Gyakran beszélnek róla szénhidrátok mint alkatrész negatív élelmiszer. Ez a "rossz hír", amely ilyen típusú tápanyagokkal rendelkezik, azonban mítosz, mivel sokat hozzájárulnak a szervezethez és szükségesek az egészséges táplálkozáshoz. Csakúgy, mint a zsíroknál, különböző típusúak is szénhidrátok és itt a kulcs a megfelelő beépítés. Tudni kell, hogyan lehet különbséget tenni szénhidrátok "rossz" azok közül, amelyek nagyobb előnyökkel járnak a test számára.

rosszak

Tudta, hogy háromféle szénhidrát létezik?

A szénhidrátok nem csak egy élelmiszercsoportba tartoznak, de több élelmiszercsoportba tartozhatnak. Továbbá nincs egyetlen típusa szénhidrátok, de van egy három.

Az American Diabetes Association magyarázata szerint ez a három típus szénhidrátok a következő:

  • Keményítő (más néven szénhidrátok összetett)
  • Cukrok
  • Rost

A kifejezést rendszeresen használják szénhidrátok hogy mindegyikre utaljak, de különösen a három közül az egyikre szokták beszélni, bár nem mindenki tudja. Azoknál az embereknél, akik valamilyen oknál fogva szigorú étrendet követnek, ez releváns tény lehet: a termék tápértékét részletező címkén található egy tétel, amely az összes szénhidrátok. Ezt a számot kell figyelembe venniük, ahol a három típus szénhidrátok.

Keményítő vagy összetett szénhidrát

A keményítő az egyik fajtája szénhidrátok, komplex szénhidrátnak is nevezik. Ezek közé tartozik azok az ételek, amelyekben nagyobb a keményítőmennyiség, vagyis gazdag ebben a fajta szénhidrátban.

  • Keményítőtartalmú zöldségek: kukorica, burgonya, tök, többek között
  • Hüvelyesek: lencse, fekete és vörös bab, borsó
  • Szemek, mint a zabpehely, árpa és rizs, valamint az ezekből a szemekből készült összes termék
  • A szemek három részt tartalmaznak, és a keményítő a belső részében van, vagyis a leglágyabb részben (ezért a fehér rizs keményítőben gazdag, míg a teljes kiőrlésű fajtákhoz hozzáadódik a rosttartalom)

Ha teljes kiőrlésű ételt fogyaszt, akkor az tartalmazza a korpát, a csírát és az endospermiumot, és elfogyasztja az összes tápanyagot, amelyet a teljes kiőrlésű gabona biztosít. Ha finomított gabonás ételt eszel, az csak az endospermiumot vagy a keményítőtartalmú részt tartalmazza, így sok vitamin és ásványi anyag elvész. Mivel a teljes kiőrlésű gabonák a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazzák, sokkal táplálóbbak, mint a finomított szemek.

Cukor

A cukor egy másik típusú szénhidrát. Valójában a cukor az a szénhidrát, amelyet gyakran egyszerűnek vagy gyors hatásúnak neveznek. Az ilyen típusú szénhidrátokkal kapcsolatban fontos szem előtt tartani, hogy vannak olyan típusok, amelyek a testben kifejtett hatásukban, de a étel.

  • Természetes cukrok, mint a tej vagy a gyümölcs
  • Hozzáadott cukrok, amelyek mindazok, amelyeket az étel elkészítése során adnak hozzá, például a konzerv gyümölcshöz adott szirup vagy az elkészítéshez hozzáadott cukor

Nál nél Tápérték a termékek közül a cukor grammjainak száma magában foglalja mind a hozzáadott, mind a szóban forgó élelmiszerben természetesen jelen lévő anyagot.

Fontos megjegyezni, hogy mesterséges édesítőszerek vagy alacsony kalóriatartalmúak nem szerepelnek a szénhidrátok ezeknek a tulajdonságoknak, mert általában hiányzik vagy nagyon kevés kalóriájuk van, vagyis nem nyújtanak mást, csak zamatot. Ban,-ben napidíj ahol az elfogyasztott cukor mennyiségét ellenőrizni kell - mint cukorbetegeknél - ez a pont fontos, mivel általában javasoljuk, hogy ezeket az alternatívákat válasszák, amikor édes ízű ételeket akarnak fogyasztani.

