept katasztrofális és túl sok izomzatot okozhat. Sok a végén egyszerűen önmaguk kisebb verziója, nem pedig egy definiáltabb verzió. Ez különösen a kövér ektomorfok esetében veszélyes. .

A programot pontosan úgy tervezték, hogy csökkentse az izomvesztést, miközben fenntartja az izmokat rövid edzések de intenzív és beleértve a minimális hatásos kardió adag, de még mindig fennáll a kockázat.

Az izomépítést elősegítő tényezők (kalóriatöbblet, több szénhidrát a több energiával történő edzéshez, több inzulin tápanyagokat juttat az izmokhoz stb.) Nagyon különböznek azoktól, amelyek segítenek a zsírégetésben.

Míg egy kerékpáros séma és az erőedzés és a HIIT ötvözése lehetővé teszi a haladást mindkettőben, két mester kiszolgálása nehéz. Ha túl nagy lendülettel helyezi előtérbe a zsírvesztést, az izom szenvedhet.

Ahogy az esetemben megjegyeztem, fontos:

  • Ne hajtsa végre a programot hetente kétszer többször.
  • Hajtson végre legalább két erősítő edzést. Ha testének azt az üzenetet küldi, hogy izmokra van szüksége, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzájuk.
  • Tegyen bele néhány szénhidráttöltést.

Túlképzés

A túledzés kockázata mindig fennáll, de amikor visszaélsz az intervallumokkal, alacsonyan tartod a szénhidrátot, magas az adrenalin, és kontrollálod a kalóriákat is, a testednek hosszabb időbe telik a felépülés, és a legrosszabb, amit tehetsz, ha új munkamenetet hajt végre a programot anélkül, hogy felépült volna az előzőből.

Hatékonyabb (és egészséges) lesz egy kicsit több időt hagyni a foglalkozások között, és teljes energiával szembesülni velük, mint arra kényszeríteni magát, hogy fele gázzal járjon, mert nem tért magához.

Hallgass a testedre ... és hallgass rá.

Kezdje azzal, hogy hetente egyszer végezze el a programot, és növelje kettőre, ha van tapasztalata és kipihentnek érzi magát. Ne essen abba a csapdába, hogy azt gondolja, hogy ha egy kicsit jó, akkor többnek jobbnak kell lennie.

Ne feledje, hogy nem szabad megszállottja lenni minden extra zsírsejt leválasztásának. Arról szól, hogy a testet használja az életének javítására, és nem a test javítására fordítja az életét.