Amikor magasabbra akarsz ugrani, mit csinálsz? Leguggoljon és lendületet kapjon, igaz? Nos, ezen alapulnak a plyometriák. Ban ben gyorsan összehúzza az izmokat a megnövekedett teljesítmény érdekében. Nagyon rövid, de nagyon intenzív gyakorlat, amely bizonyos mozdulatokat kíván edzeni az izmok, az inak és az ínszalagok megerősítésére.

Dióhéjban, A plyometria jelentése "ugrásképzés" és magában foglalja a dinamikus fel és le mozgásokat, oldalról oldalra, valamint előre és hátra fordulatokat. A legtöbb plyometrikus gyakorlat ugrásokon alapul, egy lábon, mindkét lábon, pattogással vagy anélkül, ringatással vagy anélkül. A lehetőségek sokfélék. Robbanékony, könnyű, hatékony és készülék nélküli gyakorlatok.

A legtöbb élsportoló, és gyakorlatilag bármilyen tudományágból, plyometrikus gyakorlatokat is tartalmaz az edzésbe, hogy javítsa teljesítményét. A plyometria lényege a megvalósításban rejlik az izmok a lehető legnagyobb erőt alkalmazzák a legrövidebb idő alatt.

Ezek a gyakorlatok a a stabilitás, a mobilitás, az erő, az erő és a dinamikus egyensúly tökéletes kombinációja. Használják az ugrásmagasság, a sprint, az agilitás növelésére, valamint a mozgások koordinálásának képességének javítására.

A plyometria előnyei

Meg kell jegyezni, hogy a plyometria az bármilyen típusú embernek ajánlott, függetlenül a fizikai felkészültség szintjétől.

A tevékenység sokféleségének köszönhetően, és az edzés típusától függően bizonyos előnyöket szerzünk, vagy másokat. De mindig, mindig a következőket fogjuk elérni:

  1. Nagyobb izomerő a gyakorlatok robbanékonyságának köszönhetően. Általánosságban elmondható, hogy mindegyik ideális az erőn, az egyensúlyon és általában a koordináción való munkához.
  2. Javítsd a sprintedet. Az izomerő fejlesztése számos előnnyel jár a sportolás során: nagyobb gyorsulás és sebesség.
  3. Kerülje a sérüléseket. Izmaink megerősítésével kevésbé valószínű, hogy valamilyen sérülést szenvedünk. Minél többet dolgozunk testünkön, annál ellenállóbb lesz.
  4. Sújt veszteni. Noha nem ez a fő cél, a plyometria segít a fogyásban is.

olyan

A plyometrikus ugrás bomlása és fázisai

  1. A tehetetlenség kezdeti fázisa. Az a szakasz, amelyben gyorsulást végzünk a plyometrikus gesztus előtt.
  2. Betöltési szakasz. Ahol a gyorsulás gravitációs hatásának és a felületre gyakorolt ​​hatásának csillapítása van excentrikus összehúzódás formájában.
  3. Átmeneti szakasz. Az a pont, ahol kvázi izometrikus összehúzódást találunk, és a CEA (nyújtási-rövidítési ciklus) „nulla” pontja létrejön. Ennek az átmeneti fázisnak az időtartama/rövidsége kulcsfontosságú a felszállási vagy kirakodási eredményben, vagyis a plyometrikusan létrehozott erő eredményében.
  4. Kibocsátási szakasz. Az a pillanat, amikor a koncentrikus összehúzódás a felszínen történő visszapattanás következtében következik be.
  5. A tehetetlenség utolsó fázisa. A kisülési fázis koncentrikus erejének gyorsulásával generált mozgás.

Gyakorlatok a plyometria megkezdéséhez

Jó néhány egyszerű gyakorlattal kezdeni, hogy az izmok hozzászokjanak a mozgások robbanékonyságához:

Teszi 3 forduló 15-20 ismétléssel a plyometrikus gyakorlatok egy pihenjen körönként 30-60 másodperc között. Ideális esetben mindig vegye be ezt a fajta gyakorlatot az erő- vagy erőgyakorlatok rutinjába (heti 1-3 alkalommal).

Ne feledje, hogy a felkészülésétől és az erősségétől függően bizonyos számú foglalkozást és ugrások számát kell végrehajtania.

Ezeket a gyakorlatokat azoknak ajánljuk, akik egy bizonyos fizikai kondícióval rendelkeznek, mivel robbanásveszélyes és gyors mozgásokkal járó gyakorlatok miatt megsérthetjük magunkat, ha az izmaink nincsenek felkészülve.

Még egy tipp? Ezekben a forró évszakokban nagyon fontos a megfelelő hidratálás és helyreállítás, miután a rutin lejárt. Annak ellenére, hogy ilyen típusú gyakorlatokat végzünk, amelyek a priori nem merítenek ki vagy fárasztanak el minket túlságosan, elengedhetetlen, hogy a gyakorlatok elvégzése előtt vegyünk be sókat, és ezáltal fenntartsuk a szükséges hidratáltságot a testmozgás során, megakadályozzuk a sérülések kockázatát és biztosítsuk a test megfelelő működését. a szív- és érrendszer. Az én ajánlásom? A POWERGYM SÓK: probiotikumokon alapuló ásványi sók, amelyek segítenek csökkenteni a fáradtságot, fenntartani a teljesítményt, optimális energiát termelni és megakadályozni az izomgörcsöket edzés közben.