A hízás alapvető szabályai

szabályai

Unod már ezt a sovány és csontvázas testet? Kipróbáltad az összes kiegészítőt és semmit? Olyan vagy, mint egy ló, és a legjobb napjaidban is meghaladhat 60 kg-ot.?

Akkor jó helyre került, és nem számít, ha hosszú ideje próbál hízni, és kudarcot vallott a kísérletében, elgondolkodhat azon, hogy miért nem működött az a legmerészebb, miért nem azok a nandrolon injekciók voltak a dolgok. Mit vártál.

EverythingMindent kipróbáltam, és nem tudok hízni!

Valószínűleg követte edzője tanácsát, miszerint amikor azt kérdezi tőle, hogyan lehet hízni, akkor általában így válaszol:

Egyél többet, egyél meg mindent, ami csak kéznél van, húst, tejet, tésztát, süteményeket, sült ételeket, süteményeket, tacókat, édességeket, gyermekeket és kedvenceit, de nem annyira.

Ezzel szemben a versenyző oktató, tudod, az, aki folyamatosan csak burgonyát és tonhalat eszik, és amikor megkérdezed tőle, miért eszik csak főtt burgonyát és tonhalat vízben, a következő mondattal válaszol: "Ez bevált én ", ezért neked is meg kellene tenned.

Egyikük sem téved, a probléma az, hogy az ilyen típusú ajánlások nagyon homályosak és nem vezetnek sehová, de biztosíthatlak arról, hogy ha a következőket kérdezi tőle, akkor csendben marad.

їHány gramm fehérjére, szénhidrátra és kalóriára van szüksége valóban a céljainak eléréséhez?

їHogyan optimalizálhatja edzését úgy, hogy az izmai megfelelő stimulust kapjanak?

їMilyen a helyes módszer a beépülő modulok használatára, és hogyan lehet a lehető legtöbbet kihozni belőlük?

A válaszokat ezekre a kérdésekre megtalálja ebben a cikkben. Ez egy útmutató, amely lépésről lépésre megmutatja, hogyan lehet elérni azt a súlygyarapodást, amelyről már annyira álmodott.

A cselekvési terv

Mint jó katona, rendelkeznie kell kész cselekvési tervvel a céljainak eléréséhez, ne feledje a régi mondást: "ha nem sikerül tervezned, akkor kudarcot tervezel".

· · Regisztrálja súlyát és izmainak mérését centiméterben, ez referenciaként szolgál az előrehaladás értékeléséhez.

· · Vegye figyelembe a legjobb emeléseket a guggolásban, a fekvenyomásban és a holtversenyben, ennek ugyanaz a célja, hogy értékelje a haladását.

· · Készítsen fotót elölről és egyet hátulról, miután elérte céljait, készítsen más fotókat, és meg fog lepődni, hogy mennyit tud változtatni néhány hónap alatt.

· · Írja le, hány kilogrammot szeretne meghízni 8 hét alatt, és hajlandó meghalni érte.

Ennek a képzési és táplálkozási programnak a megkönnyítése érdekében úgy döntöttem, hogy 5 alapszabályra osztom fel, ha ezek közül egyet kihagy, akkor nem tudja gyorsan elérni a céljait.

1. szabály: egyél, hogy növekedj

Ez a legfontosabb szabály az összes közül, mivel ez a program alapja, ezért ha mégis úgy gondolta, hogy csak erősebb edzéssel és néhány kiegészítő hozzáadásával hízni fog, sajnálom, hogy csalódást okoztam neked, mivel a dolgok nem olyan könnyűek.

Ha növekedni akarsz, enni kell, enni kell, mint egy éhes medve, tányér után tányér spagettit, doboz fagylaltot, inni egy liter tejet, a szomszéd bébiételét stb. stb.

Nos, ez az ötlet, de a lényeg az, hogy ha valóban hízni és izomtömeget akarsz, akkor sokat kell enned, még akkor is, ha már sokat eszel, többet kell enned.

Ezek az összes legfontosabb szabály, amelyet be kell tartani.

