A zsírok vagy a lipidek a táplálkozás nagy ismeretei voltak, mígnem az 1920-as évektől kezdve különféle tanulmányok bebizonyították a napi fogyasztás szükségességét.
Az első vizsgálatok különös figyelmet fordítottak az elfogyasztott zsír mennyisége és típusa, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és más degeneratív betegségek kockázata közötti kapcsolatra. A következtetések az egész zsír és a negatív zsír fogyasztásának mérséklését javasolták az egészségünk érdekében, más néven "telített" és a koleszterint. Új kutatások és az utóbbi években különféle zsírokkal (omega-3 zsírsavakkal stb.) Dúsított élelmiszerek fejlesztése új utakat nyit meg egészségünk és életminőségünk javításában, a különböző zsírprofilok fogyasztásának módosításával.
Kik ők?
A zsírok heterogén molekulakészletek, amelyek némelyike nagyon összetett, amelyekben általában oldhatatlan a víz, nem keverednek vele. Az étrendi és táplálkozási szempontból a legfontosabbak a trigliceridek, foszfolipidek és más lipidek, például a koleszterin.
Osztályozás és források
TRIGLICERIDEK
Ezek a testünkben a leggyakoribb zsírok (a testzsír 90% -a) és táplálékból is származnak.
Telített zsírsavak
Teljes láncuk van, szobahőmérsékleten szilárdak.
Túlzott fogyasztás esetén növelik a vér koleszterin- és trigliceridszintjét.
Telítetlen zsírsavak
Elemlánca nem teljes, és kettős kötések vannak egyes szénatomok vagy instaurációk között, ezért neve.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
A legreprezentatívabb az olajsav, amely megvédi a szívet, csökkenti a teljes koleszterinszintet és növeli a jó koleszterinszintet.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
Az Omega-6 csökkenti a teljes koleszterinszintet.
Az omega-3 csökkenti a trigliceridek és a rossz koleszterin koncentrációját a vérben, és egyértelműen fellép a trombók képződése ellen.
FOSZFOLIPIDEK
Foszforsavtartalmú zsírok, amelyek nem különösebben bőségesen találhatók meg a testünkben és az étrendben lévő élelmiszerekben.
Koleszterin
Ez testünk sejtmembránjában található anyag. Van egy koleszterin, amelyet testünk természetes úton vagy endogén módon termel, és egy másik, amelyet étellel kapunk.
A koleszterin a fehérjékkel és más zsírokkal együtt a vérben szállul, lipoproteineket képezve. A legismertebbek a HDL-c vagy a jó koleszterin és az LDL-c vagy a rossz koleszterin. Jónak tartják, mert a koleszterint a véráramból a májba vezeti, megakadályozva, hogy felhalmozódjon az erek falán.
Jellemzők
- Szervezetünk számára alapvető energiaforrás, minden grammra 9 Kcal hozzájárulással.
- Jelentős energiatartalékot biztosít közép- és hosszú távon.
- Együttműködik a testhőmérséklet szabályozásában.
- Körülveszi és megvédi a különféle szerveket, például a szívet, az idegeket és a veséket.
- A zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) szállító hordozójaként működik, és megkönnyíti azok felszívódását.
- Részt vesz bizonyos hormonok kialakulásában.
- Világosan strukturális funkciója van, mivel stabilitást biztosít a különféle szöveteknek és beépül a sejtek falába.
- Olyan esszenciális zsírsavakat biztosít testünk számára, amelyeket más módon nem lehet előállítani.
- Együttműködik olyan nagy jelentőségű molekulák előállításában, mint a D-vitamin vagy az epesók.
- Jó ízt ad az ételeknek.
ajánlások
Jelenleg az ajánlott napi zsírbeviteli mennyiség nem haladja meg az összes fogyasztott Kilocaría 30% -át. Ezzel az általános javaslattal kapcsolatban van egy figyelmeztetés, miszerint, ha a felvett zsírok nagy része olívaolajból származik, akkor magasabb a fogyasztás (a teljes Kcal 35% -áig) megengedett.
Az összes elfogyasztott lipid közül előnyben kell részesíteni az egyszeresen telítetleneket, amelyeknek az összes zsírnak körülbelül a felét kell kitenniük, a többit pedig többé-kevésbé egyenlő arányban, többszörösen telítetlen és telített között. Ezenkívül ajánlatos nem haladni a 300 mg-ot. koleszterinnaplók.
Olyan betegségek, amelyekkel kapcsolatban állnak
Magas kalóriatartalma (9 Kcal/g) miatt különös gondot kell fordítani a fogyasztására a túlsúlyos és elhízott folyamatokban. Fontos ellenőrizni a zsírok mennyiségét és típusát is, ha ezek az anyagok a vérben (magas koleszterinszint, magas trigliceridszint stb.) Megváltoznak a szív- és érrendszeri betegségekkel való kapcsolat miatt.
Ezenkívül bizonyos lipidek megváltoztatása az úgynevezett „metabolikus szindróma” folyamat egyik kiváltó oka, amelyben különböző konvergáló patológiák vannak: magas vérnyomás, elhízás, cukorbetegség stb.
Az olívaolaj
Ez a mediterrán étrend alapja, és alapvető táplálékként fedezték fel, mivel számos kardiovaszkuláris, antioxidáns vagy védő előnye van olyan betegségek ellen, mint a rák, a cukorbetegség vagy az emésztőrendszeri betegségek. Magas egyszeresen telítetlen zsírtartalma miatt segít szabályozni a vér koleszterinszintjét. Ezen kívül tartalmaz polifenolokat, természetes antioxidánsokat, amelyek segítenek lassítani a sejtek öregedését. Mindehhez az olívaolajnak a kiválasztott zsírnak kell lennie, mint a telített vagy transz-zsírok, amelyek jelen vannak egyes feldolgozott élelmiszerekben.
Hidrogénezett, részben hidrogénezett vagy transz-zsírok
A margarint folyékony növényi olajokból nyerik, amelyeket technológiai folyamatnak vetettek alá, hogy szilárdvá váljanak. Ez a folyamat elindította a transz-zsírsavak képződését, amelyek nagyon ritka kémiai szerkezetűek és egyértelmű negatív következményekkel járnak a szív- és érrendszer egészségére nézve. Jelenleg az élelmiszeripar 1% -nál kevesebb transz-zsírsavat tartalmazó margarint állít elő. Ezeket a zsírokat azonban továbbra is széles körben használják előkészített termékek, rágcsálnivalók és különféle öntetek gyártásához.
Az étkezési zsír forrásai
Egyszeresen telítetlen zsírsavak: olívaolaj, a sertés bizonyos részei, avokádó.
Omega 6 többszörösen telítetlen zsírsavak: magolaj (napraforgó), diófélék.
Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak: kék hal (lazac, bonito tonhal, szardínia, szardella, pisztráng, borsó stb.), dió, szója.
Telített zsírsavak: zsíros húsok (bárány, kacsa, liba) és származékai (kolbász, pástétom, szalonna stb.), tej és teljes tejtermékek (tejszín, vaj), elkészített és/vagy előre főtt termékek, ipari sütemények, snackek stb. Kókusz- és pálmaolaj (kivéve telített zsírsavakat tartalmazó növényi eredetű zsírokat).