Kerékpáros teljesítmény

kerékpáros

A modern kerékpáros étrend kell, hogy legyen egészséges, kiegyensúlyozott és a testmozgás mennyiségéhez és minőségéhez igazodik amire az egyes foglalkozásokon kerül sor, mivel ez nagyon befolyásoló tényező, amikor arról van szó készítse elő a testet egy nagyszerű gyakorlathoz intenzitás és időtartam vagy a szerezd vissza után kemény edzés vagy verseny.

Ezért, a lovas ereje, képesnek kell lennie minden táplálkozási igényének kielégítésére. Ezenkívül figyelembe kell venni a gyakorlás óráinak számát és a gyakorlat intenzitását. A kerékpáros számára megfelelő étrend megköveteli a egészséges és kiegyensúlyozott étrend készült szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

A szénhidrátoknak a szénhidrát 55-65% -át kell kitenniük lovas erő, Főleg rizsben, tésztában, quinoában, kenyérben stb.

A szénhidrátok jelentősége a kerékpáros táplálkozásban

A szénhidrátok vagy szénhidrátok a a test által a testmozgás során felhasznált fő üzemanyag, a sportoló makro tápanyagai is, ezért ezeket figyelembe kell venni tervezze meg a lovas étrendjét. Emellett glükózt (energiát) is biztosítanak számunkra, amelyet az izmok fizikai erőfeszítések során használnak fel. Amikor ez az energia hiányzik, csökken a glikogén tárolása (benzinünk) az izmokban, és elkezdenek fogyasztani a test zsír- és izomfehérjét, ezáltal csökkentve a teljesítményt.

Szénhidrátok, más néven, szénhidrátok vagy szacharidok, energetikai funkciót töltenek be szervezetünkben. Főleg itt találjuk őket tészta, rizs és kenyér, és természetesen a legtöbb növényi ételben, zöldségfélékben, zöldségfélékben, gabonafélékben, hüvelyesekben és gyümölcsökben.

Megfelelőbb szénhidrát a kerékpáros étrendjében

Kétféle szénhidrát létezik, összetett és egyszerű. A komplexek progresszívebbek és lassabban felszívódnak amiért több állóképességi sportokban tanácsos és azokat figyelembe kell venni a étel a kerékpározásban, Hosszan tartó energiaforrás, és ezeket fogjuk figyelembe venni edzés vagy verseny előtt és után. Az ezeket tartalmazó források elsősorban gabonafélék és lisztes, például rizs, tészta, quinoa, burgonya, kenyér és hüvelyesek.

Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban felszívódnak testünk által. Általában megtaláljuk őket friss gyümölcsök és nagyobb mennyiségben szárítottak valamint származékai, mint pl kompótok vagy lekvárok, édességben, cukor, méz és tej még sovány is volt. A verseny során felhasználjuk őket, mert gyorsan felszívódnak.

Ha a verseny vagy edzés előtt vagy közben hozzájárulunk a testünk szénhidrátjának hozzáadásához, ezeket az izmok fejlesztésére fordítjuk. Ha megtesszük fizikai erőfeszítés után testünk izomregenerátorként fogja használni és ez helyettesíti az erőfeszítés során elköltött glikogén-tárolást. Mindez elengedhetetlen a a lovas ereje.

Fehérjék

fehérjék az étrendben a kerékpározás során

A fehérjék a kerékpáros táplálkozásban is nagy jelentőségűek. A férfi kerékpáros napi fehérjebevitele 70-100 g/nap, a kerékpárosé pedig 55-85 g legyen.

A kerékpáros étrendjének elég változatosnak kell lennie ahhoz, hogy a az izomszövet növekedése, helyreállítása és helyreállítása szempontjából létfontosságú fehérjék nehéz edzés vagy verseny okozta, és segít csökkenteni a másnapi izomfájdalmat, és biztosítja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat a sejtek növekedésének és helyreállításának támogatásához.

Fontos a minőségi fehérjék fogyasztása, a test fehérje- és aminosavigényének kielégítése a leghelyesebb módon.

Hús, hal (lehetőleg grillezett vagy grillezett), A tojások és a tej nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és fontos, hogy ezek szerepeljenek a lovas erő.

A növényi eredetű ételek, például a szójabab, a gabonafélék, a hüvelyesek és a diófélék jelentős mennyiségű jelentős fehérjét biztosítanak az emberi test számára, figyelmen kívül hagyva a gyümölcsöket, zöldségeket és zöldségeket, amelyek ugyan kisebb mértékben, de fontos fehérjéket is szolgáltatnak a szervezet számára.

A zsírok

A hormonális anyagcserére gyakorolt ​​hatásuk miatt a zsírok nagy jelentőséggel bírnak a kerékpáros étrendjében. Azok a zsírok érdekelnek minket leginkább, amelyek növényi eredetűek, mert jó zsírok.