· · Először határozza meg a fogyasztható kalóriák számát úgy, hogy megszorozza a testsúlyát kg-ban. 50-re, az elért súlygyarapodástól függően, minden héten módosítania kell az elfogyasztott kalóriákat. Például, ha súlya 65 kg. és megszorozod 50-rel, napi 3250 kalóriát kell megenned, hogy kb. 1 kg-ot hízz. heti súly.

· · Lehet, hogy Ön egyike azoknak, akiknek szokatlanul gyors az anyagcseréje, és ez a képlet nem fog menni az Ön számára. A megoldás az, hogy súlyát szorozzuk kg-ban. 60-ig vagy 70-ig, amíg el nem kezd hízni.

· · Miután meghatározta az elfogyasztandó kalóriák számát, a makrotápanyagok százalékos arányának közel kell lennie ezekhez: 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír.

· Fene, de honnan tudhatom, hogy a banán hány százaléka kalória! Mielőtt kétségbeesne és mindent kidobna az ablakon, azt javaslom, hogy keresse fel a legközelebbi könyvesboltot, és vegyen egy asztalt az ételek kalóriatartalmával:

Most már tudja az ételek kalóriatartalmát, de nagyon nyilvánvaló, hogy elolvassa a megvásárolt termékek címkéit.

· Az elfogyasztandó kalóriák számának meghatározása után cselekvési tervet kell készítenie, hogy ezeket a kalóriákat 5 vagy 6 étkezésben ossza fel.

· · Soha ne hagyjon ki egy étkezést, ha diétája szerint nem eheti azt, amire gondol, jobb, ha bármit fogyaszt.

· · Fogyasszon legalább 2 gramm fehérjét kilogrammonként. súlya 5 étkezésben elosztva.

· · Az edzés utáni reggeli és ebéd a nap legfontosabb étkezése, ezért soha ne hagyja ki őket, és ne cserélje ki őket némi vacakra. Akár falatot is adhat a barátnőjének, a cél az, hogy ne töltsön 2 vagy 3 óránál többet étkezés nélkül.

2. szabály, vonat növekedni

Az edzésnek tartalmaznia kell az alapvető és nehéz gyakorlatokat, a szabad guggolást súlyzóval, a holtjátékokat, az állát, a fekvenyomásokat, a katonai préseket stb.

Ezeknek a gyakorlatoknak az edzés kenyerének és vajjának kell lennie, ezért ne hagyja ki őket, hogy képet kapjon arról, hogyan kell felépítenie a rutinját, meg kell terveznie egy edzési programot, a súlyt a tapasztalatok és a tapasztalatok szintjének megfelelően kell beállítania nem edz. heti 4 napon túl.

1. nap: Lábak, borjak és has.

Gyakorlat Sorozat * Ismétlések ** Idő Pihenjen a készletek között

Súlyzó mély guggolás 5 8-6 3-0-2 2-3 perc

Deadlift hajlított térddel. 5 8-6 2-0-2 2 perc

Súlyzóátültetés 4 8-10 - 2 perc

Álló sarok emelés 4 6-8 1-0-1 2 perc

Ülő sarokemelés 4 20-30 1-0-1 1 perc

Vállrándítás 4 maximum 2-0-2 1 perc

* A súly, amellyel dolgoznia kell, lehetővé teszi, hogy annyi ismétlést hajtson végre, például ha 8 ismétlést kell végrehajtania. és 10-et megtehetsz, a súly túl könnyű, és ha még 7-et sem tudsz megtenni, akkor a súlyt rendben kell beállítani.

** A 2-0-2 idő azt jelenti, hogy egy gyakorlat megismétlését úgy kell elvégezni, hogy két másodperc alatt csökkentik a súlyt, és nem szünetelnek és két másodperc alatt megemelik.