Egyébként érdemes megemlíteni, hogy az ilyen típusú édesítőszerrel édesített élelmiszerek tartalmazhatnak szénhidrátok cukrok formájában, ezért ha csökkentenie kell a cukrot, feltétlenül figyeljen erre a részletre.

Rost

A rost egy másik típusa szénhidrát; növényi eredetű élelmiszerekből származik, vagyis az állati termékek, például tej, tojás, hal, marhahús vagy csirke nem tartalmaznak rostot.

A rost a nem emészthető része étel növényekből, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és hüvelyeseket. Amikor egy személy rostot fogyaszt, ennek a komponensnek a nagy része áthalad a belek és nem emészthető meg.

Az egészséges táplálkozáshoz ajánlott Felnőttek között fogyasztani 25 és 30 gramm rost naponta, amit sok társadalomban jelenleg nem teljesít az a fajta étrend, amelyet a lakosság fogyaszt.

A rost hozzájárul az emésztés egészségéhez a test mozgatásával gyomor rendszeresen, és segít elérni a teltségérzetet. Vannak olyan tanulmányok, amelyek biztosítják, hogy a rost további egészségügyi előnyei vannak, például a alacsonyabb koleszterinszint.

A rostot tartalmazó élelmiszerek közül néhány:

  • Zöldségek: fekete, vörös, pinto és fehér bab, csicseriborsó és lencse.
  • Gyümölcsök és zöldségek, különösen az ehető bőrűek: alma, kukorica és zöldbab
  • Teljes kiőrlésű gabonák egészben vagy lisztben, például teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, gabonafélék és kenyér
  • Aszalt gyümölcsök mint például a mogyoró, a dió és a mandula

Általában egy nagyon jó rostforrás adagonként 5 grammot vagy annál többet tartalmaz, míg egy jó rostforrás adagonként 2,5–4,9 grammot tartalmaz.

Mint minden más tápanyag esetében, a szakemberek ajánlása is az ilyen típusú szénhidrátok esetében az, hogy táplálékból származó rostot fogyasztanak kiegészítés helyett. A rostokon, mint alkotóelemeken és szénhidrátokon kívül ezek az ételek nagyon gazdagok más tápanyagokban, és bevitelük pozitívan hat az egészségre.

Azok számára, akik jelenleg nem fogyasztanak rosttermékeket, tanácsos fokozatosan növelni rostbevitelüket. Ily módon elkerülhető lesz a gyomor irritációja, és jobb a bél egészsége és működése.

Hány szénhidrát kell az egészséges életvitelhez?

A neves Mayo Klinika által közzétett információk szerint az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a szénhidrátok a teljes napi kalóriabevitel 45–65% -át képezzék.

Ezért, ha a táplálás napi 2000 kalóriából áll, napi 900 és 1300 kalóriát kellene fogyasztania szénhidrátok. Ez azt jelenti, hogy között kell fogyasztani 225 - 325 gramm szénhidrátok naponta.

Fontos megjegyezni, hogy ezek az irányelvek általános jellegűek, és egy szokásos populáció számára készültek. Ez azt jelenti, hogy nem gondolkodnak olyan emberek sajátos helyzeteiben, akik nem fogyaszthatnak bizonyos típusokat szénhidrátok vagy konkrét étkezési terveik vannak. Ezekben az esetekben elengedhetetlen egy egészségügyi vagy táplálkozási szakemberrel konzultálni, aki tudja, hogyan kell az étrendet a beteg igényeihez és jellemzőihez igazítani.

Miért szükséges szénhidrátot enni

Rossz hírnevük ellenére szénhidrátok különféle okokból elengedhetetlenek az egészségéhez.

Energiát szolgáltatnak

A szénhidrátok Ezek a szervezet fő üzemanyag-forrása. Az emésztés során a cukrokat és a keményítőket egyszerű cukrokra bontják. Ezek az anyagok ezután átjutnak a véráramba, ahol "vércukorrá" válnak és a vércukorszintet alkotják.

Onnan a szőlőcukor segítségével belép a test sejtjeibe inzulin. A test minden tevékenységhez energiát és energiát használ a glükózból. A légzéstől a sportig energiára van szükségük a teljesítéshez, és ezt az energiát a szénhidrátok.

Az extra glükóz a májban, az izmokban és más sejtekben rakódik le későbbi felhasználás céljából, vagy zsírokká, azaz zsírszövetzé alakul.

