Szénhidrátként, szénhidrátként vagy szénhidrátként ismert a testünk számára nélkülözhetetlen tápanyagok sora, amely lehetővé teszi számunkra a naponta elköltött energia feltöltését, és javítja fizikai és szellemi teljesítményünket. Emiatt a szénhidrátokat testünk „benzinnek” tekintik, mivel rövid és középtávon ezek a fő energiaüzemanyagok.
A fehérjék és zsírok mellett a szénhidrátok kalóriát szolgáltatnak a szervezet számára.
Osztályozás és források
A legegyszerűbb szénhidrátegységeket monoszacharidoknak nevezzük, és egyetlen molekulából állnak. Ha kettő és tíz egység között vannak, oligoszacharidoknak, és azokat, amelyek tíznél több egymással összekapcsolt monoszacharidból állnak, poliszacharidoknak nevezzük. A szénhidrátokon belül 2 nagy csoport van: egyszerű és összetett. Ez a besorolás az alkatrészek abszorpciós sebessége szerint történik.
Jellemzők
Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátban gazdag ételek, például kenyér, tészta, rizs vagy burgonya nem "hízik meg", mint gondolnád, inkább mérsékelt mennyiségben fogyasztva tökéletesen alkalmazkodnak a kiegyensúlyozott étrendhez, sőt a diétákhoz is azoknál, akik fogyásra törekszenek, ezért a diétával történő felszámolásuk súlyos hiba.
- Rövid távon energiát szolgáltatnak.
A szénhidrátok fő funkciója az energia, mivel elegendő energiával látják el a testet a mozgások végrehajtásához (minden egyes szénhidrát gramm 4 kalóriát biztosít). A test minden sejtje glükózt használ, különösen az idegrendszer sejtjei, mert ez a tápanyag az egyetlen energiaforrás. Meg kell jegyezni, hogy a glükóz az agy fő tüzelőanyaga, ezért a figyelem vagy a koncentráció hiánya tapasztalható, ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot vagy hosszú ideig nem koplal. - Megakadályozzák a fehérjék és zsírok energiaforrásként történő felhasználását.
A szénhidrátokból származó energia az első dolog, amelyet a test használ a fizikai aktivitás során, ezért ezek a tápanyagok annyira fontosak a sportolók étrendjében. Ha azonban visszaél a szénhidrátot tartalmazó és ülő életet élvező ételekkel, ezek a tápanyagok végül zsírokká alakulnak, ennek következtében megnő a súly és a test térfogata. - Részt vesznek a genetikai anyagok (DNS, RNS ...) szintézisében
ajánlások
A legtöbb ember kevesebb szénhidrátot fogyaszt, mint amire szüksége van, mivel ez a tápanyag az egészséges táplálkozás piramisának alapja. Az ember által a nap folyamán elfogyasztott összes energia több mint felének szénhidrátból kell származnia, körülbelül 55-65% -nak. Ez azt jelenti, hogy a gabonafélék és azok összes származéka képezi az egész népesség étrendjének alapját. Ezt a tápanyagcsoportot be kell vonni a nap minden étkezésébe, hogy a szénhidrátok eloszlása a nap folyamán megfelelő legyen. Javasoljuk azonban, hogy nagy része komplex formában és csak 10-15% cukor legyen. Figyelembe kell venni, hogy a szervezet el tud mondani ez utóbbitól, mivel a komplex szénhidrátok révén megszerezhető a szükséges glükóz, de a cukrok jó közérzetet nyújtanak, így mértékkel fogyasztva nagyon kellemesek.
A komplex szénhidrátok fogyasztásának növelése érdekében a gabonaféléket, előnyösen a teljes kiőrlésű gabonákat és azok származékait, például kenyeret, lisztet stb. Hetente több adag tészta, rizs (jobb, ha teljes kiőrlésűek), burgonya vagy hüvelyesek.
Glikémiás index
A glikémiás index (GI) egy olyan intézkedés, amely a szénhidrátban gazdag ételeket osztályozza annak sebessége alapján, amellyel befolyásolják a vércukorszintet, vagyis a cukor mennyiségét, amely étkezés után 2 vagy 3 óra alatt megnő a vérben. Így a glikémiás index az ételeket 2 csoportba sorolja:
- Magas GI cukrok: Egyszerű cukrok, amelyeket a belek gyorsan felszívnak vagy összetettek, de könnyen emészthetők (glükóz, maltóz, kenyér, burgonyapüré, fehér rizs vagy mazsola).
- Közepes vagy alacsony GI-vel rendelkező cukrok: Bélfelszívódása lassú, vagy szénhidrátjai nehezebben emészthetők, mint az előzőek. (szacharóz, fruktóz, barna rizs, burgonya vagy hüvelyesek).
Olyan betegségek, amelyekkel kapcsolatban állnak
A szénhidrátok sokáig való visszaélése, különösen az egyszerűek, és a fizikai aktivitással történő elégetése jelentős hatással van az egészségre, mivel zsírok formájában tárolódnak. Ez a tény közvetlenül összefügg a fogszuvasodás, a II-es típusú cukorbetegség, a hipertrigliceridémia (a trigliceridek magas szintje a vérben), a túlsúly és az elhízás megjelenésével.
Meg kell jegyezni, hogy a cukorbetegek étrendje kétségtelenül az egyik legkiegyensúlyozottabb, mivel a lehető legegészségesebb módon kell étkezniük, anélkül, hogy bármilyen ételcsoportot feladnának, és a nap minden étkezésének tartalmaznia kell megfelelő mennyiségű szénhidrátot a túlzott glükózszint elkerülése érdekében.