2. nap: Mellkas és karok

Gyakorlat Sorozat Ismétlések Idő Pihenjen a készletek között

Súlyzó fekvenyomás 4 8-6 2-0-2 2 perc

Dumbbell Incline Prйs 4 8-6 2-0-2 2 perc

A súlyzó lapos emel 3 8-10 2-0-2 2 percet

Súlyzó Curl 3 8-10 2-0-2 2 perc

Curl zottman 3 8-10 2-0-2 2 perc

Mártás a párhuzamos rudakra 3 8-10 2-0-2 2 perc

Fekvő súlyzóhosszabbítások z3 8-10 2-0-2 2 perc

3. nap: Hát és váll

Gyakorlat Sorozat Ismétlések Idő Pihenjen a készletek között

Különböző markolatokkal ellátott felhúzások - 30-50 2-0-X -

Lejtősáv 4. sor 8-6 2-0-2 2 perc

Ülő kábelhúzások 3 8-10 2-0-2 2 perc

Katonai prédek súlyzóval 4 8-6 2-0-2 2 perc

Álló z-sáv 4. sor 8-10 2-0-2 2 perc

3. szabály, kiegészítők a súlygyarapodáshoz

Egyetlen súlygyarapodási cikk sem lenne teljes, ha nem említenénk a kiegészítők előnyeit és megfelelő használatát.

Úgy gondolom, hogy ennek a korszaknak bármely testépítője, ha nem használ kiegészítőket, megtagadja a növekedés lehetőségét, mint amit az étrend és az edzés nyújt, amikor a táplálkozás ezen aspektusait teljes körűen lefedte, a táplálékkiegészítők úgy működnek, mint ez az extra lökés, véleményem szerint ezek csak olyan pluginok, amelyeket érdemes lenne használni.

Fehérje por

A kényelem miatt a fehérjepor minden testépítő szövetségesévé válik, mivel a fehérjét minden nap problémamentesen elfogyaszthatjuk, csak rázzuk össze fehérjeporral és voilával, mennyit kell használni?

Általában egy jó fehérjeturmixnak 30-50 gramm között kell lennie, ez megoldható fél liter tej hozzáadásával, amely 15 gramm fehérjét ad, a maradékot pedig a fehérjeporral egészíti ki.

Kreatin-monohidrát

További információ erről a kiegészítésről olvassa el a kreatin-monohidrát használatát.

Igyál edzés után

Miután befejezte az edzést, izmait éhezik a glükóz és az aminosavak, próbáljon meg egy olyan italt használni, amely a következőket tartalmazza:

· · 2 gramm szénhidrátpor/kg. súlya.

30-50 gramm fehérjepor.

· 5 gramm kreatin-monohidrát.

· 5 gramm l-glutamin.

· 200 mcg. króm-pikolinát.

1 gramm nyújtott felszabadulású C-vitamin.

Összegezve az összes pontot

Vannak olyan alapvető szempontok, amelyeket be kell tartanod a hízáshoz, bár ne felejtsd el, hogy nagyon motiváltnak kell lenned, hogy ne tedd kudarcot bármelyik betartandó pontban vagy szabályban, ezek néhány tipp, amelyeket felhasználhatsz, hogy ezt elérhesd könnyebben a célod.

· · Tegyen ki magának egy célt (esetleg növelje azt az 5 vagy 7 kg izmot, amelyre annyira vágyott), és haljon meg ennek elérése érdekében.

Határozza meg, hogy mi a megfelelő kalóriatartalma a súlygyarapodás megkezdéséhez.

· · Ízlésének megfelelően alakítsa ki étrendjét, és készítsen egy listát arról, amire szüksége van minden héten, és vegye meg előre.

· · Legyen módszeres az étrendben és az edzésben úgy, hogy napló segítségével felír mindent, amit megesz, és az edzőteremben elért eredményeit.

Soha ne hagyjon ki egy ételt sem a legrosszabb, amit tehet, naponta 5 vagy 6 alkalommal kell enni, a hét minden napján.

· · Aludjon legalább 8 órát.

· · Felejtsd el az aerob tevékenységeket.

· · Ha bővítményeket fog használni, akkor mindenképpen vásárolja meg őket előre, semmi sem rosszabb, mint ha a hét közepén elfogynak a kiegészítők.

· · Hetente mérje meg súlygyarapodását, ennek kb. 1–1 kg-nak kell lennie. ha abbahagyja a hízást, napi 500 kalóriát adjon étrendjéhez.

· Fogyasszon sok folyadékot, ne feledje, hogy ezeknek az izmoknak hidratáltnak kell maradniuk.

Nincs több kifogás, hogy ne nőj fel, és emlékezz a régi mondásra, amely ezt mondja:

Egyél sokat, eddzen nagyokat, gondolkodj nagyokat és nagyok leszel.