Védelem a betegségekkel szemben

Egyes bizonyítékok szerint a teljes kiőrlésű gabonák és a teljes ételekből származó élelmi rostok segítenek csökkenteni a szenvedés kockázatát betegségek szív- és érrendszeri. A rost is védhet elhízottság és a 2-es típusú cukorbetegség. Ezenkívül a rost elengedhetetlen az emésztés optimális egészségéhez.

Súlykontroll

Az eddigi tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy nagy mennyiségű evés gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék a teljes kiőrlésű gabona segíthet a súly és az egyenlet szabályozásában sújt veszteni. A mennyiség és a rosttartalom segít ebben a folyamatban, mivel a teltségérzetet kevesebb kalóriával látják el, mint más ételek.

Ellentétben azzal, amit az alacsony zsírtartalmú étrend állít szénhidrátok, nagyon kevés tanulmány bizonyítja, hogy a diéta gazdag szénhidrátok egészséges okok a súlygyarapodás vagy elhízás. A legfontosabb, mint minden ételnél, a mértékletesség és a termékek minősége, valamint a szénhidrátok amelyeket választanak.

A legfontosabb: jól válassza ki a szénhidrátokat

Mint említettük, a szénhidrátok nélkülözhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz, mivel sok mindent kínálnak tápanyagok fontos és előnyben részesíti a szervezet. Azonban nem minden szénhidrátot állítanak elő egyformán, ezért nem mindegyikük azonos minőségű.

A fontosság tehát a választásban rejlik szénhidrátok amelyeket elfogyasztanak. A megfelelő választáshoz be kell tartani a táplálkozási szakemberek által adott néhány irányelvet.

Több rostban gazdag gyümölcs és zöldség

Az egyik tippeket az, hogy friss egész gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk anélkül hozzáadott cukrot. Ha a fagyasztott vagy konzervált fajtákat részesítik előnyben, akkor ezek fogyasztása is lehetséges, de fontos figyelembe venni, hogy általában tartósítószerekkel és magasabb nátriummennyiséggel rendelkeznek, ami hozzájárul az étrendben jelen lévő nátriumszint növeléséhez. Ez bizonyos betegségekkel küzdhet, például magas vérnyomás esetén.

Egyéb fogyasztási lehetőségek gyümölcsök és zöldségek rostban gazdagok a gyümölcslevek, bár fontos figyelembe venni, hogy a gyümölcsök és az egész zöldségek rostot, vizet és mennyiséget is szolgáltatnak, következésképpen hozzájárulnak ahhoz, hogy az ember jobban érezze magát kevesebb kalória.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabona jobb rostforrások és más fontos tápanyagok, mint pl B-vitaminok, mint finomított szemek. A finomított gabonafélék egy olyan folyamaton mennek keresztül, amely a gabona egyes részei mellett a gabona bizonyos részeit eltávolítja tápanyagok és rost.

Alacsony zsírtartalmú tejtermék

A tej, a sajt, a joghurt és más tejtermékek jó kalcium- és fehérjeforrások, sok más vitamin és ásványi anyag mellett. Ezért ajánlott a verziókat a alacsony zsírtartalom korlátozni a kalóriákat és a telített zsírokat. Mindig vegye figyelembe, hogy vannak olyan tejtermékek, amelyek cukrot adtak hozzá, ami növeli a cukor mennyiségét szénhidrátok az étrendben jelen van.

Több hüvelyes

A hüvelyesek, mint a bab, a borsó és a lencse, a legsokoldalúbb és legtáplálóbb ételek közé tartoznak. Általában kevés zsírtartalmúak, magas a folát-, kálium-, vas- és magnéziumtartalom, és tartalmaznak zsírok és rostok előnyös. A hüvelyesek jó fehérjeforrás és egészséges helyettesítői lehetnek a húsnak, amelynek több van telített zsír és a koleszterin. Ez a pont fontos lehet azok számára, akik diétát nem fogyasztanak Termékek állati eredetű vagy akik azon gondolkodnak, hogy elkezdik ezt az utat járni.

Kevesebb hozzáadott cukrot

A hozzáadott cukor nem ártalmas vagy káros az egészségre, mindaddig, amíg elfogyasztja mérsékelt összegek. Túlzott fogyasztása viszont káros lehet a test működésére, és befolyásolhatja a wellness a személy.

Ezért az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukor bevitelét kevesebbre korlátozzák 10% a kalória amelyeket minden nap fogyasztanak.