Wellness

  • PATRICIA LOZANO
    • Megosztás a Facebookon Megosztás a Twitteren Küldés e-mailben
  • Június 10 2018 03:04

    • megfelelő

    "Egyél keveset és korán, ha öregedni akarsz" - diktálja a népszerű mondás. A tudomány ezt megerősíti, megerősítve, hogy nemcsak az, hogy mennyit eszel, hanem az is, hogy mikor csinálod. A Murciai Egyetem vizsgálata az amerikai Harvard és Tufts egyetem kutatóival együttműködve 2013-ban arra a következtetésre jutott, hogy az ebédidő, amely Spanyolországban az összes napi kalória 40% -át teszi ki, fontos tényező a fogyásban. A kutatók 420 önkéntest választottak ki, akik 21 hétre fogyókúrát terveztek. Mindannyian ugyanazt ették, ugyanazt a gyakorlatot végezték és ugyanazokat az órákat aludták. Az egyetlen különbség az, hogy az egyik csoport délután három előtt, a másik után evett. Az eredmény az volt, hogy előbbi átlagosan 12 kilót fogyott, utóbbi pedig nyolcnál maradt.

    Az Illinoisi Egyetem (USA) kutatásai is ezt mutatták a 2-es típusú cukorbetegeknél, akik késő reggelit ettek, nagyobb volt a testtömeg-indexük valószínűsége, és egy másik, tavaly megjelent The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban arra a következtetésre jutottak, hogy azoknál az embereknél, akik lefekvéshez közelebb ettek, nagyobb volt a zsírtartalma. Marta Garaulet, a Murciai Egyetem fiziológus professzora és a munka fő szerzője szerint ez megváltoztatta a stratégia megközelítésének megítélését a fogyás során, mivel eddig csak a kalória mennyiségét vették figyelembe, de nem annyira a pillanat, amikor bevették őket.

    mi az ok?

    Van egy belső óránk az agyban, amely mindent irányít, de vannak más perifériáink is a különböző szervekben, amelyek szinkronban vannak a központiéval. "A világos és a sötét szabályozza ezeket az órákat, de a táplálkozás is. Ha az elfogyasztott idő nem a megfelelő idő, deszinkronizáció következik be "- magyarázza Ana Beatriz Rodríguez, az élettan professzora és az Extremadurai Egyetem króntáplálkozási szakértője. Ez történik például a váltott munkások vagy az utaskísérők számára, akik utaznak folyamatosan, különböző időzónákra. "Ha minden nap különböző időpontokban eszel, a test nincs felkészülve erre a bevitelre, és nem is veszi jól".

    De ezek az egyensúlyhiányok nem csak a legszélsőségesebb esetekben fordulnak elő. Spanyolország a legnagyobb példája a rossz étkezési időknek: 8:00 vagy 8:30 körül reggelizünk, 14:30 és 15:00 óra között eszünk, éjjel pedig 21:30/22:00 körül vacsorázunk, a szakemberek szerint nagy hiba. "El kellene fogadnunk az olasz modellt, vagyis egy órával előbbre kell menni az ütemtervünkön" - mondja Garaulet. Kezdőknek a szakértők szerint, nem szabad késleltetnünk a nap első étkezését 8:00 után. "A reggelizés időben beállítja az órát" - mondja Antoni Dнez, a barcelonai egyetem élettani és kronobiológiai professzora -, de ezt sem tanácsos túl korán megtenni, mert ha ötkor kel, reggel még mindig megemelkedik a melatonin (az alvást elősegítő hormon), ezért tanácsos lenne várni egy kicsit "- magyarázza Garaulet.

    Az ebédidő megfelelő időpontja 12:30 és 13:30, vacsora pedig 20:00 és 21:00 óra között lenne, soha nem később, mint ott, bár ha éjszakai bagolyról van szó, és általában későn tartózkodik, ajánlatos legalább két és fél órát vacsorázni, mielőtt elalszik. "Amit meg lehet tenni, az az, hogy korán vacsorázunk, és elfogyasztunk egy joghurtot vagy egy pohár tejet aludni. Mivel a tejtermékekben van triptofán, ezek segítenek elaludni" - magyarázza Rodríguez, aki sajnálja, hogy ez milyen rosszul jött hozzánk. A spanyolok 1940-ben veszik át az európai időt, egy órával később, mint Portugália vagy az Egyesült Királyság.

