Ha a fejlődés képessége végtelen, akkor mindannyian 100 méteres sprint bajnokok lehetünk. Nem így, de vannak módok a továbblépésre

Az elménk szerint van mi Freud "én-ideálnak" nevezik, egy feltételnek, amelynek a személynek meg kell felelnie, hogy értékesnek lehessen tekinteni, ezt Rodrigo Córdoba Sanz pszichológus és pszichoterapeuta magyarázta blogjában. Ennek elérése biztonságot nyújt számunkra. És jó ötletnek tűnik, ha kérleli az edzőtermet, hogy megválaszolja a választ, a bőrét (és a plusz kilókat) e négy fal közé tegye. De mennyit érhetünk el a testmozgással?

amit

"Ha a fejlődés képessége végtelen lenne, akkor mindannyian 100 méteres sprint bajnokok lehetnénk." Dr. Juan Ramón Heredia, a Nemzetközi Fizikai Testmozgás és Egészségtudományi Intézet (Iicefs) igazgatójának ezzel a kijelentésével sokak végén olimpiai álmaikat látják csalódottnak, de nem arról van szó, hogy defektisták lennének, vagy bedobják a törülközőt. Nem mindegyikünknek ugyanazok a vesszői bizonyos célok eléréséhez, de a fejlődés mozgástere megvan, kisebb-nagyobb mértékben bizonyos tényezőktől függenek (de létezik). A legfontosabb reális célok kitűzése és a következetesség elérése.

Ez jó hír. Testünk képes megváltozni, bár talán nem olyan szintre, mint amit a "ha akarsz, tehetsz" vagy a "semmi sem lehetetlen" motivációs üzenetek, vagy az Instagramba behatoló szobor lények fotói ígérnek nekünk. Ha a testalkatunkról és az edzőteremben dörömbölés hatásáról van szó, akkor talán a legfontosabb csata az, amelyet meg kell vívnunk elvárásaink ellen: "Ha hajlamos a nagyon magas zsírösszetételre, akkor nem megy a másik végletbe, és nagyon sovány lesz", Heredia megjegyzéseit. Innentől kezdve az alkotmányunk, genetikánk használatának ürügyeként, hogy ne próbáljuk ki, van egy szakadék. "Fejleszthet és mozoghat egy másik spektrumban" - fejezi be érvelését.

A genetika számít, de ne nagyon figyeljen rá

Ezekkel az asztalon levő állításokkal azt gondolva, hogy ezt a hasat vagy ezeket a plusz kilókat a DNS-nk határozza meg, és lehetetlen kiküszöbölni a hangokat, mint ürügyet a lusta és konformisták számára. Genetikai tartalmunk nem változtathatatlan vagy merev. Bebizonyosodott, hogy sejtjeink mitokondriumai nagy mértékben képesek változni az egyenlet gerincváltozójának köszönhetően: szokások. A gének trendre figyelmeztetnek, de nem elkerülhetetlen eredményre. "Vannak olyan emberek, akik nagyon hajlamosak az elhízás kialakulására, de hogy megteszik-e vagy sem, az inkább a környezeti és életmódbeli tényezőktől függ hogy ennek a genetikai komponensnek. "Ezt a példát követve az Iicefs igazgatója hangsúlyozza az elhízás szintjének növekedését Spanyolországban az elmúlt három évtizedben:" Mennyit változik egy gén 30 év alatt? Semmi; abszurd dolog ezt hibáztatni a genetikán ".

Egy öröklődő alapból indulunk ki, amely profilt, szomatotípust ad nekünk, ami az alapanyag, amellyel dolgoznunk kell. A szakértők megegyeznek abban, hogy három típust különböztetnek meg test. A körte vagy alma formájú, vastag derékú, nagy csontstruktúrájú, rövid karokkal és lábakkal rendelkező endomorfok hajlamosak könnyen felhalmozni a zsírt, leginkább az alsó hasra, a csípőre és a combokra koncentrálódva. Az ektomorfok vékonyak és hosszú végtagokkal rendelkeznek, gyengén vannak ellátva zsírral, izomzatuk pedig kevésbé fejlett. A mellkas lapos, a válla kicsi. A mezomorfok végül atletikus természetűek; erős törzs, széles vállak, vékony derék, hajlamosak kevés zsírt felhalmozni, és képesek izmokat fejleszteni. Az emberek többsége közepes tartományokban és különféle morfotípusok keverékében mozog, bár az Ön esetében kiszabott tanúbizonyságot adhat arról, hogy mire számíthat vagy mit érhet el. "Vannak köztes pontok, ahol egészségesek és elégedettek lehetünk a képünkkel" - mondja Heredia.

