Isabel del Barrio | @mytrainingshoes | Madrid | 2017.10.18

hogyan

Az egyik leggyakrabban feltett kérdés az, hogy hogyan lehet megszüntetni ezeket a felesleges fontokat, vagy csökkenteni a maradékunkat. Bár ez egy olyan téma, amelyet egy profi táplálkozási szakembernek egyedileg kell kezelnie, számos szempontot figyelembe kell vennünk, ha fogyni akarunk és megváltoztatni a testösszetételt.

Ma bemutatunk néhány alapvető táplálkozási iránymutatást, amelyek útmutatást nyújtanak az egészséges testösszetétel megváltoztatásához vezető úton, azzal a céllal, hogy kiküszöböljék a felesleges zsírt és/vagy a fogyást.

Abból kell kiindulnia, hogy a fogyás nem feltétlenül jelenti a zsírvesztést, és ezt mindenkor szem előtt kell tartani. Ebben az esetben a skála nem feltétlenül jelenti azt, hogy a kívánt változások történtek.

Ahhoz, hogy előtérbe kerülj, nem kell túlságosan bonyolulttá vagy rögeszmésen megszállottá válni a legújabb „csodadieetta” miatt. Azáltal, hogy elkerüli néhány gyakori hibát és betart néhány alapvető szabályt, a test megszüntet mindent, amire nincs szüksége.

Gyakori hibák:

1.- Az az általános szabály, amelyet a legtöbb ember alkalmaz, ha fogyni és/vagy zsírot akar fogyni, egyszerűen a napi kalóriabevitel csökkentésén alapul. Néha túl sok, ami végül ellene hat. Az elfogyasztott ételek és az általuk végzett tevékenységek figyelembevétele nélkül.

2- Ne vezesse be/növelje minden esetben azt a napi tevékenységet és testmozgást, amely elősegíti a napi energiagesztus növelését.

3- A zsírtömeg, nem pedig az abszolút súly elvesztése időbe telik, ezért kerülnünk kell a jól ismert "csodadiétákat", amelyek hosszú távon szintén visszapattanó hatást váltanak ki.

4.- Nagyon rövid határidőket állapítson meg a célok elérése érdekében.

5.- Csak aerob edzést végezzen, és felejtse el az edzéseket, hogy izmokat gyarapítson, amely a legerősebb eszköz a kalóriák elégetésére.

Összefoglaljuk a sportolók zsírvesztésével foglalkozó egyik legújabb cikk következtetéseit, amelyeket G. Escalante, a Kaliforniai Egyetem professzora írt.

Amit figyelembe kell venni?

- Eleinte a súlycsökkenés általában az izomglikogén és a víz elvesztésének, sok esetben az izomtömeg csökkenésének is köszönhető.

- Légy realista. Hetente akár 0,5 kg zsírtömeget is elveszíthet (az energiafelhasználás és a kalóriabevitel megfelelő egyensúlyával) hetente. A testösszetétel változásának folyamata azonban két-hét hónapot vehet igénybe.

- A leg atlétikusabbak számára kerülje el a kalóriakorlátozást fontos és/vagy versenyzõ idõszakokban, mivel az közvetlenül befolyásolhatja a teljesítményt és a gyógyulást. Ideális az előszezonban vagy szezonon kívül.

- A fehérjebevitel és az ellenállóképzés segít elkerülni az izomtömeg erős csökkenését azokban az időszakokban, amikor a kalóriabevitel jelentősen csökken.

- Keresse meg az egyensúlyt, hogy mi kerül be arra, amit költünk. Az ideális az, ha napi 200 -400 kalóriát csökkentünk, ha ehhez hozzáadjuk az aktivitás és a napi testmozgás enyhe növekedését, mintegy 100 kalóriát, például ellenállóképzéssel. Hogy a kalóriahiány ne legyen túl magas, hogy minél egészségesebb legyen, amit csinálunk.

És akkor hogyan ossza el a kalóriákat a nap folyamán? Mit eszünk?

A legfontosabb az, hogy ne szüntessük meg a makrotápanyagokat és mindegyiket a megfelelő mértékükben.

1.- Fehérjék: Legalább napi 1,5-1,7 gramm fehérje tömeg kilogrammonként ajánlott. Vagyis, ha 55 kg-ot nyomok, legalább 93 gramm fehérjét egyek naponta. Az összes kalória legalább 20% -a. A cél az izomvesztés elkerülése és az alapanyagcsere fenntartása.

2. - Szénhidrátok: ezeknek az összes napi kalória legalább 55% -át kell képviselniük, a többit pedig zsírból.

3.- Tartalmazza a vasban gazdag ételeket. A nők esetében különösen a periódus alatt létfontosságú a vasveszteség és a hangulatok elkerülése miatt. (hüvelyesek, húsok, zöld hajtások, brokkoli és vörös gyümölcs kíséretében, amelyek elősegítik a vas felszívódását).

4. - Kalcium plusz D-vitamin: nők esetében ezek a mikroelemek fontosak a csontvesztés megelőzésében és a törések kockázatának csökkentésében. A kalciumot táplálékkiegészítőkön keresztül lehet fogyasztani (konzultáljon egy profi táplálkozási szakemberrel), de a D-vitamin sok ételben jelen van.

Mint láthatja, ezek valóban egyszerű irányelvek, és lehetővé teszik a maradék megszüntetését. Vesse be ezeket a szokásokat életmódjába, hogy hosszú távon fenntartsa a jó egyensúlyt.