    "Spanyolországban az a probléma, hogy sok esetben, még akkor sem, ha hamarabb akarunk vacsorázni. Sokak számára a nap 20:00 vagy 21:00 körül ér véget, így amíg haza nem ér, addig elkészít valamit és vacsorázik. Gondolatváltásra van szükségünk. Gyakran jár edzőterembe is, amikor ekkor távozik a munkából, de ez kedvez a sérüléseknek, mert az izomrendszer pihenésre készül. Ezen túlmenően, az endorfinok olyan közel éjszaka történő felszabadításával aktiválódik a test, ami nehezen alszik el ”- magyarázza Rodríguez.

    Rossz az egészségednek

    A kutatók számára a "reggelizni, mint egy király, enni, mint egy herceg, és vacsorázni, mint egy koldus" mondás szintén nagyon igaz. Ha reggelizünk egy kávét és egy kekszet, és vacsorára nagy mennyiségű húst eszünk, a szakértők szerint a szervezet által elvártaktól eltérő intézkedéseket hajtunk végre. їVegyük fontolóra, hogy reggelire muffint enni ugyanolyan hizlal, mint vacsora után? A tudomány azt mutatja, hogy nem ugyanaz. Egyrészt, mivel alvás közben kevesebb energiát töltünk el, így több elfogyasztott kalória elégetése szükséges.

    Egy másikért, az étel testünkre gyakorolt ​​hatása a hormonok hatása miatt a napszaknak megfelelően változik. Az egyik érintett az inzulin, amely felelős a glükóz szövetekbe juttatásáért, amelynek szekréciója napközben csúcsra emelkedik, éjszaka pedig csökken, így "a szénhidrátok rosszabbul metabolizálódnak, mint reggel" - magyarázza Dнez, megkönnyítve ezzel a zsír felhalmozódását. Most, "ha korán szedik őket, a testnek lesz ideje megégetni" - magyarázza Rodríguez. Más hormonok jönnek létre, amelyek felelősek az étvágyért (ghrelin) és a jóllakottságért (leptin). "Amikor alszol, a leptin magas marad, ami jóllakottság érzetét kelti, de egyensúlyhiány esetén az ember úgy érzi, hogy az éjszaka közepén fel kell kelnie, főleg édes harapnivalót fogyasztani" - folytatja a szakember.

    A zsírszövet felhalmozódása mellett, amely összefügg az elhízással, ezek az egyensúlyhiányok az étrendben különféle egészségügyi problémákat okoznak, mint pl. szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, metabolikus szindróma és Alzheimer-kór. Rodriguez bemutat másokat: "Depresszió, szorongás, álmatlanság, sőt meddőségi problémák". Egyszerűnek tűnik, de az ebéd és a vacsora előrehozása egy órával nagy változást hozhat.

    Milyen ételeket kerülni kell, és melyeket kell beépíteni

    "Amit szedünk, az a napszaktól függően előnyös vagy káros, mert a tápanyagok nem ugyanúgy metabolizálódnak reggel, mint éjszaka" - mondja Rodríguez. Vegye tudomásul, mit kell vagy mit nem szabad enni:

    REGGELI. "Ha édeset szeretnél fogyasztani, akkor jobb, ha reggelire teszed, ami nagyon jellemző a spanyol kultúrára" - mondja Garaulet. "Reggel tanácsos olyan stimuláló ételeket fogyasztani, amelyek aktiválnak minket a nap megkezdéséhez: tea, kávé, csokoládé. Ideális alkalom gyümölcsök, egészséges zsírok, például olívaolaj-pirítós és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására is. Ha ne reggelizzen jól, esetleg rosszul fog teljesíteni, mert ki lesz kapcsolva és áram nélkül "- fejezi be Rodríguez.

    ÉTEL. "Ez egy jó alkalom fehérjék, hüvelyesek (zsír nélkül) és zöldségek bevitelére. Jobb elkerülni az olyan erős ételeket, mint a fabada vagy a pörkölt, ha délután folytatjuk a napot, mert később az alvás csúcsa "- mondja Rodriguez.

    VACSORA. "Úgy gondolják, hogy csak a gyümölcs fogyasztása egészséges, de ez tévedés, mert a test sokkal gyorsabban felszívja a benne lévő cukrot, ezzel elősegítve a magas glikémiás indexet. Fogyasztható, de mindig más ételek kíséretében" - erősíti meg Rodríguez. Emiatt "jobb, ha lefekvés előtt kerüljük a narancslé fogyasztását, mert az nem emészthető meg jól, és emésztési problémákat is okozhat, például gyomorégést" - folytatja. A vacsora jó alkalom arra, hogy Omega 3-ban gazdag olajos halak és triptofánt tartalmazó élelmiszerek (tejben, cseresznyében, diófélékben jelen legyenek). Esszenciális aminosav, amely melatonint, az elalvást elősegítő hormont generál.