"Ne tegye magának a korlátokat a logika keretein belül, tűzzen ki célokat, amelyek könnyen elérhetők, és ha elérte, keressen másokat, akik motiválják" - javasolja Andrés Fernández, a Spanyol Irányított Tevékenységek és Fitnesz Szövetségének (FEDA) képzési igazgatója. A képzés, az étel és a kitartás az a pillér, amelyet az eredmények elérése érdekében hirdet. Kifejti, hogy egy tinédzser, aki rutint kezd az edzőteremben, egy év alatt akár 9 kiló izomtömeget is meghízhat. És saját tapasztalatai alapján mondja: túlsúlyos gyermekből 14 évesen Spanyolország bajnokává nyilvánította magát 23 évesen. Osztálytársai nevettek rajta, hogy kövér volt, és amikor megpróbált kimenni futni, és Ő fulladás volt, abbahagyta az evést. Egy étkezési rendellenesség a másik végletbe sodorta. Súlya 53 kiló volt. Aztán az élete fordulatot vett. "Hallgattam egy utcai edzőterem zenéjét, feliratkoztam, és a testem gyökeresen megváltozott. Elkezdtem vigyázni arra, amit ettem, és ebből jól kijöttem. Úgy mentem el, hogy nem tudtam körülölelni a humerusomat a másrészt a bicepsz 37 centiméter ".

Az izom eredete és a tésztafogyasztás fontossága

Nem a hasa a hasában. A legtöbb ember kristálytiszta céllal kezdi a testmozgást: a zsírvesztés. Ez a nagy kihívás, amellyel férfiak és nők egyaránt szembesülnek. A legproblémásabb hely nemi szempontból hormonális okokból változik. A nők esetében ez a bosszantó társ a derékban és a lábakban helyezkedik el (bár a menopauza idején a hasban is megnő), a narancsbőr általános női gondot jelent. Bennük, a hasi területen. Ezt szem előtt tartva elkezdtük a felüléseket. Ez a zsír azonban nem veszhet el helyben. Heredia szerint az Iicefs-től, "Ha egy területen dolgozom, akkor izomszerkezetében változásokat okozok, de a zsír kizárólag ebben a területen nem oxidálódik. Ha ez lenne a helyzet, akkor a rágógumi elveszítené a kettős állát, de a test nem így működik. "Vagyis a Cristiano Ronaldo csokoládé jelölése több mint napi 2000 ismétlés elvégzésével jár, ami összetöri ezt az izomcsoportot. és megkeményedik, de nem lesz látható, ha van zsírréteg.

Ebben az értelemben széles körben elterjedt az az elképzelés, hogy a szerelmi fogantyúk varázslatosan átalakulhatnak izommá, összekeverve két folyamatot, amelyek egymással összekapcsolhatók vagy párhuzamosak, de különböző elvekre reagálnak. A magyarázat egyszerű: két különböző típusú sejt vesz részt: a zsírszövetből származó adipociták és az izomszövetből származó myocyták. Röviden: a szalonnát keveri a sebességgel. "Olyan, mintha azt tennénk, mintha a szívsejt a bőr másik részévé válna, vagy a szőrszálak" - ironizál. Vagy olyan ártatlan, mint a tipikus redukciós öv viselése vagy viselése műanyag mint egy vérkolbász, hogy megszabaduljon attól a kellemetlen úszótól, amely a hasadhoz vagy a derekadhoz kapcsolódik. Ahogy Fernández, a FEDA-tól magyarázza, "a zsír nem vaj, nem olvad meg; ezek a gyakorlatok azt okozzák, hogy izzadsz, és folyadékot és sókat veszítesz"; a test hőszabályozási folyamata, amelyhez nincs társítva a zsírszövet vesztesége. Ez azt jelenti, hogy nem izzad gyorsabban a zsír azzal, hogy többet izzad; A túlzott izzadás azonban azáltal, hogy az izom megfelelő összehúzódása érdekében kiüríti az alapvető elektrolitokat, csökkenti a teljesítményt és ezáltal a testmozgás minőségét.

