Az edzőterembe járás sokszor nehéz lehet. Néha pénzügyi probléma, néha pedig egyszerűen idő kérdése. Ha azonban azt mondanám, hogy van mód arra, hogy teljesen ingyen és otthon gyakoroljon, milyen ürügyet szolgáltatna?

tabata

A Tabata edzés nagy intenzitású edzés, amely bár csak néhány percig tart, de nagyon hatékonyan képes formában tartani minket.

Tökéletes edzés azok számára, akiknek nincs elegendő idejük edzőterembe menni, de mégis testhez vágynak.

Természetéből adódóan azoknak, akik bármilyen olyan egészségügyi problémában szenvednek, amely megakadályozza őket intenzív gyakorlatok elvégzésében, konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt bármilyen edzést végeznének.

Mi az a tabata edzés?

Dr. Izumi Tabata fejlesztette ki Japánban, ez az edzés kiválóbbnak bizonyult más típusú gyakorlatoknál. A Tokiói Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozástudományi Intézet 1996-os tanulmányában Dr. Tabata két sportolócsoportot nézett meg, az egyik csoport hosszú ideig közepes intenzitású gyakorlatokat végzett, míg a másik hosszú ideig magas intenzitású gyakorlatokat végzett. időszakok.

A sportolók hat hétig tartó elemzése után Tabata megfigyelte, hogy az első csoport 9,5% -kal növelte az aerob kapacitásukat (meddig lehet edzeni), az anaerob kapacitásukat pedig (meddig lehet maximális edzésen gyakorolni) 0% -kal, míg a második csoport 14, illetve 28% -kal nőtt.

A második csoport tehát nagy mértékben javította a tüdő kapacitását és az oxigén kihasználtságát, míg az első csoport minimális javulást mutatott, ezzel demonstrálva a rövid, nagy intenzitású edzéssel járó óriási előnyöket.

A Tabata edzés végrehajtása?

A Tabata rendszert az élsportolók számára hozták létre, mint atlétikai teljesítményük javításának eszközét, így ha nem nagyon szokott gyakorolni, akkor elsőre kissé nehéz lehet lépést tartani. Ezen edzésmód alkalmazásához ki kell választanunk egy gyakorlatot, és a lehető legtöbb ismétlést kell végrehajtanunk 20 másodpercig; akkor tiszteletben kell tartanunk a pontosan 10 másodperces pihenést, és folytatnunk kell még 7 sorozatot.

Vagyis a Tabata módszer abból áll, hogy 8 darab 20 másodperces sorozatot hajtanak végre, ez idő alatt a legtöbb ismétléssel, 10 másodperces pihenés között. Így mindössze 4 perc alatt intenzív, rövid edzést érünk el, amely jelentős eredményeket hoz.

Bár alkalmazhatjuk a Tabata módszert bármilyen gyakorlattal, nagyobb intenzitást és alacsonyabb sérülési kockázatot érünk el, ha olyan mozgásokat használunk, amelyek egynél több izomcsoportot érintenek, vagyis olyan alapgyakorlatokat, mint guggolás, fekvőtámasz, tüdő vagy Fel a fejjel.

Az aerob és anaerob képességünk javítása mellett ezzel az edzésmódszerrel nagymértékben megnöveljük az anyagcserét, magasabb kalóriakiadást érünk el, nemcsak edzés közben, hanem nyugalmi állapotban is, ha jól hallotta, továbbra is égni fogunk kalória filmnézés vagy munka közben. asztalnál ülve.

A Tabata elkészítése?

A verseny alapú edzéseket a legkönnyebb elvégezni, mindenki tudja, hogyan kell futni, ezért nagyon jó lehetőség az edzéshez.

1- Fűtés

Aktiválja a testét, és az összes izmot bemelegítse. Ehhez végezzen 5 perc nagyon sima futást.

2- Készítsen elő egy stoppert

Győződjön meg róla, hogy van egy elérhető órája vagy egy stopperórája, amellyel könnyen megismerheti az edzés időtartamát.

3- Fuss, Forrest, fuss

Ideje futni. Fuss amilyen gyorsan csak tudsz 20 másodpercig.

4- Pihenjen

Vegyen egy 10 másodperces lélegzetet, mielőtt újra futna.

5- Ismételje meg

Ismét fuss 20 percig, majd 10 másodperces szünettel. Végezzen 8 ismétlést, hogy elérje az edzés 4 percét. Sokan, még a jól képzett sportolók sem képesek több mint hatszor elvégezni a gyakorlatot, ezért ne aggódjon, ha nem az első napon fejezi be a gyakorlatot. Végezze el a gyakorlatot a saját tempójában, hogy apránként haladjon, amíg be nem tudja fejezni az edzést.

6- A képzés vége. Vissza a nyugalomhoz

Kapjon levegőt, igyon egy kis vizet, és nyújtja meg az összes izmot, ebben az esetben hangsúlyozva a lábakat, hogy a test normális állapotba kerüljön.

Milyen gyakran kell használni a Tabata módszert?

Mivel nagy intenzitású edzésekről van szó, heti két vagy három alkalommal elegendőnek kell lennie. Ha szeretné, kiegészítheti ezt az edzésmódszert a hét többi napján más szelídebb gyakorlatokkal.