A zsír a sportgyakorlatban is elengedhetetlen. Ha nem kapunk eleget, ez zavarhatja a hormonális anyagcserét és a sportteljesítményt. Mindig rangsoroljon Kiváló minőségű növényi zsírok: Szűz olívaolajok, magvak, diófélék, avokádó, kókusz, olajbogyó stb.

Döntéskor kerékpáros erő, Nem szabad megőrülni, kivéve, ha elit kerékpáros vagy, ebben az esetben már lesz egy dietetikusod, akit a csapat fizet, és aki megköveteli, hogy tarts be néhány irányelvet.

Próbálja meg az étrendet gazdaságához, ízléséhez és szokásaihoz igazítani és amennyire csak lehet a családjának, próbáljon mindenekelőtt változatos és kerülje a tiltott termékeket köztük: alkoholos italok, üdítők, ipari sütemények, édességek, sós snackek, sertés zsíros származékai, készételek és szószok, édesítőszerek, könnyű italok és fehér cukor, aludj eleget és hamarosan megjelennek a jó eredmények.

Hordjon egyet rendezett etetés Ez nagyon fontos dolog az emberi életben, ez maximális kifejezést ér el a sportolókban, figyelembe kell vennünk három fontos étkezés, reggeli, ebéd és vacsora De nagyon fontos, hogy soha ne hagyjon négynél többet kettőjük között, ezért reggel közepén és délután hozzáadunk egy snacket (gyümölcs, kávé tejjel, kis szendvics stb.), Így teljes 5 napos étrend.

Reggeli

A reggeli nagyon fontos minden ember életében és még sok más jó sportoló. Sokan kihagyják, és ettől kezdve az étrendjük rendetlen lesz, és a teljesítményük már nem lesz olyan kielégítő, mint amire vágynának, és még inkább, ha kerékpárosról van szó. Meg kell csinálnod bármilyen tevékenység megkezdése előtt de sokkal többet, ha edzésről van szó.

A mindennapi reggelijében tehéntej, szója vagy zabpehely alapú reggelit (kakaót adhat hozzá, vagy zabot is tartalmazhat), joghurtot, gyümölcsöt, gyümölcslevet (jobb, ha Ön szorít), pirítós kenyeret, amihez mézet adhatunk., Burgosi ​​sajt, édes vagy pulyka sonka stb. Sütemények tilos, szintén nem kényelmes a túlteljesítés.

Egy hosszú kiruccanáshoz útközben feltöltődni kell. Verseny vagy kemény edzés előtt felkészítheti az ismerősöket Smooties, Banán alapú turmixok, amelyekhez mindenféle gyümölcsöt hozzáadsz kedved szerint, plusz joghurtot vagy tejet, mindezt összezúzzák, ha valamelyik összetevő lefagyasztva van, vagy jeget adsz hozzá, az eredmény egy nagyon frissítő rázás.

Ha a reggeli az verseny előtt adjunk hozzá tésztát, rizst vagy quinoát, az előző este már bevitt szénhidrátbevitel növelése, amelyet a verseny előtt 2-4 órával el kell fogyasztania.

Étel

Az ételek általában a nap bőséges ételei lesznek, előnyben kell részesíteni a szénhidrátokat, a tésztákat, a rizst, a hüvelyeseket, a burgonyapörköltet (kerülje a sülteket).

A verseny napján és azt megelőzően próbáljon meg alkalmazkodni a családi étkezéshez (így nem lesz olyan nehéz, mert változatosabb lesz, csak amennyire csak lehetséges, kerülje a tiltott ételeket).

Ezután egy tányér hússal vagy halral (ha lehetséges, grillezve vagy grillezve), próbálja elkerülni a vörös húst és a túlzottan zsírosakat, egészítse ki a tányért egy kis salátával, ízlés szerint, vagy zöldségekkel. A fő étel az Ön számára szénhidrát legyen. Néhány gyümölcs vagy joghurt desszertként. Egy nap verseny nélkül megengedheti magának, hogy fagylaltot fogyasszon desszertként.

Vacsora

Hétköznap, a vacsora könnyű lesz, enni változatosan, de anélkül, hogy túlzásba esne.

A tészta sok szénhidrátot tartalmaz

A verseny előtti napon vissza kell térnie fokozza a szénhidrátbevitelt, Néhány zöldség, hús vagy hal kíséretében (kisebb mértékben) ez az energia-hozzájárulás másnap a benzin lesz, nem kényelmes túlteljesíteni, ez problémákat okozhat az elalvásban, másnap reggel befejezi az üzletek feltöltését a szénhidrátok által biztosított glikogénnel.