A zsírvesztés és a kívánt súly elérése azzal kezdődik - és véget ér -, hogy energiahiányban szenved, vagyis kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elköltünk. Ehhez Vicky Pons, a Sant Cugat nagy teljesítményű központjának (CAR) élettani és táplálkozási osztályának vezetője alacsony cukortartalmú és 30% alatti zsírtartalmú étrendet javasol.

Ezért az élelmiszer elengedhetetlen, különös tekintettel a makrotápanyagokra. A glikogén az izom benzinje, amely abból a glükózból származik, amelyet a szervezet szénhidrátok révén nyer, például tészta, búzadara, gabonafélék. Felhalmozódása a víztartalékkal együtt növeli az izom térfogatát, ezért meghatározása során fontos, hogy ne feledkezzünk meg a folyamatra gyakorolt ​​hatásáról. Edzés közben az izomrostok pusztulása következik be, és a szerkezetet támogató, sőt erősítő építőelemek fehérjék, ezért elengedhetetlen a bevitele hipertrófiához. "A hidrátok az üzemanyag, és a fehérjék felelősek a helyreállításért. Ez jól rendezve és előrehaladva növeli az erőteljesítményt és lehetővé teszi nagyobb térfogatú izomszövet elérését".

A személyi edzőben való bizalom fontossága

A diéta és az edzés kombinációja az egyetlen hatékony formula, amely képes módosítani a testünket, de ez nem egzakt tudomány, és minden egyes személy részletes tanulmányozására van szükség. Az interneten található táblázatok és útmutatók tájékoztató jellegűek, de nem igazodnak a speciális igényekhez. "Lehet-e eredményeket elérni anélkül, hogy bárki irányítana? Igen, természetesen dobhatod a kockát, és hagyhatod, hogy megérintsen téged, de ha jogi problémánk van, ügyvédhez fordulunk, miért választjuk ezekben az esetekben mobilalkalmazáshoz? "- tükrözi Fernández. A valóság az, hogy a táska feltöltése és az edzőterembe való kalandozás kezdő hiba, a tanácsadás elengedhetetlen az erőfeszítések megtakarításához és a pontossághoz.

A személyi edző alakja kulcsfontosságú, néhány elv alapján szűk felügyeletet és ellenőrzést biztosít. "Amikor edz, olyan ingert hoz létre, amely reakciót generál, és az izom alkalmazkodik. Az edző nem tudja pontosan megismerni a kliens potenciálját, de tudja, hogy milyen ingert kell aktiválni ahhoz, hogy a folyamat logikus legyen. Az embert könnyű összetörni, de képezze és legyen előnye, ez nem "- állítja a FEDA képzési igazgatója. Érte van egy korábbi munka tesztelő akkumulátorral Információt nyújtanak a mozgásunkról, a testtartásról, a fizikai állapotról, az erőszintről, a szív- és érrendszeri állóképességről és a mozgástartományról. Innentől kezdve az alap meg van fogalmazva, amellyel ellenőrizni lehet a technika szintjét, az intenzitást, amelyet ellen tud állni stb. "A minimális inger előrehaladásra van beállítva, és ezzel elegendő adat áll rendelkezésemre ahhoz, hogy tudjam, hogyan fog viselkedni a test ezek előtt az edzések előtt".

Nem meglepő, hogy a Vicky Pons számára elkerülhetetlen lépés van: "Meg kell tanulni egy jó technikát, amely megvédi a gerincet és a vállakat, fegyelmezetten kell dolgozni az ízületek fogása közben, és ehhez fontos a szakember útmutatása." A gyakorlat Izomfáradtság kíséri, ami szükséges az eredmények eléréséhez, de "barátságos" fáradtságnak kell lennie, vagyis ha a gyógyulási időszak után fájdalom jelentkezik, van valami, amit nem csinálunk jól. "Normális a merevség, de ezeknek a kellemetlenségeknek néhány nap múlva el kell tűnniük; amikor krónikusan megállapítják, a gyakorlat nincs megfelelően megtervezve" - ​​figyelmeztet.