  • Mindig próbáljon követni a nagyon változatos étrend.
  • Az etetésnek a lehető legnagyobb mértékben kell lennie házi, még a szószokat is, lehetőleg kerülje a már elkészített ételt, A pizza tilos, kivéve, ha maga készítette a tésztát (ez nem nehéz.) (Vannak pizzalisztek beépített élesztővel)), amennyire csak lehetséges, kerülje a legtöbb konzervet, (lehet olyan, mint a tonhalkonzerv, de mértékkel).
  • Dió, jobb, ha megveszed őket egész héjjal.
  • A gyümölcsök ne vásárolja meg hámozva.
  • Ne éljen vissza olajbogyóval vagy savanyúsággal.
  • Mindenféle péksütemény tilos különösen, ha iparilag gyártják.
  • Kerülje a felvágottakat, Van édes vagy pulykás sonkája, akár "néhány" Serrano sonka, de minőségi.
  • A tojás érdekes hozzájárulás, jobban főzve, ha nagyon szereted a sültet, a hét folyamán kivételt tehetsz.
  • Kenyér, ha lehet integrál vagy innen zabpehely vagy még jobb az rozs.
  • Távolítsa el a szénsavas és cukros italokat, Jobb vizet inni, ha valamilyen ízt akar adni hozzá, adhat hozzá citrom- vagy narancslevet (saját maga préselt), teát vagy más infúziót, ha úgy tetszik, de cukor nélkül (édesítheti kevés mézzel).
  • Alacsony zsírtartalmú húsok grillezve vagy grillezve és kevés olajjal főzve.
  • Kerülje az édességeket jobb, ha házi készítésűek, de elmúlás nélkül.

Étel a versenyen

A kerékpáros kirándulások során fontos figyelembe venni a megfelelő hidratációs és glikogén-feltöltési stratégiákat.

1 óra edzésig elegendő egy üveg víz, hosszabb ideig fontos lesz a szénhidrátbevitel.

Kerékpáros teljesítmény 30-60 g szénhidrát bevitele szükséges (a kerékpáros súlyától és erőfeszítésének intenzitásától függően).

A piacon számtalan olyan termék található, mint pl izotóniás italok, gélek és bárok ezek segíthetnek Önnek, és hogy bizonyos időpontokban fel tudja mérni a használatuk kényelmét és általában gyorsabb felszívódásukat, de amikor csak lehetséges egészségesebb természetes táplálékhoz folyamodni.

A versenyen amellett, hogy folyamatosan koncentrálni kell a történésekre, nagyon fontos soha ne felejtsen el enni és inni 20-30 percenként vagy 20 km-enként ezeknek a felvételeknek akár 30 perccel az indulás előtt meg kell kezdődniük. Használja ki számukra a nyugalom pillanatait, elkerülve ezzel az esetleges baleseteket, ne várja meg, hogy szomjas vagy éhes legyen, minden alkalommal vegyen be kis mennyiségeket.

A forró környezettől jobban izzadunk, és ez nagyobb folyadék- és ásványianyag-veszteségeket jelent, ezért olyan fontos fenntartsa a megfelelő hidratálást, ami nem jelenti a túlzott ivást, csak azt, ami feltétlenül szükséges (ezt apránként megtanulják, ne essen kétségbe).

Étel verseny vagy edzés közben

Elengedhetetlen, hogy az edzés vagy a verseny során elfogyasztott ételek és italok megfelelőek legyenek gyors felszívódás.

Kerékpáros túráin vagy a verseny alatt többek között a következő ételek közül választhat:

  • Friss vagy szárított gyümölcs (mazsola, szárított barack, füge, stb). A legjobb, ha apróra vágva és ezüstfóliába csomagolva veszi.
  • Kis szendvicseket vagy szendvicseket (jobb fehér kenyér, Bár nem a legegészségesebb, gyorsan felszívódik.
  • Megtöltheti főtt sertés- vagy pulykasertével, tonhalral, omletttel, sajttal stb.
  • Édességek, például: birsalma paszta, kakaókrém stb.
  • Gyorsan felszívódnak mivel a glükóz gyorsabban eljut a vérig

100 g szénhidrát. gyümölcs és diófélék.

  • Banán 20,84 g, 9.18. Ábra, szőlő 17,15, körte és kókuszdió 15,23, áfonya 14,49, guava 14,32, kivi 14,66.
  • Ananász 13.12, Mango 12.50, Cseresznye 12.18, Málna 11.94, Narancs 11.75, Sárgabarack 11.12, Alma 11.05, Őszibarack 10.03. citrom 9,32, avokádó 8,53.
  • Birsalma édes 62,00, mazsola 66,50, őszibarack szárítva 53, szárított ábra 52,90.
  • Szárított datolya 57,1, aszalt szilva 40,7, kesudió 30,1, pisztácia 27,51, mandula 21,5, mogyoró 16,7, mogyoró 16,13, dió 18,6, datolya 17,99.

Energia kiegészítők

Vannak olyan rudak és gélek, amelyek kényelmes, egyszerű és gyors módja annak, hogy energiát juttassunk testünkbe.

Energia előkészületek soha nem lesz olyan egészséges, mint a természetes ételek, mindenek felett gélek, amelyek gyomorproblémákat okozhatnak.