Az edzőteremben az erény mérhető

Általánosságban elmondható, hogy a testösszetétel módosítása érdekében javítani kell az erőt, amely nagyobb funkcionalitást biztosít, hogy kevesebb nehézség legyen bármilyen mozgás végrehajtásakor. A guggolás, a holtpontos emelés, a vállpréselés, a süllyesztés és az állcsattanás Andrés Fernández számára szilárd alap, amelyre testünk változásait be lehet kötni. Ez az a tengely, amelyen minden edzésnek el kell mozdulnia, annak ellenére, hogy a tehetetlenség a szív- és érrendszeri gyakorlatokat választja, praktikus és szükséges is. Ez utóbbiak különösen hasznosak az izom vaszkularizációjának javítására, hogy a vér eléri és biztosítja az oxigént a megfelelő működéshez. "Kardio nélkül nem támogatom a kapillárisok fejlődését" - figyelmeztet Pons.

Ezért arról van szó, hogy megtalálja a kombinációt, amely a legjobban megfelel az egyes emberek igényeinek és jellemzőinek. "Ami növeli az arányt a több zsír csökkentésének célja felé, az az izomszinten kifejtett hatása, és a kardió hatása nagyon sima és idővel fenntartott. A súlyok azonban, megkönnyítik az izomtömeg fenntartásával és növelésével járó anabolikus utakat, és ez kevesebb súlyt, de zsírt okoz, tehát kedvezőbb a testösszetétel változásához "- mondja Sergio Espinar. Ez a sportdietetikus-táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy először súlygyakorlatokat végezzenek, majd aerob tevékenységet végezzenek, mert különben" olyan interferencia-jelenséget okozhat, amely negatívan befolyásolja az adaptációkat ". kardió megfelelő kiegészítő azok számára, akik ülő életmódot folytatnak.

Úgy tűnik, hogy a "középen az erény", ahogy a klasszikusok mondanák, itt a legfőbb maximum. Nem meglepő, hogy az aktivitás dózisa és az elért válasz, vagyis a testmozgással kapott kapcsolat kapcsolatát egy fordított "u" analógiájával foglaljuk össze: kis mennyiséggel az egyik szélsőségesen alacsonyabb helyzetben vagyunk és nem észlelnek változásokat; de túlzottan az eredmények sem lesznek optimálisak, mert károsíthatják az ízületeket, sérülések különböző kaliberűek, és még az immunrendszert is befolyásolják. "Ha azt gondoljuk, hogy minél több, annál jobb, tévedés, ez nem a legpozitívabb dolog. Az ideális az, ha hetente két-három alkalommal 48 vagy 72 órás elválasztással sportolunk" - emlékeztet a Heredia.

És a híresek és azok titka, akiknek néhány hét alatt sikerül tíz testet felmutatniuk? "Nem ismerek csodákat, csak a munkát, az erőfeszítést és a Photoshopot" - teszi hozzá. Az Iicefs igazgatója kapcsolatban állt e kampányok néhány főszereplőjével, és ezt mondja nem képesek fenntartani az elért szintet és ellenállni a népszerű visszapattanó hatásnak. "A szervezet szembesül az ilyen típusú, nem egészséges programokkal, mivel az agresszió és az ellenkező módon reagál, reakciót generál a túlélésre. Abszolút elkötelezettség, amely összeegyeztethetetlen egy munkanappal, korlátozó és agresszív étrenddel ... Az Espinar tovább megy, és úgy véli, hogy az "anabolikák vannak" mögött.

Tehát fejlődhetünk? Igen, és sok: az erőfeszítés és a kitartás két igényes katalizátor a sikerhez. Végtelen a margó? Egyáltalán nem, és a testmozgással való kapcsolat akkor atrófiázik, amikor egy sztereotípia vágyakozik. Soha nem lesz valaki más teste, de kinövi magát, és elérheti az optimális verziót.